zmiana planu

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 72,5
Wzrost : 179
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : ponad rok
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia: ławka, stojaki, prasa, gryf długi/ krótkie, drążek.
Dieta : zbilansowana
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko w razie braków
Ostatnio przerabiany plan:
Poniedziałek [PUSH]
- Przysiady 4x 6-8
- Wykroki 4x 6-8
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 6-8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej + 3x 6-8
- Wyciskanie żołnierskie z przed głowy stojąc 4x 6-8
- Wyciskanie francuskie hantlą leżąc 4x 6-8

Wtorek[PULL]
- Podciąganie na drązku 4 x 5-6p
- Wiosłowanie 3x 6-8
- szrugsy 4x12
-uginanie podudzi 4 x 10-12p
- Uginanie ramion 4x 6-8

Piątek [PUSH]
- Przysiady przednie 3 x 8-10p
- Wyciskanie sztangi ławce skośnej + 3x 6-8
- Rozpiętki 3x 6-8
- Wznosy ramion na boki 3x 6-8
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc 5x 15

Sobota [PULL]
- Martwy ciąg 4x 6-8
- Wiosłowanie hantlą 3x 6-8
-Face pull 4 x 10-12p
- Uginanie ze sztangielkami stojąc (supinacja) 4 x 10-12p
- Młotki 3 x 10

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): teraz nie sprawdzałem, przed redukcją:
przysiad -85
klasyczny martwy ciąg -110
wyciskanie na ławce leżąc- 95

Witam, chciałbym przebudować trochę plan , bo już nim ćwiczę od grudnia.

moja propozycja:

Poniedziałek [PUSH]
- Przysiady 4x8p
- Wykroki 4x8p
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8p
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej + 4x 8p
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc . 4x8p
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x -8p

Wtorek[PULL]
- Podciąganie na drążku 4 x 6p
- Wiosłowanie 4x 8p
- szrugsy 4x12p
-uginanie podudzi 4 x 12p
- Uginanie ramion 3x 8p

Piątek [PUSH]
- Przysiady przednie 4 x 8p
- Wyciskanie sztangi ławce skośnej + 3x 8
- przenoszenie hantli w leżeniu 3x8
- Podciąganie sztangi do brody 3x 8
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc 5x 15

Sobota [PULL]
- Martwy ciąg 4x 8p
- Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x 8p
-Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 10p
- Młotki 3 x 10p
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12p

Nice chcę go bardzo przebudowywać, ale też nie mam pomysłu co jeszcze pozmieniać, chcę też odpocząć trochę od sztangi w wyciskaniu. Takich ćwiczeń jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie i wiosłowanie nie ruszałem, bo to dla mnie podstawowe ćwiczenia. Ogólnie tamten plan podobał mi się. Ten co wymodziłem nada się?


Zmieniony przez - kendzior22 w dniu 2017-06-15 18:14:33

Trochę poczytałem o przenoszeniu hantli leżąc i ludzie piszą, że jest to kontuzjogenne ćwiczenie. Może jest jakieś inne którym można je zastąpić oprócz rozpiętek?

Zmieniony przez - kendzior22 w dniu 2017-06-15 21:28:01

Plan wygląda ok. Jedynie wyrzuciłbym z klatki to przenoszenie, bo według mnie to kiepskie ćwiczenie. Lepiej zrobić jakieś krzyżowanie linek, rozpiętki lub pompki.

Na barki też zamień podciąganie do brody na coś zdrowszego dla stawu ramiennego.

Co do ćwiczeń głównych, tam możesz zmienić metodę progresji lub zakresy powtórzeń i zrobić lekką cofkę z ciężarem.

Dzięki za pomoc i wszelkie sugestie. Jesteś mistrz


Zmieniony przez - kendzior22 w dniu 2017-06-16 22:48:21