Wiek : 23
Waga : 72,5
Wzrost : 179
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : ponad rok
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia: ławka, stojaki, prasa, gryf długi/ krótkie, drążek.
Dieta : zbilansowana
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko w razie braków
Ostatnio przerabiany plan:
Poniedziałek [PUSH]
- Przysiady 4x 6-8
- Wykroki 4x 6-8
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 6-8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej + 3x 6-8
- Wyciskanie żołnierskie z przed głowy stojąc 4x 6-8
- Wyciskanie francuskie hantlą leżąc 4x 6-8
Wtorek[PULL]
- Podciąganie na drązku 4 x 5-6p
- Wiosłowanie 3x 6-8
- szrugsy 4x12
-uginanie podudzi 4 x 10-12p
- Uginanie ramion 4x 6-8
Piątek [PUSH]
- Przysiady przednie 3 x 8-10p
- Wyciskanie sztangi ławce skośnej + 3x 6-8
- Rozpiętki 3x 6-8
- Wznosy ramion na boki 3x 6-8
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc 5x 15
Sobota [PULL]
- Martwy ciąg 4x 6-8
- Wiosłowanie hantlą 3x 6-8
-Face pull 4 x 10-12p
- Uginanie ze sztangielkami stojąc (supinacja) 4 x 10-12p
- Młotki 3 x 10
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): teraz nie sprawdzałem, przed redukcją:
przysiad -85
klasyczny martwy ciąg -110
wyciskanie na ławce leżąc- 95
Witam, chciałbym przebudować trochę plan , bo już nim ćwiczę od grudnia.
moja propozycja:
Poniedziałek [PUSH]
- Przysiady 4x8p
- Wykroki 4x8p
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8p
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej + 4x 8p
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc . 4x8p
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x -8p
Wtorek[PULL]
- Podciąganie na drążku 4 x 6p
- Wiosłowanie 4x 8p
- szrugsy 4x12p
-uginanie podudzi 4 x 12p
- Uginanie ramion 3x 8p
Piątek [PUSH]
- Przysiady przednie 4 x 8p
- Wyciskanie sztangi ławce skośnej + 3x 8
- przenoszenie hantli w leżeniu 3x8
- Podciąganie sztangi do brody 3x 8
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc 5x 15
Sobota [PULL]
- Martwy ciąg 4x 8p
- Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x 8p
-Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 10p
- Młotki 3 x 10p
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12p
Nice chcę go bardzo przebudowywać, ale też nie mam pomysłu co jeszcze pozmieniać, chcę też odpocząć trochę od sztangi w wyciskaniu. Takich ćwiczeń jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie i wiosłowanie nie ruszałem, bo to dla mnie podstawowe ćwiczenia. Ogólnie tamten plan podobał mi się. Ten co wymodziłem nada się?
Zmieniony przez - kendzior22 w dniu 2017-06-15 18:14:33
Trochę poczytałem o przenoszeniu hantli leżąc i ludzie piszą, że jest to kontuzjogenne ćwiczenie. Może jest jakieś inne którym można je zastąpić oprócz rozpiętek?
Zmieniony przez - kendzior22 w dniu 2017-06-15 21:28:01