zmiana na push pull

Witam.
Od jakiegoś czasu zbieram informacje na temat treningu push pull, im wiecej czytam tym wiekszy znak zapytania. Duzo rozbieznych informacji.
Mianowicie chodzi mi o :
-ilosc serii na duze i male partie w przedziale tygodniowym dla treningow 3x w tyg i dla 4x w tyg (wyczytałem o ilościach serii na wieksze partie 12-16 a na mniejsze od 6-8 serii tygodniowo, przegladajac plany innych te ilosci serii sa mniejsze. jakie ilosci serii zastosowac przy 3 dniowym planie a jakieprzy 4 dniowym planie?)
-ilosci cwiczen na dana partie podczas treningu( i znow wyczytałem zeby stosowac po 2 cwiczenia na duze partie a na małe po jednym na jednej sesji treningowej ale znow ktos inny doradza zeby 2 cwiczenia dawac tylko do priorytetowej partii. Czyliw koncu jak?)
-czy zaczac lepiej od 3 dniowego a po 2-3 miesiacach przejsc na 4 dniowy ?
-jak zaczac z tym planem? cy lepiej bedzie na poczatku trenowac 1 zestawem push pull? czy od razu wystartowac z dwoma?

Chcialbym nadmienic ze moj staz trenigowy to ponad 2 lata. 6 miesiecy splitu na redukcji reszta FBW i FBW 5x5. Potrzebuje zmiany i cciałbym wyprobowac wlasnie taki system treningowy przez jakis czas.
Ciezary w głownych bojach to:
- wyciskanie na plaskiej 100kg
- OHP 55kg
- M/C 150kg
- przysiad 100kg

Nie ma uniwersalnych zasad, bo wszystko zależy od wielu czynników, chociażby % używanego ciężaru w owych seriach, stażu, celów...itd.

Dla mnie optymalne są dwa ćwiczenia w 4-5 seriach na większe partie i po 1 na mniejsze ale tu już można wrzucać po 5 serii. Choć odchodziłem od tego na 10-12tyg cykle i potrafiłem robić na samą klatkę 12-15 serii dwa razy w tygodniu.

Jakieś przykładowe push/pull znajdziesz w temacie pierwszy rok trenignów. Dużo osób tym ćwiczyło i każdy chwalił, więc chyba jest ok.

tak, różnie to jest- wg. mnie jednak należałoby dążyć- stopniowo- do takiej sytuacji gdy trening, także w takiej formie o którą pytasz, był możliwie wszechstronny, rozbudowany i intensywny; ogolnie lepiej zrobić troszkę za dużo niż za mało... choć jak wspomniałem powyżej w granicach rozsądku... trzeba szukać tej swej drogi.

Dzięki za rady. Poniżej przedstawiam plan który złożyłem. Co o nim sądzicie?

Push1
1. Przysiady że sztangi z tyłu 4×6-8
2. Wyprosty na maszynie 2x15-20
3. Wyciskanie sztangi na płasko 4x6-8
4. OHP 4×6-8
5. Wyciskanie hantli na skosie dod. 4x6-8
6. Unoszenie hantli bokiem 4x10-12
7. Wyciskanie francuskie 4x10-12

Push2
1. Hack przysiady 4x6-8
2. Wyroki chodzone 3x10-12
3. Wyciskanie hantli płasko 4x6-8
4. Wyciskanie hantli siedząc 4x6-8
5. Rozpietki na skosie dod. 4x6-8
6. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12
7. Wyciskanie wąskim chwytem 4x10-12

Pull1
1. Martwy ciąg 4x6-8
2. Wioslowanie podchwytem 4x6-8
3. Uginanie podudzi 4x6-8
4. Grzybki 4×6-8
5. Biceps hantla z supinacja 4x10-12
6. Unoszenie hantli w opadzie 4x10-12
7. ABS

Pull2
1. M/C na sztywnych nogach 6x6-8
2. Podciaganie podchwytem 4x6-8
3. Wioslowanie hantla 4x6-8
4. Face pull 4x10-12
5. Uginanie mlotkowe 4x10-12
6. ABS

Trening 3 dniowy. Po kilku miesiącach zwieksze objętość do 4 dni. Co o tym sądzicie? Czy nie za bardzo przeładowany?





Zmieniony przez - Maxitaxi w dniu 2017-07-31 13:17:26

Maxitaxi

Dzięki za rady. Poniżej przedstawiam plan który złożyłem. Co o nim sądzicie?

Push1
1. Przysiady że sztangi z tyłu 4×6-8
2. Wyprosty na maszynie 2x15-20
3. Wyciskanie sztangi na płasko 4x6-8
4. OHP 4×6-8
5. Wyciskanie hantli na skosie dod. 4x6-8
6. Unoszenie hantli bokiem 4x10-12
7. Wyciskanie francuskie 4x10-12

Push2
1. Hack przysiady 4x6-8
2. Wyroki chodzone 3x10-12
3. Wyciskanie hantli płasko 4x6-8
4. Wyciskanie hantli siedząc 4x6-8
5. Rozpietki na skosie dod. 4x6-8
6. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12
7. Wyciskanie wąskim chwytem 4x10-12

Pull1
1. Martwy ciąg 4x6-8
2. Wioslowanie podchwytem 4x6-8
3. Uginanie podudzi 4x6-8
4. Grzybki 4×6-8
5. Biceps hantla z supinacja 4x10-12
6. Unoszenie hantli w opadzie 4x10-12
7. ABS

Pull2
1. M/C na sztywnych nogach 6x6-8
2. Podciaganie podchwytem 4x6-8
3. Wioslowanie hantla 4x6-8
4. Face pull 4x10-12
5. Uginanie mlotkowe 4x10-12
6. ABS

Trening 3 dniowy. Po kilku miesiącach zwieksze objętość do 4 dni. Co o tym sądzicie? Czy nie za bardzo przeładowany?






Zmieniony przez - Maxitaxi w dniu 2017-07-31 13:17:26

Jeśli na 3 dni to ok. Przy 4 mogłoby być trochę za ciężko, przynajmniej na początku.

Tak też właśnie pomyślałem że przy 3 dniach taka oobjętość może być bo przy 4 było by za dużo. Push1 już mam za sobą dość fajnie mi się cwiczylo.
Przetestuje przez kilka tygodni i będę wtedy wiedział najlepiej. Tak czy inaczej dzięki za zainteresowanie.
Pozdrawiam

Maxitaxi

Tak też właśnie pomyślałem że przy 3 dniach taka oobjętość może być bo przy 4 było by za dużo. Push1 już mam za sobą dość fajnie mi się cwiczylo.
Przetestuje przez kilka tygodni i będę wtedy wiedział najlepiej. Tak czy inaczej dzięki za zainteresowanie.
Pozdrawiam

Tylko przeplataj i jednego tygodnia rób 2 x Push i raz pull a kolejnego 2x pull i raz Push.

Tak będę robił. Tak jak w FBW.

Push1
Wolne
Pull1
Wolne
Push2
Wolne
Wolne

Pull2
Wolne
Push1
Wolne
Pull1
Wolne
Wolne itd.

Maxitaxi

Tak będę robił. Tak jak w FBW.

Push1
Wolne
Pull1
Wolne
Push2
Wolne
Wolne

Pull2
Wolne
Push1
Wolne
Pull1
Wolne
Wolne itd.

To powodzenia !

Dzięki. Pozdrawiam