zapotrzebowanie kaloryczne po 35 roku zycia

Witam,

Widze, ze tu same dzienniki, ale pojedyncze pytania tez mam nadzieje można zadawac.

A wiec tak, ciekawi mnie jakie macie Panowie zapotrzebowanie kaloryczne i czy zmienilo się u was po 35 roku zycia. Ciekawi mnie, to bo już którys rok z kolei podchodze do redukcji po swietach i po raz którys nie idzie tak jak bym chciał. Pamietam jak to przy wieku 20+ lecialo kilka dobrych kg w 5-8 tygodni, a tu teraz już znowu miesiąc mija i obwody takie same. Latem 2016 nawet jadlem około 2700 kcal (2 razy silownia 60 min, 3x pilka nozna 90min) i nawet przy tym dodalem lekko miesni i waga i sila poszla w gore, a ja przeciez liczylem ze spadnie w pasie

Teraz trening i parametry:

zdjecie: po treningu bo tylko takie odkopalem na tele


Wiek : 36
Waga : 100
Wzrost : 185
Staż treningowy: sport cale zycie
Obwód pasa 97
Obwód klaty: 123
Obwód uda: 69
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): silownia, bieg, pilka nozna
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : whey protein
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta dosc czysta: bialko 1,7-2g na kg/ tluszcz 1g na kg/reszta wegle
Wrażliwość na stymulanty: duza wrazliwosc na kofeine

TYP BUDOWY: ENDO
ZAPOTRZEBOWANIE w/d kalkulatora sfd: 3700 aby utrzymac wagę
ZAPOTRZEBOWANIE wg mnie: 3000 aby utrzymac wage


TRENING:
Pon bieg 30min (5km) + szybki marsz 15 min (mała intensywność)
Wtorek: FBW (50-60min) (srednia intensywność)
Środa: pilka nozna (90min) (dosc duza intensywność)
Czwartek wolne
Piątek: FBW (50-60min) (dosc duza intensywnosc)
Sobota: pilka nozna (max intensywność)
Niedziela:wolne
• Oprocz tego tryb zycia siedzący, oprocz treningow auto- praca - dom i co jakis czas roztrenowanie/okres lekkich trenigow w celu unikniecia przetrenowania

Już się zastanawiam czy nie powinienem przez jakis okres czasu jesc np. 3300 kcal nawet lekko przytyc i pozniej ucinac? czy jednak po 35 roku zycia metabolizm zwalnia i ciac kolejne kalorie np. do 2600 czy nie?

Obecnie po nowym roku nie przekroczyłem ani razu 2800kcal dziennie, do tego było kilka dni co zjadlem mniej, no ale waga i obwody nie spadaja.

Jak to u Was wyglada z zapotrzebowaniem? czy ja naprawde powinienem jesc 3600 w celu utrzymania wagi :O czyli tak jak sugeruja kalkulatory?




Zmieniony przez - kris4real w dniu 2017-01-24 16:25:35

Kalkulatory służą do szacowania.
Trochę sobie przeczysz: piszesz, że wg Ciebie aby waga nie malała powinno być 3tys. kcal a przecież jadłeś 2700kcal i waga nie spadła.
Z wiekiem człowiek "mądrzeje" - mniej się rusza, ma mniejsze potrzeby i możliwości seksualne. Wszystko to wpływa na nasz wydatek energetyczny.
Pozostaje też mimowolne niedoszacowanie ilości zjadanego pożywienia.
Twoja aktywność fizyczna wydaje się duża ale być może poza nią masz mało ruchu.
Niestety, pozostaje albo bardziej pilnować tzw. miski albo zwiększyć aktywność fizyczną lub obie te sprawy połączyć :)

Sylwetka fajna i masa mięśniowa góry może się podobać. Dorzeźbisz się i będziesz jak fit model.

sylwetka na pompie, bez pompy wyglada to troche gorzej.

Tez tak mysle, ze aby palic fat to bym musial tak 2500-2600 jesc, bo naprawde oprocz treningow to tylko sie relaksuje, a w pracy siedze.

A ze sobie przecze, to zapewne dlatego ze w innych działach i artykulach pisza jak to ludzie zanizonymi kaloriami zwalaniaja metabolizm itd. I taki metlik mysli, artykuly/kalkulatory podpowiadaj zeby jesc wiecej, rozsadek ze mniej.


Zrrobie chyba tak, ze zostawie te 2800 ogolnie, ale czasami (2 razy w tyg) opuszcze sniadanie. i zrobie np wtedy lekki bieg, wtedy wydatek kaloryczny tygodniowy sie zmniejszy, ale ogolnie az tak glodu nie odczuje. No a jakby nadal slabo lecialo to wtedy powalcze z 2600kcal




Zmieniony przez - kris4real w dniu 2017-01-24 20:41:54

opuszczac sniadanie ? ... to nie lepiej kartofelka z obiadu odstawic ? .... albo ine zeżreć batonika !

Moim zdaniem któryś rok podchodzisz bo nie masz planu, konsekwencji i determinacji. Boisz się przyciąć kalorie mimo, że nie leci. Baza jest dobra ale fatu też siedzi dużo, bo prawie metr w pasie z powierzą nie jest, więc spory deficyt możesz mieć bezkarnie.
Nie ruszając trening ( chociaż zawsze można zmienić objętość czy intensywność) opcji w misce widzę conajmniej kilka nawet nie obcinając kcal:
- przerobienie makro i skupienie się na jednym źródle energii czyli HF lub HC
- przerobienie makro w konkretnych posiłkach
- rotacja węglami
- IF
I jeszcze pewnie by się coś znalazło. A brak śniadania jak Ci się przypomni to raczej planu nawet nie przypomina.
No i ostatnia sprawa to nie da się zrobić redu nie będąc ani trochę głodnym - ssanie, nie ciągle, ale musi być.

Powodzenia

P.S. nie wiem czy zwalnia metabolizm w wieku 35+ bo wtedy dopiero zacząłem interesować się dietą i treningiem, a wcześniej całe życie byłem grubasem i miałem wyj**ane na metabolizm, ale podobno tak jest

No i co najważniejsze to nasz organizm ma olbrzymie możliwości adaptacji więc najlepiej od czasu do czasu go zaskakiwać


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2017-01-24 22:11:50

dzieki Panowie

Kebul: jak opuszcze ziemniaka czy zjem mniej ryzu czy utne z innych posilkow to caly dzien mnie ssie bo kazdy posilek maly, a jak odpuszcze sniadanie (to przeciez jakies 600-800kal) , to nastepny posilek jest taki zeby w makro sie zmniescic w mniejszej ilosci posilkow i nie czuje juz przez reszte dnia tak bardzo ssania.

KABO: jest troche jak piszesz, nie ucinam zbyt wiele, bo gorzej gra sie w pilke itd, ale jak chce schudnac to nie ma innej opcji.

A sniadanie mialo byc opuszczone planowo wtorek sobota, bo tedy moze wejsc bieg aerobowy.

Mysle bede powoli schodzil tak zeby zejsc do 2500 tys i zobaczymy, jak to nie zadziala, to wtedy pomysle nie tylko o kcal ale o innych dietach niz zbilanoswana, tak jak pisales

no teraz 2800 kcal do konca lutego
tydzien roztrenowanie/odpoczynek
nastepne 2 miesiace: 2600kcal
tydzien roztrenowania/odpoczynek
nastepne 2 miesiace 2500

i tu sie zobaczy co z tego wyszlo



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2017-01-25 09:43:20

Gdy śniadanie (pierwszy posiłek) jadłem po wcześniejszej aktywności fizycznej to jednak szybciej traciłem tłuszcz. Tzn. pierwszy posiłek opuszczałem - jadłem więc mniej kalorii (było mi tak łatwiej niż jeść mniej przy większej ilości posiłków).
Opuszczenie rannego posiłku wydłuża przerwę w nie jedzeniu - to takie IF np. 12h nie jem/12h jem. Można sobie wymyślać różne teorie :)

szedlem tym tokiem rozumowania ojan, opuszczam sniadnie, wydluzam przerwe a pozniej 4 pozostale posilki nie sa az tak male i tym samym glodny czuje sie z rana, a nie caly dzien

tak myślałem o tej piłce nie proponując typowej tłuszczówki, bo dla endo by się sprawdziła, ale przy elementach wytrzymałościowych to już średnio

ja bym nie obcinał kcal tylko pomieszał makro w posiłkach, a może nawet trochę zmienił makro
jak najwięcej posiłków tylko z dwoma makroskładnikami
z rana b+t
później b+w, okołotreningowo b+w
na mnie takie coś działa, mam 77,x kg i redukuję obecnie na 2400 w DT, 2000 DNT plus w DT daje owoce których nie liczę, a w weekendy robię kontrolowane refeed'y żeby za mocno nie leciało

jak chcesz to podaj rozkład dnia i jak wyglądają posiłki to się coś może wymyśli

tez jestem endo i przez lata tropiłem najskuteczniejszą metodę redukcji i masy . Nie uprawiałem sportów siłowych stricte tylko siłowych ale uprawiałem sport wytrzymałosciowy ( godziny na workach treningowych ) . Teraz w wieku 39 lat przejde na kulturystyke mniejsze obciążenia dla organizmu , bo po 35 roku zycia co roku mozna powiedzieć ,ze wydłuzają sie mozliwosci regeneracyjne po wysiłkowe . Po 7 i pół roku wreszcie jestem pewien ,że odkryłem sposób na Endo - redukcja 2,5 gramy białka na kilogram masy ciała i węglowodany 1 gram na kilogram masy ciała . Z czego węgle obciąłem do 1/3 z liczby gramów dziennego spożycia przez 5 tygodni , w 6 tygodniu podnoszę węgle do wartości zerowej czyli 1 gram na kilogram masy ciała dzienne spozycie i znowu na 7 i 8 tydzień obetnę węgle do 1/3 wartości dziennego zapotrzebowania na weglowodany , bo tylko 8 tygodni bede robił redukcję . Chłopie poleciala masa o 2,600 kg i sporo poleciały obwody a latami masa stała w takiej samej liczbie kilogramów i obwody a redukcje jakąkolwiek po bardzo szybkim czasie źle znosiłem . t




Zmieniony przez - 316 w dniu 2017-01-25 14:43:43

Zmieniony przez - 316 w dniu 2017-01-25 14:46:03

Zmieniony przez - 316 w dniu 2017-01-25 14:51:37

kabo: moj dzien raczje wyglada tak jak opisujesz:

sniadanie: jajecznica + banan lub 50whey + oliwa + banan
w pracy: serek wiejski + jablko
przedtreningowy: ryz/makaron pelneziarno+piers+10g oliwy + warzywa
TRENING
potreningowy: makaron pelne ziarno + piers + warzywa
kolacja: jajecznica/ lub 50whey + oliwa + twaróg plus jakies pomidory/surowka/warzywa

POSILKI PRZED/PO TRENINGOWE SA NJABARDZIEJ KALORYCZNE i tu dobijam kalorii zeby wyszlo 2800 dziennie. A jak zjem mniej to jem wiecej na kolacje.


316: ale przy pilce jak utne wegle to sie czuje fatalnie

No ale jak pomysle to 10 lat temu jadac do anglii wazylem tez 100kg a po pol roku na zmywaku + silownia wazylem 87 kg i zlecialo mi 15cm w pasie. Dzis to jakas abstrakcja, ale tak bylo. Jak sobie przypomne co jadlem to:

sniadanie: kanapki z bialego pieczywa + tunczyk plus czesto red bull lub lody lu jakis snikers jak szedlem do pracy
1 obiad : ryz 100g, plus mieso
2 obiad: ryz 100g, plus mieso
kolacja: whey protein plus mleko

a jak sie dalo to sie obzeralem ile moglem (pewno z raz w tyg) i wyszlo po powrocie do pl 84 w pasie:



nie znalem sie wtedy na diecie a wyszla perfekcyjna redukcja, tylko ze fizycznie zasuwalem 10 godz dziennie plus trening.

To chyba tez mi mowi, ze po prostu musze albo wiecej sie ruszac, albo obciac wiecej kalori zeby chudnac przy obecnym trybie zycia i przy moich predyspodycjach latwego lapania tluszczu. No albo jechac do Anglii na 3 miesiace na zmywak :D






Zmieniony przez - kris4real w dniu 2017-01-25 16:40:06