zapotrzebowanie kaloryczne - wyliczenia

Witam,

Prosze o pomoc przy ustalaniu zapotrzebowania kalorycznego:
Moje wyliczenia:

1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
BMR = (9.99 X 98 (kg)) + (6.25 X 190 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 980 + 1187 - 98 + 5 = 2074 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 45 min x 8 + EPOC(4 x (7% z 2074 = 145)) = 1440 + 580 = 2020 kcal
Trening areobowy ze średnią intensywnością - ?
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 280 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2074 kcal + (TEA)280 kcal = 2354 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2354 kcal + 500 kcal = 2854 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2854 + TEF(10% z 2854 = 285) = 2854 + 285 = 3139

Jak wyliczyć kalorie w treningu areobowym? mam go 4 razy w tygodniu po 30 min, ze średnią intensywnościa? Np czas*10 kcal/min + 35 czy czas*(10+35)?

Jak powinny się rozkładać wartości odżywcze w mojej diecie? ile btw?

Inne dane
Bmi 27,1
Poziom tkanki tłuszczowej 27,1
Poziom tkanki mięsniowej 38,2

Dodam tylko, że robię trening redukcyjny (siłownia 4 razy w tygodniu + areoby)




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 99

Wzrost: 190

Obwód klatki: 121

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: nie wiem

Obwód uda: 68

Obwód łydki: nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22,2

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia + areoby

Odżywianie: jestem typowym mięsożercą, z diety wyeliminowałem cukry proste, białe pieczywo, biały ryż itp itp, jem piersi z kurczaka, wołowine, twarogi i jaja.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: skaza białkowa, objawia się wysypką na plecach

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: masowa 4 lata temu przez okres 2 lat

mogę prosić o pomoc?

ułóż konkretną dietę... btw pewnie standardowo, 2.5 b, 1t, reszta ww. Przy czym obserwuj organizm, bo dla każdego idealne wartości są inne, do tego dochodzą nietolerancje pokarmowe itp.

jaka predkosc aero? robiles je ostatnio, czy wrzucasz "od zera"? Przy Twojej wadze na oko bym dał jakieś 300 kcal na ten wysilek, jesli to bedzie dosc szybki marsz
siłowy tez rob typowo redukcyjny, na wszytkie partie.

Witam,

Robię cardio 20 min, wychodzi 3,8 km. Przy Btw masz na myśli na kg masy? nie za dużo T? Staram się ograniczac tłuszcze, WW z rana i w porze objadowej, pózniej skupiam się na białku.

odświeżam

.

PROSIŁBYM BARDZO po pomoc :)