wyciskanie na klate POMOCY !!!

czesc. mam nietypowy problem. otoz dzwigam na klate nie tyle ile chcialbym i nie tyle ile powinienem. jestem wkuzony a zarazem zawiedziony. chcialbym sie dowiedziec jakie cwiczenia najlepiej wykonywac, aby poprawic wyciskanie na klate. od 3 tygodni jade na takim planie. jest to oczywiscie plan na mase. dodam jeszcze ze mam martwy punkt 10 cm nad klata i za cholere nie potrafie przekroczyc tej wyokosci.

~ 1 dzień

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 12/10/8
- Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3x 12/10/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8

Nogi
- Przysiady ze sztanga na barkach: 4x 12/10/10/8
- Wspięcia na palce w staniu: 4x max

~ 2 dzień

Klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 10

Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 3x 12/10/8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x 12/10/8
- Pompki w podporze tyłem: 3x 10

~ 3 dzień

Plecy
- Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x 12/10/10/8
- Dzień dobry: 4x 12/10/10/8
- Wznosy barków "szrugsy":4x 12/10/10/8

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x 12/10/8
- Uginanie ramion za sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3x 12/10/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano: 3x 12/10/8

ja bym porobil przez jakis czas wiecej serii na klatke moze to pomoze,z checia poczytam wypowiedzi innych forumowiczy

Podaj jakieś info o sobie... staż,wiek itp

Wg mnie to zmien trening klatki.Wiecej serii na plaskiej,cos na skos,no i wyciskanie hantli.Jest jeszcze jedna opcja,ale wymaga partnera,masz takowego?

~ 1 dzień

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 12/10/8
- Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3x 12/10/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8
- Wznosy barków "szrugsy":4x 10

Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 3x 12/10/8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x 12/10/8
- Pompki w podporze tyłem: 3x 10

~ 2 dzień

Klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 10

Nogi
- Przysiady ze sztanga na barkach: 4x 12/10/10/8
- Wspięcia na palce w staniu: 4x max

~ 3 dzień

Plecy
- Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x 12/10/10/8
- Dzień dobry: 4x 12/10/10/8 co to za cwiczenie?
- wioslowanie 4x 10
- martwy 4x 10

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4x 12/10/8/8
- Uginanie ramion za sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 4x 10

Don Garcia

wiek w listopadzie 17
staz krotki - 3 miesiace
wzrost ~187cm
waga ~75kg
plan na mase
cwicze 3x w tygodniu

angelone
dzień dobry - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14
martwy odpuscilem sobie tydzien temu
wioslowanie to to samo co podciaganie konca sztangi w opadzie tylko, ze trudniejsze


prosze o porady znawcow/ekspertow itd

~ 1 dzień

Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki: 3x 12/10/8
- Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3x 12/10/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8

Nogi
- Przysiady ze sztanga na barkach: 4x 12/10/10/8
- Wspięcia na palce w staniu: 4x max

daj coś na czworogłowe i dwugłowe

~ 2 dzień

Klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 10

Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 3x 12/10/8- zrób stałym ciężarem bezpieczniej dla Ciebie i łokci
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x 12/10/8
- Pompki w podporze tyłem: 3x 10

~ 3 dzień

Plecy
- Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x 12/10/10/8
- Dzień dobry: 4x 12/10/10/8
- Wznosy barków "szrugsy":4x 12/10/10/8

Daj podciąganie jak możesz , dzien dobry zastąpiłbym martwym

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x 12/10/8
- Uginanie ramion za sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3x 12/10/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano: 3x 12/10/8



ogólnie może być tylko ja bym to zrobił tak : klatka+tric, plecy+bic, nogi+barki. Ze względu na regeneracje.
Pozdrawia DOn

nie do konca bym się zgodził że wiosłowanie to to samo co podciąganie końca sztangi

podobne lecz nie to samo. Jednak angażuje te same mięśnie ....

Jeżeli sztanga grzęźnie ci 10cm od klatki to oznacza dwie rzeczy :
- słaby triceps
- słabą dynamikę w dolnej fazie ruchu
Oto recepta :
W dzień/dni które ćwiczyś klatkę dodaj ćwiczenia(może być zamiana kosztem innych) :
po płaskiej :
- wyciskanie do szyji(50% CM - Ciężaru Maksymalnego) wykonywane w następujący sposób : leżysz na ławce, nie mostkujesz opuszczasz ciężar, kąt między ręką a tułowiem 90 st. zatrzymujesz w połowie ruchu i z tego miejsca wykonujesz maksymalnie szybko opuszczenie od szyji i wycisniecie do gory - 3 serie po 6-8 ruchow tego cwiczenia
- francuskie triceps ale nie do czoła tylko zza głowy 3s/8r
- pompki na poręczach 3s/8r.
- wąskie wyciskanie(to najlepiej robić po płaskiej, a po wąskim do szyji) 3s/8r.
Jak coś to pytaj.

zwieksz liczbe swri wyciskania na płaskeij na 6 i jako drubie cwiczenie wyciskanie sztangielek na skosie. pomocne w przełamaniu barziety tych 10cm maga byc papki na poreczach albo mozeesz robic serie "21"tzn pierwsze 7 powturzen od klatki do połowy ruchu drugie 7 od połowy do smaej gory i kolejne 7 juz pełnym zakresie ruchu. powodzenia