wiosenny plan działania - do oceny

Witam,

Zdjęta gorączką, w nieustającej i nierównej walce z katarem, postanowiłam [to na pewno ta gorączka] ujawnić mój plan działania. Czytam to forum od jakiegoś czasu i co sobie jednym postem poukładam w głowie, to inny mi miesza, dlatego też zdecydowałam się dopytać o szczegóły właściwe dla mnie.

Profil: kobieta, 28 lat, czas na ruch wieczorami [od 18:30] i w weekendy, 165cm, 59kg, mezomorfik w pełnej krasie. BMI=21.5, ale w różnych źródłach obliczających % tłuszczu wychodzi mi w okolicach 26.5% bf .
Cel: Do połowy czerwca stracić ok. 5kg - ograniczyć bf do 20%.
Cel długoterminowy: rozbudować ramiona [mięśnie naramienne] i łydki, stracić: po 10 cm w talii, w "abdominal" i w biodrach, 3 cm w udach.

Dieta: do tej pory odżywiałam się wyjątkowo nieregularnie, bez śniadania przed wyjściem do pracy [ale za to tuż po przyjściu do pracy - między 9 a 10], za to z głównym posiłkiem około 20:00 [nie bijcie!!! ].
W ubiegłym tygodniu zaczęłam to zmieniać i teraz - na razie [dwa tygodnie lutego traktuję jak "rozbieg" - przygotowanie do totalnej zmiany trybu życia] wygląda to tak:
Przykładowy dzień jedzenia obecnie [przed "dietą", na rozbiegu]:
7:30 I Śniadanie:
płatki kukurydziane [35g] +musli [15g] z mlekiem [0,5%, 250 ml] - chętnie dodam zarodki lub/i otręby, ale nie każcie mi jeść płatków owsianych!!!
+ kanapka z ciemnego pieczywa z chudą wędliną drobiową [lub twarogiem: chudy ser+chudy jogurt; razem 50g] i kawałkiem warzywa [pomidor/ ogórek/ papryka czerwona - 30g] + masło na chlebie
Z kalkulatora optymalnego wychodzi -> 450 kcal, 22g B / 8g T/ 80g W
11:00 II Śniadanie:
2 kromki ciemnego pieczywa z chudą wędliną drobiową [lub twarogiem] + masło na chlebie i kawałek warzywa
->270 kcal, 14g B / 10g T / 35g W
14-15:00 Obiad:
Makaron [70g przed gotowaniem] lub ryż [50-60g przed gotowaniem]+ chude mięso wołowe lub piersi z kurczaka/ indyka [ok. 120g] duszone z warzywami [ok. 200g]
LUB: ziemniaki [trudno mi ocenić ile, nigdy nie ważyłam; chyba ze 100-150g], filet rybi duszony bez panierki [dorsz lub mintaj 150-200g], szpinak lub brokuły lub fasolka szparagowa [200-220g]
-> 550 kcal, 90g B / 28g T / 73g W
16:30 Podwieczorek [prawdę mówiąc, raczej go nie jem, bo nie czuję potrzeby ]
Owoc: 2 kiwi lub pomarańcza lub banan
-> 50-100 kcal, 15-25g W; B, T - śladowe
19:00-19:30 Kolacja
Lekka zupa [bezmięsna, na kostce rosołkowej - 300ml, raczej bez dodatków, ale zdarzają się pływające warzywa , LUB 2 jajka + kromka chleba z masłem LUB duszony filet mintaja [100g] z warzywami [150g].
-> max 300 kcal, 20g B/ 20g T / 16g W

Razem [a cały czas mówimy o "rozbiegu"], licząc górką:
1700 kcal, 150g B / 70g T / 230g W

[jestem pod wrażeniem, myślałam, że wypadnie gorzej, zwłaszcza kalorie]
Na moje niewprawne oko - za dużo węglowodanów o niewłaściwej porze, mało właściwych tłuszczy. Prawdę mówiąc jem tak dopiero od tygodnia i mam wrażenie, że to przesada, bo w ciągu kilku ostatnich lat przyzwyczaiłam się już do uczucia głodu. Niemniej jednak chciałam to wprowadzić na jakiś czas, żeby uregulować godziny jedzenia.
Marzy mi się, żebym nie musiała bardzo ograniczać jedzenia w stosunku do ww., tylko je trochę zmodyfikować.
Nie ćwiczę zawodowo, a rekreacyjnie, więc wydaje mi się, że nie muszę pilnować białka co do grama.
BTW - jak zamienić masło na oliwę z oliwek? Smarować oliwą chleb, czy co?

Trening:
W ubiegłym tygodniu też zaczęłam się ruszać, a ponieważ dopiero zaczynam ćwiczyć i na dodatek wracam do jakiegokolwiek ruchu po bodaj 3 latach lenistwa [joga się nie liczy], to trochę się bałam zacząć za ostro. Od jakiegoś czasu zdarza mi się zemdleć od wysiłku, który jeszcze 10 lat temu w ogóle nie był wysiłkiem, a to żadna przyjemność. Dlatego na okres "rozbiegowy" [nie dłużej niż 2 tygodnie] przyjęłam sobie 2 treningi tygodniowo [1h aerobik w klubie].
Docelowo [od marca, a może uda się wcześniej] chcę robić:
1h aerobik - 2x w tygodniu,
45' pływanie - 1x w tygodniu
trening obwodowy Michaila do zrobienia w domu https://www.sfd.pl/temat92199/strona2/ - 2x tyg.

Nie dam rady łączyć treningów aerobowych z siłką, więc 1 rodzaj treningu dziennie, więc 2 dni zostają bez ćwiczeń.
Przy takim treningu wychodzi mi spalanie na poziomie 2100 kcal.

Proszę o korektę i kopa na rozpęd.

Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2005-02-20 01:07:40

hej,
miło widzieć że się wzięłaś do roboty;
ze swojej strony mogę tylko dodać żebys nie spieszyla się za bardzo z osiąganiem celów i dietą, tylko spokojnie podeszła do sprawy i dokładnie przemyśliwała co, kiedy i dlaczego (trening, dieta), kontrolowała jak się czujesz, nie poddawała się nastrojom chwili (a jeszcze teraz sobie odpuszczę, a od jutra to reżim), a jak cos nie gra to pytaj na forum, na pewno pomogą, chodzi o takie ŚWIADOME ODCHUDZANIE :)

mam nadzieję ze dzieki temu unikniesz "wiecznego bycia na diecie", zrealizujesz swoj cel, i bedziesz miala czas na inne ciekawe aspekty życia
nie jestem ekspertem w temacie, ale na pewno wyrzuciłabym:

1)kukurydziane (zamiast tego moze zarodki, otreby, troche orzechow)
2)owoce na podwieczorek

zastanow sie kiedy cwiczysz i co jesz przed i po
przeczytaj jeszcze raz post Tyki "jak schudnac w 30 dni" (zakładam że juz to dawno zrobiłaś) - ja go na razie powoli rozgryzam

ja czasem jak robie kanapki to pokropię chleb oliwą (wsiąka), wsadzę chudą wedlinę, troche sałaty albo paprykę, i.. da sie przełknąć,
mozesz tez pomyśleć o kapsułkach z omega3 (będę z tym dopiero eksperymentować)

i 20 na posiłek to wcale nie jest za późno (wszystko zależy od tego o której idziesz spać)

aerobiku nie polecam jeśli myślisz że Cię odchudzi, choc sama uwielbiam go ćwiczyć (i znowu wszystko sprowadza się do CELU wykonywania pewnych działań)

aha, i na rozpęd proszę: KOP!
powodzenia:)

londres

Dzięki za zainteresowanie, ale jeszcze dopytam:

> zastanow sie kiedy cwiczysz i co jesz przed i po

"Przed" to nie mogę za dużo jeść, bo mnie zaraz kolka łapie i z aerobiku nici. Jem minimum 1.5h przed, głównie węglowodany.

> przeczytaj jeszcze raz post Tyki "jak schudnac w 30 dni"
> (zakładam że juz to dawno zrobiłaś)

Słuszne założenie
Trochę mi się post Tyki miejscami kłóci z postem Smoczka https://www.sfd.pl/temat64042/ i jakoś ten Smoczkowy bardziej przemawia do mojej wyobraźni
Ale przeczytam jeszcze raz, może nie wszystko załapałam

> mozesz tez pomyśleć o kapsułkach z omega3

a co to jest i czemu służy?

> i 20 na posiłek to wcale nie jest za późno (wszystko zależy
> od tego o której idziesz spać)

A właśnie! na jak długo przed snem trzeba zjeść ostatni posiłek? 2h?

> aerobiku nie polecam jeśli myślisz że Cię odchudzi,


A to dlaczego? W większości postów tutaj poleca się zestaw: "dieta + aeroby" na odchudzenie + siłka na rzeźbę. Czy ja czegoś nie czaję?

> aha, i na rozpęd proszę: KOP!

fiuuuuu... dzięki!

P.S. Akurat pochorowałam się na dobre i jutrzejszy trening wisi pod znakiem zapytania...

Nic się nie kłóci Post Smoczka to plan długoterminowy, mój to 30-dniowy, nastawiony na szybsze ale i krótsze odchudzanie

Omega 3 - podobnie jak omega 6 i 9 - niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zalecana dawka przy odchudzaniu około 6 gram dziennie

aeroby to umowna nazwa ćwiczeń długotrwałych, w równym tempie, z tętnem 60-75% maksymalnego, aerobik to natomiast zajęcia z reguły nie spełniające dwóch ostatnich warunków

należy jednak dodać że każda forma aktywności fizycznej tak czy inaczej służy spalaniu kalorii a więc i odchudzaniu

ostatni posiłek - czysto białkowy z wolno trawionego białka (np. chudy twaróg, serek wiejski lekki, odżywka na bazie kazeiny) - tuż przed snem

Twoja dieta powyżej - zwróć uwagę na indeks glikemiczny węglowodanów w diecie, marnie to wygląda oraz na źródła tłuszczy (marne)

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2005-02-20 21:17:50

hej,zajrzyj do linka poniżej,może znajdziesz tam coś pomocnego,powodzenia w pracy nad sylwetką:)

> Nic się nie kłóci Post Smoczka to plan długoterminowy, mój to
> 30- dniowy, nastawiony na szybsze ale i krótsze odchudzanie

Aaaaa.. no to teraz rozumiem
Nadal jednak będę obstawać przy Smoczku, bo chcę długoterminowo zmienić sposób odżywania.

> aeroby to umowna nazwa ćwiczeń długotrwałych, w równym
> tempie, z tętnem 60-75% maksymalnego, aerobik to natomiast
> zajęcia z reguły nie spełniające dwóch ostatnich warunków

Święta racja.
W takim razie przemyślę rowerek i bieżnię, co ma jeszcze takie plusy, że nie trzeba na konkretną godzinę się stawiać. THX

> ostatni posiłek - czysto białkowy z wolno trawionego białka
> (np. chudy twaróg, serek wiejski lekki, odżywka na bazie
> kazeiny) - tuż przed snem

Tuż przed snem?! Cudnie!
Zawsze myślałam, że max 2h przed snem, ale tak mi się bardziej podoba

> Twoja dieta powyżej - zwróć uwagę na indeks glikemiczny węglowodanów
> w diecie, marnie to wygląda oraz na źródła tłuszczy (marne)

Yhy, zaraz się tym zajmę.
Tylko to powyżej, to nie jest jeszcze moja "dieta", tylko... hmm... takie coś wprowadzone tymczasowo dla wzbudzenia zaufania do mnie w moim układzie pokarmowym Do tej pory jadałam raczej nieregularnie, a chcę przyzwyczaić organizm do konkretnych godzin jedzenia.

Dzięki za odpowiedź. Spróbuję dać SOGa, ale chyba już poszedł przy innym temacie

Lara: dzięki, byłam tam wielokrotnie
A dietę Laury nawet mam ściągniętą do kompa - do uważnego rozpatrzenia

Pozdr,

Pamiętaj że dieta Smoczka też nie jest na długo (moim zdaniem 6 tygodni max, potem trzeba zrobić z tydzień czy dwa przerwy spożywając kalorie na poziomie zapotrzebowania a nie poniżej)