w trakcie redukcji prosba o ocene i rady na dalszą drogę

Serdecznie Witam Wszystkich.
Poniżej opisałem moje zmagania z utratą wagi Proszę o przeczytanie i pomoc w dalszej walce. Redukcje oraz ćwiczenia rozpoczełem w dn. 3 luty 2009 wcześniej ćwiczyłem rekreacyjnie sporatycznie na domowej skromnej siłowni w latach okolo2006r więc miałem jakieś 3 lata przerwy do teraz. mój wiek 27lat.

Więc tak wygląda mój wysiłek fizyczny

A. Historia planu redukcji:
od 3. 02. 09. zaczełem naukę pływania 2x w tygodniu (wtorek i czwartek po45min)
od 3. 03. 09 basen 3 x tygodniu (wtorek, czwartek i niedziela
po 60min dystans wtedy okolo600-800m) wraz z czasem dystans się
zwiekszał. Tak mniej więcej od połowy czerwca pływam około 60minut pokonując około 2km(przeważnie pływam: kraul-1300m(60%), klasyczny-600m(35%), grzbiet-100m(5%))
od 13. 03. 09 zaczełem również skakac na skakance od 20minut w pon., środę, piątek i sobotę (wieczorami)
od 8. 04. 09 zwiększyłem czas skakania do25 minut
od 27. 04. 09 zaczełem ćwiczyć na siłowni wg planu Weidera
od 25. 05. 09r skacze po 30minut

przerwy w ćwiczeniach 4.05-10.05. bez treningu siłowego i pływania i druga przerwa 10.07 - 17.07 regenacyjna
a od połowy czerwca przerwa w skakaniu na skakance


Plan dnia:
dzień z basenem dzień z siłownią
6.00/6.15....wstajemy 6.00/6.15.....wstajemy
6.30/6.45....posiłek 1, śniadanie 6.30/6.45.....posiłek 1
,śniadanie
8.15.........kawa czarna 8.15..........kawa czarna
9.15.........posiłek 2, 9.15..........posiłek 2,
12.00........posiłek 3, 12.00.........posiłek 3,
14.30........posiłek 4, 14.30.........posiłek 4,
17.00........posiłek 5, 17.00.........posiłek 5,
19.00/19.00..basen 60min 19.30/20.00...siłka 30do60min
+skakanka 30min
Plan tygodnia: Poniedziałek: dzień z siłownią,
Wtorek: dzień z basenem,
Środa: dzień z siłownią,
Czwartek: dzień z basenem,
Piątek: dzień z siłownią,
Sobota: dzień z samą skakanką,
Niedziela: dzień z basenem


B. Wykonywany trening. wg planu Weidera 3 x tygpdniu
poniedziałek

Wyciskanie w leżeniu
Rozpiętki na ławce płaskiej
Wznosy sztangielek bokiem
Wyciskanie zza karku
Przysiady ze sztangą
Prostowanie nóg z żelaznymi butami
Zginanie nóg z żelaznymi butami
Podciąganie sztangi w opadzie
Unoszenie przedramion ze sztangą
Francuskie wyciskanie w leżeniu
Unoszenie przedramion w siadzie na skośnej ławce
Spinanie brzucha w leżeniu
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
Wspięcia na palce

środa
Zarzucanie sztangi na klatkę piersiową
Podciąganie sztangielek w opadzie
Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu
Wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
Unoszenie przedramienia łokciem opartym o udo
Prostowanie reki do tyłu w opadzie
Zginanie nadgarstków z sztangą
Spinanie brzucha przy oparciu nóg o ławkę
Wspięcia na palce ze sztangą
Wykroki z przyklękiem na jedno kolano

piątek
Przysiady ze sztangą
Wyprosty nóg na maszynie
Zginanie nóg na maszynie
Martwy ciąg
Podciąganie sztangi w opadzie
Wyciskanie na skośnej ławce
Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie
Wyciskanie zza karku
Unoszenie przodem rąk ze sztangą lub sztangielkami
Francuskie wyciskanie jednorącz
Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
Unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
Chód ze wspięciem na palce
Spinanie brzucha w leżeniu
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce

W pierwszym miesiącu wykonywałem po 1serii z 8powtórzeniami,
w drugim miesiącu wykonywałem po 2serie z 8powt.(dwie serie jednego
ćwiczenia i przejście do drugiego), teraz jestem w połowie 3miesiąca i
wykonuje 2serie z 5powt. w 1wszej i 9powt. w 2giej serii)

C. Dieta: ułożyłem z pomoca programu VITALMAXa:

dieta pierwasza: waga: 94kg zapotrzebowanie: 2256-300(redukcja)=1956kacl
białko- 188g(2g/1kg), tłuszcz- 94g(1g/kg), węglowodany-90g(1g/kg)
1.śniadanie: chleb graham = 40g
szynka kanapkowa=35g
serek bieluch(do smarowania biały)=5g
jajko gotowane = 60g
kawa 150ml czarna pażona między posiłkiem 1 a 2.

2.II-śniadanie chleb graham = 40g
polędwica sopocka =35g
serek bieluch(do smarowania biały)=5g
jajko gotowane = 60g
sok wielowarzywny bez soli=200ml
3.obiad chleb graham = 60g
szynka wiejska = 40g
serek wiejski ziarnisty =200g
serek bieluch(do smarowania biały)=5g
4.podwieczorek chleb graham = 40g
szynka wiejska = 35g
serek bieluch(do smarowania biały)=5g
jajko gotowane = 60g
sok wielowarzywny bez soli=130ml
5.kolacja kasza gryczana 100g
pierś kurczaka gotowana 200g
surówka z warzyw(pomidory, ogórki, kapusta
pekińska, papryka)50g
Dostarczane wg powyższego : całość 1550kcal=78%(zalecanego)
białko 99g = 53%
tłuszcz 66g = 70%
węglowodany 134g = 149%
Podczas całego dnia piłem 1,5lwody niegazowanej, 0,5l soku owocowego bez cukru(fortuna lub hortex) i herbata zielona, czerwona, czarna.Zrezygnowałem z cukru, słodyczy, ziemniaków. Niektóre składniki wymieniam: kurczak na rybę gotowaną, do 1.posiłku dodawałem tuńczyka w wodzie lub wymieniałem serek wiejski na tuńczyk, lub na rybę w sosie pomidorowym,
chleb graham na razowy i wieloziarnisty.Od połowy czerwca dietę
zmodyfikowałem redukując chleb oraz dodając do posiłku 2 i 3 gotowaną pierś z kurczaka 100g i zamiennie tuńczyk w wodzie, rybę gotowaną.


D. Wyniki/Pomiary
Waga z początku redukcji i wcześniej z okresu zimowego w okolicach 100-102kg nie pamiętam dokładnie bo nie zapisywałem. Pomiarów dokonywałemwg zaleceń z książki Weidera. (A-kark,szyja, B-ramie,biceps, C-przedramie,D-nadgarstek, E-klatka,F-talia, G-biodra, H-uda złączone razem, I-łydka, J-staw skokowy)
waga z dn. 16.03.2009r.- 94,5kg
z dn16.04. / 16.05. / 16.06. / 19.07.
A. 43 / 43 / 41,5 / 44 cm
B. 35 / 36 / 36 / 36,5 cm
C. 31 / 31 / 31,5 / 31 cm
D. 18,2 / 18,5 / 19 / 20 cm
E. 107,5 / 108,5 /106 / 105,5 cm
F. 98 / 97 / 96 / 94 cm
G. 96 / 97 / 98 / 96 cm
H. 95,5 / 94 / 93 / 93,5 cm
I. 42 / 41 / 41,5 / 40,5 cm
J. 26 / 25 / 24,5 / 24,5 cm
Waga: 89,5 / 86.5 / 86 / 83,5 kg

Wielka prośba do Was o wystawienie opinii i wskazówek co do diety
(z tym mam problem bo jest niedoskonała)proszę o poradę jak ją zmodyfikować aby proporcje białka/tłuszczy/weglowodanów były zachowane czy przez dodanie posiłków a może suplementów(na obecnej czuje się cały dzień najedzony więc może jakieś składniki wymienić na inne), problem jest z tym jeszcze ze pod koniec dnia czuje się zmęczony i w dni z siłką nie mamochoty na skakankę(więc skakanie przerwałem) ale myślę że od sierpnia zacznę dalej skakać, chciałbym też jeszcze parę kilo zgubić więc może
dodać jeszcze w „dni z basenem" rowerek. Proszę również o podpowiedzenie jak mam dalej ćwiczyć na siłce po skończeniu tego planu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 84

Wzrost: 169

Obwód klatki: 105,5

Obwód ramienia: 36.5

Obwód talii: 94

Obwód uda: 57,5

Obwód łydki: 40,5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 21,83

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca ok.12godz.+ wieczorne treningi

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3xtydzień
basen 3 x tydzień
skakanka 3 x tydzien

Odżywianie: obecne jak opisałem wyżej,
wczesniej brak

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, basen skakanka, rower od pon. do pt. wieczorami , sob., niedz. całydzień

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jesli to konieczne to tak

Stosowane wcześniej diety: z kolorowych czasopism ale bez rezultatu ostatnia jakies 1 rok temu

Skakankę bym sobie odpuścił ze względu na obciążenie kręgosłupa, nie lepiej pójść sobie pobiegać?

Nie odejmuj na starcie kalorii, trzymaj ich odpowiednią ilość.
W diecie więc zwiększ ilość kalorii.
Brakuje odpowiednich źródeł tłuszczy.
Ziemniaki są dobre po treningu, nie musisz z nich rezygnować.
Unikaj tych kanapek, wędlin, kiełbas a stawiaj na inne źródła ww np. kasze, ryże oraz białek - mięso czerwone itp.
Jak z warzywami? Równowaga kwasowo-zasadowa jest bardzo ważna, a z tego co widzę nie napisałeś nic na temat jedzonych przez Ciebie warzyw.

z dieta miałem trochę problemu jestem już na ukończeniu nowej myślę ze w niedziele ją skończę i wystawie do konsultacji , jednakże na tej co teraz jestem to jest dobrze tylko tak jak wspominałem czasami brakuje mi ochoty i siły na treningi wieczorne . Z warzywami to jadam te podstawowe pomidor, papryka, ogórek, do posiłków po za domem a w domu szparagi, kalafior, i różne sałatki warzywne mieszane z jogurtem lub oliwą z oliwek, masz rację z mięsa zrezygnowałem całkowicie na rzecz drobiu oraz ryb i w tej diecie też nie brałem ich pod uwagę więc to poprawie. A co do skakanki to ją polubiłem jak przez te miesiące skakania to żadnych dolegliwości nie czuję ale spróbuję zastąpić biegiem w ten weekend.
Dzięki za zerknięcie na mój post i sugestie parę lat temu jak się rejestrowałem to też napisałem w podobnym temacie ale odezwu nie było i pewnie nic z tego wyszło a teraz widzę że jest ktoś chętny do pomocy i to motywuje na przyszłość. :)

Zmieniony przez - smokpiotr w dniu 2009-07-31 23:24:29

:)
Z warzywami jest poważniejsza sprawa niż się wydaje,
postaraj się lepiej zadbać o ich jakość i ilość.
Czekam aż skończysz układać dietę.