Nowy trening - w miare możliwości będę zwiększał serie. Przed każdym treningiem 10 min areo na rozgrzewkę.
**Poniedziałek :
*Triceps: 3s x 10p
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Francuskie wyciskanie hantla za głową
*Przód: 5s x 7p
Wyciskanie na maszynie siedząc
Wznosy hantli w przód
*Bok: 5s x 7p
Podciąganie sztangi do brody
Wyciskanie hantli w górę
*Klatka Piersiowa: 5s x 7p
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Rozpiętki na motylku
**Środa:
*Biceps: 3s x 10p
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Uginanie ramion ze sztangielkami
Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie
*Plecy/grzbiet 5s x 7p
Ściąganie drążka do karku
Przyciąganie do brzucha
Skłony na ławce rzymskiej
*Tył: 5s x 7p
Wznosy hantli w bok w opadzie
Rotacja ramienia w leżeniu bokiem
**Piątek
*Nogi : 5s x 7p
Przysiady ze sztangą na barkach
Zginanie nóg na maszynie
Prostowanie nóg w siadzie
Wyciskanie nogami na suwnicy
*Brzuch : 5s x 7p
Brzuszki
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej
Papu na najbliższe 3 dni :D : B/w/t j/w
Poniedziałek:
Jaja kurze 180 0,0 12 9 1 131
Płatki owsiane 75 0,0 9 5 47 275
Jogurt natur 100 0,0 4 2 6 60
Siemie lniane 15 0,0 3 6 0 80
Pomidor 200 0,0 2 0 5 30
ŁĄCZNIE: 570 0,0 30 23 58 kcal 575
Wołowina 125 0,0 27 3 0 134
Orzechy laskowe 35 0,0 5 21 2 220
Ryż brązowy 75 0,0 5 1 51 242
Brokuły 200 0,0 4 0 3 32
Kalafior 200 0,0 3 0 3 28
.-Do śniadania:
Orzechy włoskie 35 0,0 5 23 1 229
ŁĄCZNIE: 670 0,0 50 49 60 kcal 884
Wołowina 100 0,0 22 2 0 107
Ryż brązowy 85 0,0 6 2 58 274
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
ŁĄCZNIE: 210 0,0 28 4 63 kcal 404
!TRENING!
piersi indyka 100 0,0 19 1 0 84
Ryż biały 75 0,0 5 1 57 258
Miód pszczeli 30 0,0 0 0 24 97
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
ŁĄCZNIE: 230 0,0 25 1 86 kcal 462
Ser twarogowy chudy 125 0,0 25 1 4 124
Orzechy włoskie 35 0,0 5 23 1 229
Marchew 150 0,0 1 0 6 30
Seler korzeniowy 150 0,0 2 0 3 20
Pietruszka, korzeń 150 0,0 3 1 6 41
ŁĄCZNIE: 610 0,0 35 24 20 kcal 443
btw. i kcal j/w.
Wtorek
twarogowy chudy 100 0,0 20 1 4 99
Płatki owsiane 100 0,0 12 7 62 366
Siemie lniane 15 0,0 3 6 0 80
Orzechy włoskie 10 0,0 2 7 0 65
Ogórek 200 0,0 1 0 3 20
ŁĄCZNIE: 425 0,0 37 21 70 kcal 631
Tuńczyk świeży 100 0,0 15 3 0 84
2Ryż brązowy 100 0,0 7 2 68 322
Brokuły 200 0,0 4 0 3 32
Oliwa z oliwek 10 0,0 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: 410 0,0 25 15 72 kcal 526
piersi indyka 125 0,0 24 1 0 105
Kasza jęczmienn 75 0,0 5 2 52 245
Fasola szparago 200 0,0 4 0 7 48
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
Oliwa z oliwek 10 0,0 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: 435 0,0 34 13 63 kcal 510
Wątrób kurczaka 100 0,0 19 6 1 136
Makaron 100 0,0 10 2 76 363
Brukselka 200 0,0 7 1 5 56
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
Orzechy włoskie 25 0,0 4 16 1 164
ŁĄCZNIE: 450 0,0 41 25 87 kcal 742
twarogowy chudy 100 0,0 20 1 4 99
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Kakao 16%, 25 0,0 5 5 11 112
Ogórek 200 0,0 1 0 3 20
ŁĄCZNIE: 445 0,0 33 12 18 kcal 318
dziś 2739 kcal.
środa
Płatki owsiane 90 0,0 11 6 56 329
Jaja kurze 180 0,0 12 9 1 131
Mąka żytnia 15 0,0 1 0 10 48
Mleko 1,5 % 50 0,0 2 1 3 24
Jabłko 150 0,0 1 1 15 69
ŁĄCZNIE: 485 0,0 26 17 84 kcal 600
Mintaj świeży 100 0,0 17 1 0 73
Ryż brązowy 75 0,0 5 1 51 242
Brokuły 200 0,0 4 0 3 32
Oliwa z oliwek 10 0,0 0 10 0 88
do śniadania:
Orzechy włoskie 50 0,0 8 33 1 327
ŁĄCZNIE: 435 0,0 33 45 56 kcal 762
Wołowina 100 0,0 22 2 0 107
Ryż brązowy 75 0,0 5 1 51 242
Sos keczup 15 0,0 0 0 3 14
ŁĄCZNIE: 190 0,0 27 4 54 kcal 362
Wołowina 125 0,0 27 3 0 134
Ryż biały 75 0,0 5 1 57 258
Miód pszczeli 30 0,0 0 0 24 97
Sos keczup 15 0,0 0 0 3 14
ŁĄCZNIE: 245 0,0 33 3 84 kcal 503
twarogowy chudy 100 0,0 20 1 4 99
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Białko jaja 50 0,0 5 0 0 25
Orzechy włoskie 35 0,0 5 23 1 229
Mąka żytnia 25 0,0 2 1 16 80
Pomidor 150 0,0 1 0 3 23
ŁĄCZNIE: 480 0,0 42 30 25 kcal 542
dziś 2769 kcal.
pozdro!