Cele programu: generalnie to chodzi mi o tzw. body recomposition - pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej i jak najmniejsze straty masy mięśniowej. Sporo z tego co zdobyłem w trakcie zimy straciłem w trakcie okresu zastoju. Nie podaję ile %bf chcę stracić, bo to moja pierwsza w życiu taka akcja i nie wiem czego mogę się spodziewać.
trochę danych ; ) - rano jeszcze uzupełnię
%bf (za mybodycomp)~ 20%
pas: 88cm
biceps 35,5cm
trening:
ilość powtórzeń podałem orientacyjnie, w rzeczywistości ich liczba waha się od 8-12 w serii
1 dzień
Rozgrzewka 10-15 minut, każda partia poprzedzona 2-3 seriami rozgrzewkowymi
Przerwy między seriami nie więcej niż 30 sekund
Klatka piersiowa:
Wyciskanie na ławce skośnej 4x10/co 2 tydzień skos w dół
wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x10
rozpiętki na ławce skośnej 3x10
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
arnoldki 3x10
Triceps:
Pompki na poręczach 3x max
Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x10
Brzuch:
Skłony tułowia z linką 3x12
Skłony boczne 3x20
Skręty tułowia z obciążeniem 3x10
2dzień
Rozgrzewka 10-15 minut, każda partia poprzedzona 2-3 seriami rozgrzewkowymi
Przerwy między seriami nie więcej niż 30 sekund
Plecy:
podciąganie szerokim nachwytem 3x max/lub ściąganie linki wyciągu do klatki 3x10
podciąganie sztangielki w opadzie 4x10
dzień dobry 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 4x10
Nogi:
przysiad 3x10
uginanie nóg w leżeniu 3x10
wspięcia na palce 4xmax
HIIT
5-10 minut rozgrzewki
60sekund truchtu
30sekund sprintu ----
30sekund truchtu /----X8
Aeroby
45-60 minut jazdy na rowerze w umiarkowanym tempie
Tabata
10-15 minut rozgrzewki
20sek Thruster (max)
10 sek przerwy /x7
Plan tygodniowy
PN - dzień 1+aeroby
Wt - HIIT
Śr - dzień 2
Czw - HIIT
Pt - dzień 1+aeroby
Sb - HIIT/raz na 2 tygodnie Tabata
Nd - wolne
Dieta:
Oparta na 10 przykazaniach by Tyka. W każdym posiłku staram się o
zapewnienie białka, węglowodanów z warzyw i zdrowych tłuszczy. Będę wklejał przykładowe posiłki, które będe spożywał w trakcie realizacji planu. Co tydzień będę umieszczał dodatkowo "kółko i krzyżyk" czyli w jakim stopniu udało mi się zrealizować założenia diety. Miałem dołączyć do diety suplementy, ale stwierdziłem, że trzeba skupić się na podstawach - czyli naturalnym żywieniu i nie zawracać sobie na początku głowy ******łami.
Zakończenie:
Będe wpisywał na bierząco swoje uwagi na temat starań przeze mnie podjętych. W pierwszej kolejności skupię się na intensywności treningu. Chcę zobaczyć, czy wytrzymam takie obciążenia jakie sobie zaplanowałem -
jeszcze nie miałem okazji obserwować reakcji mojego organizmu na połączenie treningu siłowego/aerobowego i wysokointensywnego. Będę też podawał próbki posiłków z diety do oceny : ). Raz na tydzień lub dwa tygodnie będę wkleję zmiany w obwodach i wadze (jeżeli sobie kupię nową, stara mi się zepsuła ; )
Pierwszy tydzień jest tygodniem wstępnym i jestem przygotowany na pewne trudności, ale z biegiem czasu wszystko powinno się elegancko zgrać razem.
Uważam ten plan za całkiem realistyczny i wierzę, że uda mi się go przeprowadzić i zakończyć sukcesem.
Zapraszam do komentowania, oceny, motywowania do daleszje pracy (będzie potrzebna). Jak ktoś będzie tutaj zaglądać i zostawiać konstruktywne komentarze do dołożę jeszcze zdjęcia : ) (nie będe wyciągał aparatu na darmo ; ))
Pierwszy tydzień zaczynam 3 lipca : ).
Zmieniony przez - żabi xiąże w dniu 2006-06-30 22:10:54