trening push pull

wrzucam za poleceniem z Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3

czesc wszystkim, moglbys ktos mi zarzucic jakis przykladowy fajny do wykorzystania push/pull cos z jakims lepszym zaangazowaniem na łapy bo mega odstaja od reszty? ostatnio lecialem systemem z podwieszonych - w jednym temacie ronnie mi go polecil, sprawdzil sie mega na mase i sile, i od razu lepsze nastawienie do treningow niz przy splicie, a jestem zielony co do ulozenia push/pull, nie mam zielonego pojecia, tak jak z innymi systemami sobie radzilem tak z tym nihoho

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 84.5

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1.5roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko procz wyciągów, suwnic

Dieta : z dodatnim bilansem kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : cm3 trec

Ostatnio przerabiany plan: push/pull wgląd poniżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
niestety nie robilem ostatnio maxow


Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row





Zmieniony przez - zialon w dniu 2017-10-01 13:33:05

Zmieniony przez - zialon w dniu 2017-10-01 13:42:20

Plan jest w porządku ja bym tylko w drugim planie push dał jakieś wyciskanie klatkowe na skosie dodatnim.
Jak miska będzie dobrze ułożona to będzie ok.

rion10

Plan jest w porządku ja bym tylko w drugim planie push dał jakieś wyciskanie klatkowe na skosie dodatnim.
Jak miska będzie dobrze ułożona to będzie ok.

tak ale chodzi mi o to ze ten plan aktualnie stosuje, a chcialbym cos nowego zarzucic tez jakis push pull, ale nie mam zielonego pojecia jak sie do tego zabrac, z innymi sobie radze, wiec chodzi o to czy ktos by jakis polecil. miska jest ok, konsultowalem z kilkoma ekspertami z forum, 4kg na +, a nie ulalo prawie wcale

Ale chcesz zmienić plan bo Ci się znudził czy efekty się zatrzymały ?

W jakim zakresie powtórzeń i serii na nim leciałeś?

rion10

Ale chcesz zmienić plan bo Ci się znudził czy efekty się zatrzymały ?

W jakim zakresie powtórzeń i serii na nim leciałeś?

dokladnie tak, znudzil i efekty nikłe już, sadze, ze i tak duzo z niego wycislem bo lecialem z 2-3 miesiace az dokąd szedl progres jak szalony, kazdego po 4 serie, poczatkowo 6-8, pozniej 8-12, samemu bym sobie zaradzil na jakiegos splita albo fbw, ale strasznie mi sie spodobal ten push pull no a samemu niestety za cholere nie umiem z tym drgnac :D a sporo podwieszonych widzialem i moglby ktos polecic jakis


Zmieniony przez - zialon w dniu 2017-10-01 21:32:18

Jeśli zostajemy przy push pull to w temacie pierwszy rok treningów znajdziesz przykłady, jak będziesz chciał coś zmodyfikować to wrzuć go tutaj i ogarniemy.

rion10

Jeśli zostajemy przy push pull to w temacie pierwszy rok treningów znajdziesz przykłady, jak będziesz chciał coś zmodyfikować to wrzuć go tutaj i ogarniemy.

cos takiego?

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2


1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.

Tak, coś takiego jest ok. Ćwiczenia główne zostaw na przynajmniej pół roku i schodź tam stopniowo z rampy 10 na rampę 8 i rampę 5.

ronie220

Tak, coś takiego jest ok. Ćwiczenia główne zostaw na przynajmniej pół roku i schodź tam stopniowo z rampy 10 na rampę 8 i rampę 5.

a tak po szybkiemu na czym polega rampa? na tym ze stala ilosc powtorzen i progresja ciezaru i calosc na poczatku z zapasem?

Tak, w skrócie.

Zacznij od pustej sztangi i dokładaj po 5-10kg co serie aż te 10 ruchów pójdzie już z wysiłkiem. W przypadku ciężarów większych niż 80-100kg te skoki mogą być co 15-20kg.

i kiedy konczyc taka rampe? jak juz nie bede wstanie wykonac powtorzen? czy az dojde do 100% ciezaru?



Zmieniony przez - zialon w dniu 2017-10-02 12:09:38

Zmieniony przez - zialon w dniu 2017-10-02 12:17:33