trening off-season

Czołem,
Skończył się sezon, więc chcę zacząć przygotowania do następneg, mam na to ok.6 miesięcy.
W tym czasie chce zbudować trochę mięsa bo chuderlaczek ze mnie, nabrać siły i jako ostatni cykl przed sezonem - poprawić dynamikę.

Znalazłem taki plan 5x5, którym będę trenował w okresie kształtowania siły:
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc pow


Do zestawu "A" wrzucę jump squat, a do zestawu "B" power clean.

Chcę zacząć od hipertrofi i nie wiem czy plan który podalem nada się w tym okresie, czy lepiej zwiekszyć liczbę powtórzeń, albo zbudować nowy plan?

Drugie pytanie dotyczy treningu mocy. Oczywiście przez cały okres przygotowawczy będę wykonywał plyometrykę, więc za tego typu odpowiedzi serdecznie dziękuję. Chodzi mi o plan treningowy, który mógłbym wykonywać na siłowni.
Wiem, jakim obciążeniem powinienem operować, ale zielonego pojęcia nie mam jak ułożyć taki plan, bo nie sądzę, żeby np. Dynamiczne wyciskanie leżąc pomogło.
Bardzo proszę nie tyle o plan, bo watpie, ze ktokolwiek ma na to czas i ochotę, alw o jakieś wytyczne jak zabrac sie za ułożenie odpowiedniego planu.

Może ankietę działu wypełnisz?!

Właśnie wyoelnialem. Chciałem edytowac post i wrzucić, ale mnie wyprzedziles :P

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 68

Wzrost : 180

Cel treningowy : jak juz wspomniałem w 6 msc chce popracowac nad masa, sila i dynamika

Staż treningowy na siłowni : ok. rok temu regularnie chodzilem przez jakies 6-8 msc. Cwiczylem w tym czasie FBW, pozniej split Waiderowski, a pod koniec smStarting Strength i Bill Starr 5x5. Od tamtego czesu nieregularnie "cwiczylem" FBW czyt. Cwiczylem przez miesiąc, pozniej robiłem 2 miesiące przerwy ;/

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : kalorie na +

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

no to dosc duzo zagadanien poruszyles ;)

1. do hipertofii inny zakres potowrzen np 8-10 i np serii 3 lub 4
2. ten plan co przytoczyles to taki siłowy, choc brak reszty parametrów treningowych
3. co do planu na dynamike wedlug ksiazki "Periodyzacja teoria i metodyka treningu" najpierw powinno sie kształtowac podstawową baze czyli siłe bo siła=szybkosc=sprawnosc=moc no i podzielic okres przygotowawczy na trening p[odstawowy i specjalistyczny w którym bedziesz kształtował te swoje zamierzone cechy

jak masz jakies inne pytania to pisz, chetnie spróbuje odpowiedziec ;)

O, miło że znalazł się ktoś, kto chce pomóc ;)

1. Dobra, to może coś takiego byłoby ok w okresie hipertrofii?
A
Przysiad 4s
Podciąganie 4s
Wyciskanie leżąc 4s
High Pull 4s
Triceps + Biceps 3s

B
Martwy ciąg 4s
Poręcze 4s
Wyciskanie stojąc 4s
Wiosłowanie 4s
Triceps+biceps 3s

Wszędzie po 8-10 powtórzeń

2. Co masz na mysli pisząc "brak reszty parametrów treningowych"?

3. Co do tego, że siła jest podstawą dynamiki to wiem, ale nie bardzo rozumiem podział treningu na podstawowy i specjalistyczny. Przy podstawowym chodzi o zbudowanie fundamentów siłowych ciężkimi wielostawami, a przy specjalistycznym o prace nad dynamiką cwiczeniami dynamicznymi?

1a. Co trenujesz ? brak brzucha, brak miesni glebokich, brak stabilizacji ( jeden z najważniejszych elementów w sporcie )
1b plan powininien byc ulozony od cwiczen globalnych do izolowanych (w skrocie) zestaw A jest ok, ale w B powinno być na odwrot: wioslowanie, wyciskanie, porecze (jesli chodzi o dipsy)
2. parametry treninogowe : ilosc serii, ilosc powtorzen, progresja, tempo, czas przerwy- to one razem decyduja na co trening jest ukierunkowany

3. wytlumacze Ci u mnie : jestem trojboistą i przez wiekszosc sezonu robie przysiad high bar i roznie formy wyciskan, ale jak sie zblizaja zawody to juz przechodze na przysiad low bar i wyciskanie lezac juz tylko jedno (takie jak na zawody) jesli masz podobny system to przelozysz to na siebie ;)

1a. Jeśli "co trenujesz?" to nie sarkazm to koszykówkę:P Czulem, ze zapytasz o brzuch, ale nie wiem za bardzo co napisać. Robię unoszenia kolan w zwisie i planki, ale to chyba nie to, tzn. nie specjalnie to czuję. Plank o ile doloze obciążenie, albo robie serie po 2min to jeszcze ok, ale unoszenie naprawdę slabo "wchodzi". Robie to unoszenie, bo kazdy propsuje, alw musialbym znaleźć zamiennik. Może allahy byłyby ok? Bo spiecia to podobno kiepski pomysl.

1b. Tak, chodzi o dipsy ;) czyli jeżeli ustawie te ćwiczenia w takiej kolejnosci jaką podales plan bedzie ok? Dorzucę chyba jeszcze jakis power clean i jump squat tak jak w poprzednim, zeby nie stać się klocem podkoszowym.

2. Hmm, serie i powtórzenia podalem. Co do reszty to progresja z serii na serię czyli tylko ostatnią serię będę wykonywać na maksymalnym obciążeniu. Wygląda to mniej więcej tak (podam przyllad dla 100kg):

5X50
5X70
5X80
5X90
5X100

Wydaję mi sie, ze taka wersja jest ok, chociaż nie wiem czy 3 serie na maksymalnym ciężarze (jak w starting strength) nie przyniosą lepszych efektów.

Przerwy długie, aż poczuje, ze mam sile na kolejna serie. Mysle, ze ok 3 min.

3. Nie wiem czy dobrze rozumuje, ale wydaje mi sie, ze chodzi o to co napisalem post wyzej, czyli na początku skupic sie na przysiadach, martwym etc. A w miare uplywu czasu dodac cwiczenia asystujace na mniejszym obciążeniu.
Tylko to niestety niewiele mi pomoglo w kwestii ulozenia planu ukierunkowanego pod rozwijanie mocy.


Zmieniony przez - powpowpow w dniu 2016-03-22 20:50:42

1a. dodatkowe cwicznia: ab roller, superman trx, unoszenie nog w zwisie do brody , co do planka to obciazony ale np 5 serii, te allahy to tez bedzie ;)
1b tak taka kolejnosc bedzie ok. no spoko dorzuc tam swoje cwiczenia wedlug swojego uznania ( nie znam sie w tym temacie )
2. poczatkowo to dalbym zwykla rampe (progresja ciezaru wraz ze wzrostem serii). przerwy za długie 3 minuty to sie rozwija sile a jak ma byc hipertofia to 90 s albo nawet 60s. wprowadzic tempo ;)
3. ok aby zrobic moc trzeba trening rozpoczac od podstaw tak jak napisales przysiad, ciagi, pozniej wprowadzic konkretną akumulacje, a pozniej juz trening typowy na moc. dobra moc rozwiniesz wlasnie na wielostawach, uzupelmnisz to jeszcze o power clean, ciagi rwaniowe i inne cwiczenia z Twojej puli + jakies cwiczenia dwubojowe ;)

do tego tematu polecam ksiazke : "PERIODYZACJA teoria i metodyka treningu"

tu jest opisany przebieg takiego przykladowego cyklu treningowego np na 3, 12 miesiecy, no ale ....

pasowalo by przeczytac 1 i 2 rozdzial caly ;)

Szukałem we wwzystkich księgarniach w mieście, niestety nie znalazłem książki o której mówisz, ale na pewno zamówie jak najszybciej.

Nie mogę spać, to spróbowałem ułożyć plan na eksplozywność. Baardzo żałuję, że nie mam do dyspozycji piłek lekarskich, ale jakoś sobie trzeba poradzić.
Gdyby ktoś zechciał rzucić okiem to byłbym wdzięczny:

A
Power clean 5x3
Martwy ciąg w chwycie rwaniowym 5x5
Przysiad bułgarski 3x8
Plyo push up 5x5
Podciąganie nachwyt 5x5
High pull 5x5
Ab roller 3x


B
Clean&jerk 5x3
Box squat 5x5
Żuraw 3x8
WL 5x5
Podciąganie nachwyt 5x5
Kettlebell swing 5x5
Plank 3x

Ciężary ok. 50-65%, długie przerwy, tempo jak najszybsze (oczywiście w granicach rozsądku). Jeżeli przy którymś powtorzeniu spadnie tempo, to odejme troche obciążenia na kolejną serię



Zmieniony przez - powpowpow w dniu 2016-03-24 05:46:23

Zmieniony przez - powpowpow w dniu 2016-03-24 05:51:35

Up