trening na max redukcję tłuszczu - do oceny

Witam, od dawna czytam to forum, a zwłaszcza wypowiedzi znawców :) I mam nadzieję, że i mnie znający sie na rzeczy bywalcy tego forum nie zawiodą.

Otóż od dwóch miesięcy jestem na diecie (wprawdzie nienajlepszej - trochę za dużo miałam w niej węgli, a za mało białka- własnie ja modyfikuję w dziale odżywianie) a ćwiczę już ponad 8 miesięcy (grudzień i styczeń miałam przerwę).
Schudłam w obwodzie (głównie ramiona i piersi), jeansy też są trochę luźniejsze ;), brzuch bardziej płaski, uda napięte - czuję się świetnie- ale waga jak stała - tak stoi :(

Mam 26 lat, 168 cm wzrostu i 62 kg. Chciałabym zrzucić choć 5 kg a najlepiej 10 kg :DDD Powiedzcie, że to możliwe...
Moja sylwetka to typowy "wazonik" wąskie ramiona, dość płaski brzuch z oponką i nabite na maxa w biodrach i udach. Ogólnie uda i biodra wyglądają koszmarnie i ćwiczenie niewiele tu pomagają. Mam dość rozbudowane mięśnie nóg (łydek i ud -spadek po uwielbieniu do roweru ;) ) i nie łudzę się, że ćwiczeniami zbliżę się do wyglądu gazeli ale chciałabym choć tłuszczu się pozbyć z boczków i pośladków... i nie powiększyć sobie przy tym za bardzo mięśni ud i łydek.

Ćwiczę 5 razy w tygodniu całą godzinę, zwykle rano przed posiłkiem.

2x w tygodniu TBC obciażając mięśnie ramion, a zwłaszcza ud i brzucha.
Płyta z instruktorką - 15 min rozgrzewka aerobowa podwyższająca tętno, potem półkilowe ciężarki na ramiona (serie wymachów do góry i motylek 3x po 8) , przysiady szerokie (też 3 seie po 8 z pracą izometryczną) a na koniec obciążenie ud przyklękaniem i pogłębianiem. Ostatnia część to głównie brzuszki (serie 2-3 x po 10 na różne partie brzucha) i uda w pozycji leżącej. Wychodzi tych różnych brzuszków mniej więcej 230.

2x w tygodniu aerobik- fat burning (też z płyty bo nic innego mnie nie moblilizuje do godzinnego wysiłku). To z kolei głównie wymachy i step.

i 1 w tygodniu jogę ;) też jedna godzina, dla porozciągania mięśni i zastanego od przesiadywania przed kompem kręgosłupa.

Oprócz tego niestety ruszam się niewiele bo w chwili obecnej zasilam szeregi bezrobotnych ;) jestem komputerowcem i zalegam przed nim do wieczora. Czy ćwiczę za mało? Ciężko mi się zmusić, by ćwiczyć 2 razy dziennie...

Ogólnie to największy problem mam z wagą, która stoi w miejscu, ale też i z tłuszczem na brzuchu tzw. oponką, która ani myśli zniknąć :/ i zalegającym tłuszczem na boku ud i pośladków- nie do ruszenia a ćwiczę już przecież długo :/ Wydaje mi się, że niewiele straciłam tłuszczu na rzecz mięśni, pozbyłam się raczej nadmiaru wody, bo nadal w strategicznych miejscach jest za co złapać Co mogę jeszcze zrobić, by uruchomić spalanie tłuszczu własnie w udach i pośladkach?

Może powinnam zwiększyć obciążenie, może coś robię źle? A może wystarczy ostrzejsza dieta i ćwiczenie dalej tego samego? Pomóżcie.

Zerkniecie na moją dietę? :) Stosuje ją od dwóch miesięcy z małymi odskokami, ale teraz mam zamiar się przyłożyć i wyskoki ograniczyć. Trenuję 3-5 razy w tygodniu.

Posiłek przedtreningowy I
Garść malin
garść granulowanych otrębów ze śliwkami
trochę otrębów pszennych
pół kostki sera białego

Posiłek potreningowy II
Płatki owsiane
1 banan
pół kostki sera białego
pastylka witamin

Posiłek III
Sałatka
z trochę sałaty + kawałek ogórka i pomidora+ łyżka oliwy z oliwek
1 jajko
Garść migdałów
Kapsułka Omega 3

Posiłek IV
kasza gryczana + surówka ze startej marchewki i jabłka do niej łyżka jogurtu naturalnego + filet z piersi kurczaka
lub
makaron +pierś z kurczaka do sosu pomidorowego +papryka + oliwa z oliwek
lub
ryż + ryba na parze+ surówka z marchewki i kapusty kiszonej łyżeczką oliwy z oliwek.
lub
makrela + ryż + papryka z oliwa z oliwek

Posiłek V
garść płatków śniadaniowych
2 bialka
łyżeczka oliwy z oliwek
1 żółtko
jogurt naturalny
pół banana (placek M-Fa ;))

Posiłek VI
Ser biały + dwa-trzy migdały.

Nie bijcie za mocno, jeśli coś źle ułożyłam
Pytanie jeszcze, czy w dni nietreningowe również mogę jeść takie same posiłki jak w treningowe?

Popraw dietę, przetestuj ją przez dwa tygodnie i dopiero wtedy się martw co jest nie tak. Poza tym - skoro tyle ćwiczysz i spadają Ci obwody, to powinnaś przestać patrzyć na wagę, a mierzyć poziom tłuszczu. Założę się o każde pieniądze, że masz kilka punktów % mniej w stosunku do ubiegłego roku

najpierw to : https://www.sfd.pl/temat226247
potem : https://www.sfd.pl/temat209117
dalej : https://www.sfd.pl/temat240937/

tyle na początek starczy

Serdecznie Wam dziękuję za odpowiedzi

Uka napisała Popraw dietę, przetestuj ją przez dwa tygodnie i dopiero wtedy się martw co jest nie tak. Poza tym - skoro tyle ćwiczysz i spadają Ci obwody, to powinnaś przestać patrzyć na wagę, a mierzyć poziom tłuszczu.

Z tym mierzeniem poziomu tłuszczu to się już biedzę od jakiegoś czasu. Każdy kalkulator podaje coś innego. Przetestowałam kilka, podanych w linkach. W jednych wyszło mi 36% http://www.hussman.org/fitness/caliper.htm
, w innym 26% (nie pamiętam już co to była za strona trzeba było podać nawet obwód szyi ) -a jeszcze innego, podanego przez Tykę już nie pamiętam w jakim poście i ponoć najlepszego, bo nie zaniżającego i nie zawyżającego wyników nie bardzo wiedziałam jak użyć wybaczcie moją ignorancję, ale jak dla mnie to jest za mało czytelne. Bo owszem, mogę złapać i zmierzyć linijką tkankę tłuszczową we wskazanych miejscach- ale tabelek do wypełnienia dla jednej wartości -czyli np. brzuch -jest trzy- i nie wiem co mam wpisać: długość, wysokość szerokość ?? )

Założę się o każde pieniądze, że masz kilka punktów % mniej w stosunku do ubiegłego roku

Wygrałabyś zakład Uka Rok temu po prostu się wylewałam ze wszystkiego, byłam ociężała i wiecznie zmęczona, postanowiłam się wreszcie za siebie wziac i udało mi się wrócić do formy, uwolnić wodę, stracić (niewiele ale zawsze) w obwodzie własciwie wszędzie mimo, że przez długi czas w ogóle nie byłam na diecie i jadłam sobie spagetti, pizze lub typowo polską kuchnię . Zanim trafiłam na to forum, myślałam, ze samymi ćwiczeniami bez diety tez osiągne wymarzony rezultat. Nio i uświadomiliście mi, jak bardzo się myliłam. Dlatego czytając Wasze posty (nie wszystkie) ułożyłam sobie dietę i trening. Ale po 2 miesiacach nie bardzo są efekty, wiec uznałam, ze coś robię źle i dlatego napisałam.

Tyka napisał:
najpierw to : [https://www.sfd.pl/temat226247] 

Tyka, OGROMNIASTE dzięki za ten artykuł. Przyznaję, że nie wykazałam się i jestem modelowym przykładem do tego artykułu Postaram się wziąć go sobie do serca. Zadaję zatem prawidłowe pytanie. Jak mam zmniejszyć swój procent tkanki tłuszczowej z powiedzmy 36% do przynajmniej 20% najlepiej do 18%

moja zmodyfikowana dieta:
rano przed ćwiczeniami:
Herbata Herbapol Spalanie (Pu-Erh i kofeina) Ale jak przestawię się tylko na siłowe to muszę coć białkowego zjeść, tylko co?)

posiłek potreningowy: ok.11.00 (wstaję ok.8.30-9.00)
banan + płatki owsiane+ chudy twaróg.

II posiłek godzina (półtorej) po treningu - kefir

Obiad - ryba tłusta makrela lub łosoś + ryż parboiled i np. papryka czy brokuły

IV posiłek - 2 jajka i pomidor

ostatni posiłek przed snem
twaróg plus oliwa z oliwek.

btw - co to są kalipersy?


potem : [https://www.sfd.pl/temat209117] 

Tyka, czy mogłabym prosić o pomysł na posiłek przedtreningowy poranny niesuplementowany (inny jak carbo + whey) ?
Jeśli chodzi o przykładową rozpiskę to dla mnie to wszystko jest za dużo. Ledwie wmuszam w siebie 4 posiłki dziennie. 9 to zupełnie niemożliwe. 5-6 wydaje się realne jeśli będę jeść mniej.

dalej : [https://www.sfd.pl/temat240937/] 

Czyli według tego mam sobie darować aerobik fat burning jako mniej skuteczny i 4 razy w tygodniu ćwiczyć TBC jako bardziej obciążające mięśnie? To da się zrobić, nie ma sprawy. Może robić więcej serii, bo nie mam pomysłu na obciążenie nóg - na opaski obciazające nie mam kasy )

Co do pomiarow tluszczu - wybierz jeden kalkulator i jego sie trzymaj. Ale na tym jednym wybranym kalkulatorze sprawdzaj regularnie, czy zmiany ida w dobrym kierunku. Ten: www.mybodycomp.com daje podobno wyniki zblizone do tych mierzonych kalipersami. A kalipersy to takie cosie podobne do cyrkla albo do szczypcow, ktorymi sie precyzyjnie mierzy grubosc faldu skornego w celu oszacowania %BF.

A teraz Twoja zmodyfikowana dieta:

posiłek potreningowy: ok.11.00 (wstaję ok.8.30-9.00)
banan + płatki owsiane+ chudy twaróg.

Pierwsze primo: posilek potreningowy jemy BEZPOSREDNIO PO treningu, a nie 2h po wstaniu. Jezeli to jest bezposrednio po, czyli cale dwie godziny cwiczysz, to tez nienajlepiej, bo na glodzie malo kto tyle wytrzyma i raczej nie wplynie to korzystnie na szybkosc metabolizmu.
Trening powinien sie skonczyc w 45-60 minut [60 MAX!!!].
Poza tym jakos nie widze tego posilku: banan wiem jak sie je, ale te platki owsiane z twarogiem? Tak na sucho?

II posiłek godzina (półtorej) po treningu - kefir

aha, po nim bedzie Ci tak cudownie zimno i zaraz bedziesz jeszcze bardziej glodna. Poza tym to jest za male, zeby nazwac posilkiem i nie ma za wiele wartosci oprocz znikomych ilosci bialka.

Obiad - ryba tłusta makrela lub łosoś + ryż parboiled i np. papryka czy brokuły

Zdecydowanie wiecej papryki czy brokulow, a ryzu mniej, zwlaszcza parboiled.

IV posiłek - 2 jajka i pomidor

Za malo bialka, za duzo tluszczu, za malo kcal.

ostatni posiłek przed snem twaróg plus oliwa z oliwek.

twarog OK, ale bez oliwy z oliwek - bezposrednio na noc unikamy tluszczow.
W ogole poza ta jedna oliwa z oliwek i kawalkiem ryby nie widze u Ciebie dobrych tluszczy, a calosc jest moim zdaniem zbyt skapa we wszystkie wartosci odzywcze.
ZWLASZCZA jesli masz zamiar codziennie robic trening.

Navis, zerknij sobie na te dwie dietki, może Cię zainspirują:

https://www.sfd.pl/temat213462/
https://www.sfd.pl/temat212544_strona1/

Hej Uka

Co do pomiarow tluszczu - wybierz jeden kalkulator i jego sie trzymaj. Ale na tym jednym wybranym kalkulatorze sprawdzaj regularnie, czy zmiany ida w dobrym kierunku. Ten: [www.mybodycomp.com] daje podobno wyniki zblizone do tych mierzonych kalipersami. A kalipersy to takie cosie podobne do cyrkla albo do szczypcow, ktorymi sie precyzyjnie mierzy grubosc faldu skornego w celu oszacowania %BF.

Więc tak, na mybody.comp wyszło mi najmniej ze wszystkich, bo tylko 3,39 % tłuszczu (niedowaga czy co? ) . Bez sensu :( Nie wiem czy to może być miarodajny wynik w moim przypadku bo ja mam dużą dysproporcję między talią a biodrami (pas 68 cm a biodra 99 cm - siara). A tam się podaje wiek, wzrost, wagę i właśnie obwód talii. Jak złapię fałdę nad biodrem, to wychodzi mi 40 mm - to chyba nie jest wynik do 3% tłuszczu, prawda?)


Pierwsze primo: posilek potreningowy jemy BEZPOSREDNIO PO treningu, a nie 2h po wstaniu. Jezeli to jest bezposrednio po, czyli cale dwie godziny cwiczysz, to tez nienajlepiej, bo na glodzie malo kto tyle wytrzyma i raczej nie wplynie to korzystnie na szybkosc metabolizmu.
Trening powinien sie skonczyc w 45-60 minut [60 MAX!!!].

Tak też się u mnie kończy. 2 h bym nie wytrzymała.
Trening z płyty trwa 60 min - jest z rozgrzewką i rozciąganiem na koniec.

Posiłek przedreningowy, który dziś zjadłam rano po wstaniu to:
trochę granulowanych płatków pszennych ze śliwkami, trochę twarogu i maliny.

Poza tym jakos nie widze tego posilku: banan wiem jak sie je, ale te platki owsiane z twarogiem? Tak na sucho?

Nie, z banana robię miazgę, dodaje płatków i chudego twarogu. Jak to zmieszam łyżeczką, powstaje bardzo zapychająca papka
Zjem to za 15 min bo właśnie jestem po treningu.

II posiłek godzina (półtorej) po treningu - kefir
aha, po nim bedzie Ci tak cudownie zimno i zaraz bedziesz jeszcze bardziej glodna. Poza tym to jest za male, zeby nazwac posilkiem i nie ma za wiele wartosci oprocz znikomych ilosci bialka.

Uka, ja mam bardzo wolny metabolizm i ten kefir to w siebie po prostu wmuszę, zeby mi wyszło tych 5-6 posiłków dziennie. Najchętniej w ogóle nic bym nie jadła do obiadu bo w ogóle nie czuję głodu. 3 posiłki dziennie wystarczają mi zupełnie, Więc teraz chcę po prostu przestawić proporcje, żeby ten metabolizm podkręcić. Jeść mniej a częściej. Wiem, ze ten jogurt nie ejst specjalnie optymalny, ale na początek musi wystarczyć.


Obiad - ryba tłusta makrela lub łosoś + ryż parboiled i np. papryka czy brokuły Zdecydowanie wiecej papryki czy brokulow, a ryzu mniej, zwlaszcza parboiled.

Dobra. Pół woreczka ryżu albo mniej, i full brokułów lub papryki.

IV posiłek - 2 jajka i pomidor
Za malo bialka, za duzo tluszczu, za malo kcal.

Jako dobre źródło białka były przez Tykę wymienione jajka, jeśli ćwiczę, to ten tłuszcz z jajek chyba mi nie zaszkodzi? A kalorii w końcu powinien być ujemny bilans. To może jedno jajko, sałatka (sałata,pomidor, oliwa z oliwek)? Co o tym myślisz? Jakiś lepszy pomysł?

ostatni posiłek przed snem twaróg plus oliwa z oliwek.
twarog OK, ale bez oliwy z oliwek - bezposrednio na noc unikamy tluszczow.
W ogole poza ta jedna oliwa z oliwek i kawalkiem ryby nie widze u Ciebie dobrych tluszczy, a calosc jest moim zdaniem zbyt skapa we wszystkie wartosci odzywcze.

Masz rację, też tak uważam, dlatego w dni treningowe łykam sobie jeszcze pastylkę vitamin Vigor.


ZWLASZCZA jesli masz zamiar codziennie robic trening.

4 dni w tygodniu. Bo joga to rozciąganie - więc się nie liczy

Mój 60 minutowy trening 4 x w tygodniu:
15 min rozgrzewka.
3 x 8 obwodzenie ramion z obciążeniem (rolę obciążników spełniają wypełnione woda butelki Tymbark Fit z L-carnityną po 500 ml każda )
3 x 8 motylek
potem dwie serie na biceps i triceps. Następnie :
dwie serie przysiadu w rozkroku, w przysiadzie biodra w przód i tył, praca izometryczna mięśnia.
2x8 przysiad z jedną nogą wyciągniętą do tyłu i 1x 8 pogłębianie -na jedną i drugą nogę. 6x10 obwodzenie nóg i 5x 10 przywodzenie w pozycji leżącej. 2x 10 biodra w górę i łączenie ud. Brzuszki
bardzo podobne do tych, które przedstawiła Uka tu: https://www.sfd.pl/temat194872_strona1/  serie 3x10 - wychodzi około 230 różnych brzuszków.
Na koniec 5 min rozciąganie.

Nie wiem czy to ciężki trening, robię go od dawna i nie jest dla mnie specjalnym obciażeniem.


marthullka - serdeczne dzięki za linka.
To jeszcze przerobię moją dietę, cel zrzucenie tłuszczu z brzucha, bioder, pośladków i ud.

Posiłek przedtreningowy:
I posiłek (przedtreningowy)
płatki pszenne
ser biały chudy
maliny
4 migdały.

II posiłek (potreningowy)
płatki owsiane
banan
twaróg

może powinnam zamienić na:
tuńczyk
kasza gryczana
oliwa z oliwek
papryka

posiłek III
makrela
ryż parboiled (mało)
zielona sałata, pomidor
oliwa z oliwek

posiłek IV
kefir

Posiłek V
1 jajko
pomidor
kromka wafla z białek gryki

Posiłek VI przed snem
twaróg.

Uka, Tyka, marthullka - czy teraz lepiej w stosunku do zapotrzebowania? :) Czy powinnam tak jeść także w dni nietreningowe?

Uka - sorry, nie przeczytalem wszystkiego dokladnie, ale jedno mi sie rzucilo w oczy...

'mniej ryzu, zwlaszcza parboiled' why?

Bo parboiled AFAIK jest przetworzony na wszystkie strony i oczyszczony. Lepszy [zdrowszy, więcej błonnika itp] byłby IMO ryż dziki lub brązowy.

Natomiast jak kobiałka mi pisze, że "mniej" to u niej pół torebki, czyli cienko licząc jakieś 50g, to moim zdaniem nadal "marnuje" dostępne do zjedzenia kalorie na skrobię, podczas gdy przynajmniej część z tych węglowodanów i kalorii powinna zjeść w warzywach.


Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-03-24 15:11:47

Navis:Nie wiem czy to ciężki trening, robię go od dawna i nie jest dla mnie specjalnym obciażeniem.

Jeżeli trening nie jest dla Ciebie obciążeniem, to nie jest efektywny i należy go zmienić. W tej sytuacji mięśnie nie dostają bodźca do wzrostu, organizm nie spala jakoś więcej kalorii niż gdybyś tego w ogóle nie robiła i generalnie ja bym się nie spodziewała szybkich efektów [o ile w ogóle].
Po tym pierwszym zdaniu nie chce mi się specjalnie wczytywać w ten plan, ale na pierwszy rzut oka widzę, że tracisz czas ćwicząc małe mięśnie [biceps, triceps].

P.S. Mój plan na brzuch jest fajny, ale tak naprawdę nie za bardzo efektywny Powinnaś mieć taki plan treningowy, który uwzględniałby brzuch w mocnych ćwiczeniach z obciążeniem, tak żebyś nie mogła zrobić więcej niż 3 serie po 10 powt.

Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-03-24 15:18:04