Na początku słowo ostrzeżenia, jeśli w ciągu roku nabrałeś 20 kg, to bardzo prawdopodobne iż jest to masa niskiej jakości, wiążąca się z dużym zatłuszczeniem ciała. Najszybciej powie o tym wzrost centymetrów w pasie porównany w okresie przed i po „masie”. To krok w złą stronę i zepsucie kompozycji sylwetki. Kulturystyka polega na zwiększaniu objętości włókien mięśniowych, jednak przy zachowaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Radziłbym w takim razie nie kierować się tylko „masą” – ale pomyśleć także o definicji sylwetki. W tym celu należałoby przemyśleć dietę redukcyjną, włączyć do planu aeroby, interwały, może w końcu dorzucić jakiś „spalacz” (
https://sklep.sfd.pl/Spalacze_tłuszczu-k128.html). Nadmiar tłuszczu tworzy antyanaboliczne środowisko – co skutkuje nadmierną aromatyzacją, retencją wody, odkładaniem tłuszczu w rejonach typowych dla kobiet (piersi, pośladki). Co najważniejsze w takich warunkach poziom testosteronu wolnego i całkowitego jest niski, nierzadko mogą pojawić się problemy z kortyzolem (stan zapalny, rozpad mięśni, „uporczywy tłuszcz”) i prolaktyną.
Poprawa definicji może zająć 10-12 lub więcej tygodni, w zależności od indywidualnych uwarunkowań, diety, objętości aerobów, interwałów, stosowanych suplementów.
Jeśli masz czas na 3 sesje tygodniowo, zaleciłbym program góra/dół lub FBW. Po prostu, trenujesz górę ciała dwa razy, a nogi raz- z większą objętością lub przesuwasz treningi w kolejnych tygodniach. 1 tydzień – 2x góra, raz nogi, 2 tydzień: 2 x nogi, 1 x góra.
W skali tygodnia trening góra/dół wygląda następująco:
1. Poniedziałek: góra ciała A
2. Wtorek: dół ciała A
3. Środa: WOLNE
4. Czwartek: góra ciała B
5. Piątek: dół ciała B
6. Sobota: WOLNE
7. Niedziela: WOLNE
Poniedziałek: góra ciała sesja A
1. wyciskanie sztangą leżąc głową w górę LUB wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę – 3-5 serii x 8-12 powtórzeń
2. podciąganie na drążku średnim nachwytem 3 serii x 6-8 powtórzeń
3. wiosłowanie sztangą w opadzie, oburącz, średnim nachwytem 3 serie x 12-15 powtórzeń
4. wyciskanie sztangi szerokim chwytem, od klatki nad głowę - siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
5. uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 x 12-15 powtórzeń
6. wyciskanie francuskie sztangą łamaną, leżąc 3 x 12-15 powtórzeń
7. wznosy ramion w opadzie, wznosy ramion przodem, wznosy ramion bokiem 3 serie x 10 powtórzeń (serie łączone)
Wtorek: dół ciała sesja A
1. przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4-6 serii x 10-12 powtórzeń
2. wykroki ze sztangą 3 serie x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę)
3. wyprosty siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
4. uginanie nóg leżąc/siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
5. częściowy martwy ciąg (spod kolan) 3 x 8 powtórzeń
6. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
7. scyzoryki leżąc 1-2 x 50 powtórzeń
Czwartek: góra ciała sesja B
1. inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciągania ciała do drążka) 3 serie x 10-15 powtórzeń – jeśli jest za lekko, dodaj obciążenia.
2. pompki na poręczach 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie bez obciążenia jest za łatwe – dodaj obciążenia roboczego 2,5-10 kg),
3. wiosłowanie pół-sztangą jednorącz lub ciężką sztangielką – 3-5 serii x 8-12 powtórzeń,
4. wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 x 10-12 powtórzeń,
5. podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu 3 x 6-8 powtórzeń (ang. hang high pull),
6. wyciskanie sztangi żołnierskie, stojąc 3 serie x 8-10 powtórzeń
7. uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją, siedząc 3 x 8-12 powtórzeń,
8. wyciskanie sztangi wąskim chwytem, siedząc 3 x 6-8 powtórzeń,
9. przedramię – 1 ćwiczenie wedle uznania (np. zwijanie linki),
Piątek: dół ciała- sesja B
1. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4-6 serii x 6-8 powtórzeń (przysiady pełnozakresowe)
2. przysiady bułgarskie, ze sztangą 3 x 6-8 powtórzeń
3. wchodzenie na podwyższenie (np. na ławkę) 3 x 6 powtórzeń na nogę
5.
martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 8-10 powtórzeń
6. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
7. wznosy prostych nóg w zwisie na drążku 3 x 15-20 powtórzeń
„Zawsze mam problemy z łydkami i przedramionami. Prosze o instrukcje , jak powinienem je ćwiczyć i ile razy w tygodniu.”
Ćwicz je w 3-4 seriach do załamania, po każdym treningu.
„Brzuch chciałbym wykonywać przed każdym treningiem (3x w tyg) Byłoby to tylko 1 ćwiczenie na każdym treningu (np. podnoszenie nóg)”
Nie wolno ćwiczyć brzucha przed treningiem siłowym, jest to bezsensowne niszczenie mięśni które będą potrzebne do pracy w ćwiczeniach wielostawowych. Jeśli masz problem z zatłuszczeniem ciała, ćwiczenia brzucha nic nie dadzą. Należy zastosować radę z początku tekstu - poprawa definicji, aeroby, interwały itd.
PLAN FBW:
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce
Trening B: (ŚRODA)
Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 powt.
Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.
TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)
Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce
PRZYKŁADOWE PLANY AEROBÓW I INTERWAŁÓW ZNAJDZIESZ TUTAJ:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105
SPALACZE TŁUSZCZU:
https://sklep.sfd.pl/Spalacze_tłuszczu-k128.html
Zmieniony przez - mkrawiec w dniu 2016-10-13 14:31:26 
Anonim
_Knife_
Krzysztof Piekarz
Kaloryfer
Michail
