SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening na mase- ektomorfik

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5118

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 36 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 393
Witam. Proszę o ocene mojego planu:
Typ budowy- ektomorfik
Dieta: ułożona i poprawiona w dziale odżywanie
Sprzęt: Ławeczka, sztanga, drązek, jeden hantel

Plan do oceny:

Poniedziałek (plecy +brzuch)
1. Martwy ciąg 5x 8-6
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10-8
3. Szrugsy 3x12
4. Podciąganie na drążku 3x max (*)
5. Brzuszki 4x 15


Wtorek (Klatka + triceps)
1. Wypychanie sztangi na płasko 4x 10-8
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 10-8
3. (**)
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12
5. Pompki w podporze tyłem
6. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x10


Czwartek (Nogi)
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie po 8 powtórzeń
2. Przysiady ze sztanga z przodu 3 serie po 8 powtórzeń
3. Wykroki 3 x 10
4. Wysoki step ze sztangą 3x 10
5. Wspięcia 4 serie do zmęczenia

Piątek (Barki + biceps)
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
3.Wiosłowanie sztangą 3x12
4. Uginanie sztangi podchwytem 4x10-8
5. Uginanie hantli podchwytem 4x10
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15

1.Możecie mi doradzić co zmienić?
2.jakie ćwiczenia wykonywać najpierw? które później?
3. Czy podciąganie na drążku (*) mogę wykonywać na samym końcu gdyż drążek posiadam w innym budynku
4.(**) jakie tu jeszcze ćwiczenie wrzucić gdyż posiadam jak na razie tylko jeden hantel i nie mogę zrobić rozpiętek.
5. Jak powinny wyglądać przerwy między ćwiczeniami?
6. Jakie dobierać obciążenie? Takie by zmęczyć mięsień całkowicie czy może używając ok 80% siły.

Jak na razie to wszystkie pytania. Proszę o wyrozumiałość.Plan wzorowany na https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html.
dziękuje i pozdrawiam

EDIT

A może zastosować FBW i 3 dni treningowe?

Zmieniony przez - tomekkk90 w dniu 2011-02-22 14:41:08
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
tomekkk90

chlopie,ogarnij sie troche!

dla kogo ten plan?

ankieta

jesli masz juz jakies doswiadczenia,to jeszcze:

co robiles ostatnio-podaj szczegolowy plan.
jesli zaszly jakies zmiany-dlaczego?
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?
dlaczego taki plan wybrales?

ektomorfik-tak ciezko...czy po prostu za malo jesz?

napisz jak najwiecej-bez tego nie ruszymy dalej.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 36 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 393
Wybacz. Dane podałem w diecie tu zapomniałem:
Wiek [21]
Waga [65]
Wzrost [190]
Cel do osiągnięcia (Masa, masa, MASA)
Staż (4miesiace)
Doświadczenia: zbędne machanie sztangą z naciskiem na partie mięśniowe (biceps, klatka) z myślą ze urosne jak opętany.
Diety prędzej nie stosowałem zwiększałem swoje posiłki ale nie były one bogate w białko (myślałem ze jedna miska ryżu przed treningiem załatwi sprawę).
Ciężary? tutaj nie za bogato. Konkretnych cięzarów nie liczyłem, tylko klatke z obciążeniem ok 45-60kg.
Przysiady? brak- tak, wiem... kolosalny błąd.
Zawsze miałem problemy z przytyciem. Od zawsze byłem szkapulec.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
tomekkk90

skad pomysl wzorowania sie na sugestiach dla zaawansowanych?

wkleje to samo,co przy innej okazji:

"jestem calkowitym przeciwnikiem ukladania planow przez niedoswiadczonych osobnikow,czyli prawie 100% odwiedzajacych ten dzial.
dlaczego?
dlatego,ze prawie zawsze bedzie to strzal w plot.
nowicjusz NIGDY nie uwzgledni tego,co POWINIEN,tylko to,co CHCE.
pozniej wychodza takie kwiatki,jak ten,ktory podales.
wiec co powinien zrobic?
ZAAPLIKOWAC PIERWSZY,LEPSZY PLAN-GOTOWIEC(ktorych pelno w linkach podwieszonych) I ZACZAC CWICZYC!
(oczywiscie przy zalozeniu,ze wybral taki,ktory odpowiada jego poziomowi zaawansowania(nie mylic ze stazem))
chociaz i tu beda zdazac sie niewypaly,bo kazdy widzi siebie na wyzszym poziomie,niz w rzeczywistosci reprezentuje.
generalnie-cwiczy i zdobywa doswiadczenie. "

do tego dodam.
biorac pod uwage swoje mozliwosci powinines postarac sie lepiej zarzadzac swoimi zasobami energetycznymi,ktore uciekaja w zastraszajacym tempie,niz jeszcze bardziej je uszczuplac.
wiecej czasu poswiecic na odpoczynek i regeneracje.
dlatego uwazam,ze 2-3 sesje w tygodniu to max w twoim przypadku.
na kazdej sesji garstka najwaniejszych cwiczen-ciezkich,zlozonych,gdyz to one beda decydowac o twoich postepach.

przeczytaj caly temat tutaj(plus moje posty w linkach) i zastosuj taki prosty programik na poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

rownie dobrze mozesz pozostac przy splicie,jednak glowna zasada pozostaje ta sama-gora 3 dni treningowe,garstka glownych,ciezkich cwiczen bazowych,zero dodatkow.

I ZACZNIJ JESC! bo bez tego zaden program nie pomoze.

pozdrawiam.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 36 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 393
Dobrze. Zatem gotowiec idzie na pierwszy plan:

Przykładowy split na mase:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Odwrotne pompki w podparciu o ławki poziome.12=12=12=12
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Nie wybrałem FBW gdyż kiedys stosowałem go ponad 1 miesiąc i przyznam, że wole ćwiczyć z podziałem na partie mięśniowe (nie wiem czemu,tak mi się ćwiczy o wiele wygodniej).

Prostowanie nog w siadzie na maszynie wymienię na ćwiczenie inne, gdyż nie posiadam takiego sprzętu.

Będzie teraz dobrze traktor71?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
tomekkk90

czy wiesz,ktore to sa ciezkie,zlozone,podstawowe cwiczenia o ktorych wspomnialem wczesniej,piszac ze to na nich masz sie skupic?

czyli:
wywal 50% smieci z tego planu powyzej i juz powinno byc lepiej.

"Nie wybrałem FBW gdyż kiedys stosowałem go ponad 1 miesiąc i przyznam, że wole ćwiczyć z podziałem na partie mięśniowe (nie wiem czemu,tak mi się ćwiczy o wiele wygodniej). "

no ja wiem,ze TY WOLISZ.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 36 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 393

Dobra, niech będzie. Wybrałem najprostrze FBW 3 razy w tygodniu. Chce jeszcze dodać brzuch.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

FBW by georgu

teraz może być?
p.s jestem już po 1 treningu. Przyznam, że nogi trzęsą mi się jak galareta. Spadam wciągnąć solidną dawkę kurczaka i ryżu.
pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
tomekkk90

spokojnie.jesli chcesz jechac splitem,to jedz,tylko zostaw najwazniejsze cwiczenia.
nie musisz przewracac calej koncepcji treningowej do gory nogami.

poniedzialek - nogi

1. przysiad - piramida 3 x 10-8-6
2. wyciskanie nogami na suwnicy lub wchodzenie na stopien lub bulgarian split-squat lub wykroki 2 x 12-15
3. RDL lub inne z grupy "posterior chain" 3 x 8-12
4. wspiecia na palce w staniu 2 x 15-30

sroda - push

1. wyciskanie na plaskiej piramida 3 x 10-8-6
2. wyciskanie sztangielkami na skosie(30 stopni) 2 x 8-10 lub rozpietki 2 x 12-15
3. wyciskanie w staniu z klatki piramida 3 x 10-8-6 lub wznosy bokiem ze sztangielkami 2 x 12-15
4. wyciskanie francuskie w lezeniu lub prostowanie ramion na wyciagu 2 x 8-12

(jesli decydujesz sie na drugie wyciskanie na klatke-robisz wznosy bokiem na barki.
jesli rozpietki-dajesz wyciskanie w staniu na barki)

piatek - pull

1. klasyczny MC - piramida 3 x 10-8-6
2. podciaganie na drazku 3 x max lub do osiagniecia zamierzonego pulapu podciagniec total.(30 na poczatek)
3. wioslowanie sztanga - piramida 3 x 10-8-6
4. uginanie ramion ze sztanga stojac 2 x 8-12
5. jakies ciezkie cwiczenie na brzuch 2-3 x 15max


oczywiscie jesli chcesz,mozesz lydki i brzuch robic w inne dni.przemiennie,codziennie(tzn.kazdego dnia treningowego),itd.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-23 17:34:57

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 36 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 393
dziękuje bardzo, pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

uwaga Konkurs DIETANABOL do ocenki

Następny temat

Plan treningowy do ocenyy!

WHEY premium