Typ budowy- ektomorfik
Dieta: ułożona i poprawiona w dziale odżywanie
Sprzęt: Ławeczka, sztanga, drązek, jeden hantel
Plan do oceny:
Poniedziałek (plecy +brzuch)
1. Martwy ciąg 5x 8-6
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10-8
3. Szrugsy 3x12
4. Podciąganie na drążku 3x max (*)
5. Brzuszki 4x 15
Wtorek (Klatka + triceps)
1. Wypychanie sztangi na płasko 4x 10-8
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 10-8
3. (**)
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12
5. Pompki w podporze tyłem
6. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x10
Czwartek (Nogi)
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie po 8 powtórzeń
2. Przysiady ze sztanga z przodu 3 serie po 8 powtórzeń
3. Wykroki 3 x 10
4. Wysoki step ze sztangą 3x 10
5. Wspięcia 4 serie do zmęczenia
Piątek (Barki + biceps)
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
3.Wiosłowanie sztangą 3x12
4. Uginanie sztangi podchwytem 4x10-8
5. Uginanie hantli podchwytem 4x10
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
1.Możecie mi doradzić co zmienić?
2.jakie ćwiczenia wykonywać najpierw? które później?
3. Czy podciąganie na drążku (*) mogę wykonywać na samym końcu gdyż drążek posiadam w innym budynku
4.(**) jakie tu jeszcze ćwiczenie wrzucić gdyż posiadam jak na razie tylko jeden hantel i nie mogę zrobić rozpiętek.
5. Jak powinny wyglądać przerwy między ćwiczeniami?
6. Jakie dobierać obciążenie? Takie by zmęczyć mięsień całkowicie czy może używając ok 80% siły.
Jak na razie to wszystkie pytania. Proszę o wyrozumiałość.Plan wzorowany na https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html.
dziękuje i pozdrawiam
EDIT
A może zastosować FBW i 3 dni treningowe?
Zmieniony przez - tomekkk90 w dniu 2011-02-22 14:41:08