SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening na mase .

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 883

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1107
witam . ćwiczę ponad pół roku na domowej siłowni . oto plan jaki wykombinowałem na mase przy wadze 78 kg . Czy ten plan jest dobry , i co ile i jak zwiększać cięzar ?
PONIEDZIAŁEK ( NOGI , ŁYDKI )
dwugłowe :
Rumuński martwy ciąg 3x 15
Przysiad z sztangą na karku 3x 15
Uginanie nóg leżąc na ławce 3x 15
czworogłowe :
przysiad z sztangą z przodu 3x 12
wyprosty nóg na maszynie 3x 15
wykroki z hantlami w przód 3 x 20 ( 20 na jedną stronę )
łydki :
wspięcia na palcach z sztangą 3x 20
ośle wspięcia 3 x 20

WTOREK ( BARKI , BRZUCH )
barki :
wyciskanie żołnierskie 3x 12-15
unoszenie sztangi do brody 3x 12-15
wznosy hantli na bok 3x 12-15
brzuch :
ABS
CZWARTEK ( KLATA , TRICEPS )
klata :
wyciskanie na płaskiej 4x 15/12/12/10 ( progresja ciężaru )
wyciskanie hantli na skosie 3x 12-15
Rozpiętki na płaskiej 3x12-15
wyciskanie hantla zza głowy 3 x 15
triceps :
wyciskanie wąskim chwytem 3 x 8
wyciskanie francuskie 3x8


PIĄTEK ( PLECY BICEPS )
plecy :
podciąganie na drążku nachwytem 4x max
wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12
wiosłowanie hantlami 4x12
szrugsy sztangą 4x20
biceps :
uginanie przedramion z sztangą 3x10-12
uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3x10-12
uginanie przedramion na modlitewniku z hantlą 3x10-12
,,21" - jedna seria

przerwy w ćwiczeniach złożonych jakieś 2-3 minuty , natomiast w izolowanych ok. 1,5 min .
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Jak na pół roku to wydaje mi się, że plan trochę na wyrost. Partia raz w tygodniu średnio się sprawdza a masz jeszcze dość dużą objętość.
Jak trenowałeś do tej pory ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1107
duże partie trenowałem po 5 ćwiczeń na serie natomiast małe 4 serie i nie sprawiało mi to większych problemów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Ale chodzi o jakość tych treningów bo można i 10 serii zrobić i nie poczuć.
Ja bym zrobił push pull razy w tygodniu na podstawowych ćwiczeniach. Męska, szybka robota i do domu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Usunięty przez anubis84 za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 60
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Frankie NY objętość

Wiecej