SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

trening na masę słabe efekty

Wysłana -
WIEK: 33LATA
WAGA: 95KG
WZROST: 183CM
OBWÓD RAMIENIA: 41CM
OBWÓD KLATKI: 115CM
OBWÓD UDA: 62CM
OBWÓD TALII: 94CM
DIETA: JEST: 223g. BIAŁKA/ 460g. WĘGLI/ 108g. TŁUSZCZU/ 3700KCAL.
STAŻ OGÓŁEM: 3 LAT bez przerwy ogólnie wiecej
CEL: MASA MIĘŚNIOWA
STAN ZDROWIA: OK
WYCISKANIE MAX : 125KG
PRZYSIAD: 170KG
MARTWY CIĄG: 200
ODŻYWKI/SAA: on obecnie test e 500 mlg/week Bold 500mlg/week Tren E 400mlg/week od 2 tygodni jeszcze z tydzien i sie wkreci

Witam mam problem z zrobieniem masy prawie zawsze leciał split 1 partia w tygodniu powtórzenia były od 6-10 myślę ze trzeba postawić na większą ilość powtórzeń może to pomoże, zostanę przy podstawowym ćwiczeniu typowo siłowo np klata na poziomej 10/10/8/6/5 reszta typowo pompa 10-15 może więcej, chce tez zrobić partie 2 razy w tygodniu (2 razy ciężko). Obwody stoją jak zwiększam kcal to tylko mię zalewa, chętnie wysłucham kogoś bardziej doświadczonego bo już kończą mi się pomysły (dam ostry wpierdziel mięśniom może tego im trzeba)
Wysłana -
Witam



Przy Twoim stażu najczęściej przyczyną słabych efektów jest kiepski trening lub dieta, która nie spełnia zapotrzebowania na składniki odżywcze. Ale że znajdujemy się w dziale treningowym to może poświęćmy chwilę tej kwestii. Zbudowanie odpowiedniego programu dla zaawansowanego, naturalnego zawodnika wymaga dużej wiedzy i przemyślenia każdego aspektu. Przy Twoim stażu i wynikach najlepiej sprawdził by się program push/pull lub góra/dół 4 dniowy, gdzie każda partia ćwiczona będzie dwa razy w tygodniu z rozsądną objętością, w myśl zasady "stymulujemy a nie niszczymy". Można tutaj wprowadzić podział na siłę i hipertrofię. W tym pierwszym dniu figurować mogą niższe zakresy powtórzeń i same złożone ćwiczenia zaś w hipertrofii więcej ćwiczeń uzupełniających, więcej powtórzeń i różnorakie metody intensyfikacyjne. Przykładowy trening góry z podział na siłę i hipertrofię :


Góra ciała siłowo:

1.Wyciskanie leżac 3 x 5
2.Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie 3 x 5
3.Podciąganie z obciążeniem 3 x 5
4.Wiosłowanie sztangielką 3 x 5
5.Wyciskanie żołnierskie 3 x 5
6.Uginanie ze sztangą 3 x 8 + francuz ze sztangą 3 x 8

Góra ciała hipertroficznie:

1.Wyciskanie na skosie z pauzą 4 x 8
2.Rozpiętki 4 x 10p.
3.Ściąganie na górnym wyciągu 4 x 10p
4.Face pull 4 x 15p.
5.Arnoldki + wznosy boczne 4 x 10p + 10p.
6.Uginanie sztangielek siedząc na ławce w oparciu 4 x 10 + prostowanie z liną 4 x 10-12p.


Pozdrawiam

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Wklej swój cały trening to będziemy mogli rozmawiać. A jeśli nasz tendencje do tycia to rotowal bym kaloriami.
Wysłana -
Pisz w dziale odżywianie moze z podziałem BTW trzeba pokombinować albo dajesz słabe jakościowo produkty w diecie.
Wysłana -
To ze Cie zalewa to bardziej kwestia diety niz treningu bardziej przyjzalbym sie temu od strony kuchni Pozdrawiam.
Wysłana -
B 2.3 g/kg myślę żeby podbić do 2,5 T trochę ponad 1 g/kg reszta W obecnie ok 5 g/kg myślę ze rozkład makro jest ok ale oczywiście jestem otwarty na propozycje. Co do jakości jedzenia to ciężko się przyczepić piersi schab szynka itp z węgli ryz basmati kasza gryczana makaron pełnoziarnisty tłuszcze to oliwa z oliwek i lniany wiec myślę ze jest ok i oczywiście warzywa.

co to treningu myślę o czymś takim

I
klata
pozioma 10/10/8/6/5
hantle skos + 12/12/10/10
wyciskanie na maszynie zblizone do skosu- (na tych laweczkach co mam na silce nie idzie zrobic normalnie skosu-) 15/15/12/12
rozpietki 12/12/12/12
wyciskanie złączonych hantli 12/12/10

Bic
uginanie sztanga prosta/łamana 12/10/10/10
Młotki hantle/12/12/10/10
modlitewnik hantle /sztanga 12/12/10/10
brama 12/12/12
Wysłana -
II
Nogi
Przysiady high bar 10/8/6/5/5
Wykroki 10/10/10/10
wypychanie nóg na maszynie 40/40/35/30
wyprosty 10/10/10/10

Plecy
ściąganie drążka górnego na wyciągu 10/10/10/10
wiosłowanie sztanga 10/10/8/6/5
wyciąg dolny do brzucha siedząc wąski uchwyt 10/10/10/10
martwy ciąg 10/5/5/5/3

Brzuch
Allachy 10/10/10/10
wznosy nóg 10/10/10
III
Barki
wyciskanie hantli 12/10/10/8/8
wyciskanie sztangi z przodu 10/10/10/10
wznosy bok 12/12/12/10/10
unoszenie hantli do przodu 10/10/10
tył barku (tu to rożnie najczęściej na wyciągu linki) 10/10/10/10

Triceps
wszystkie francuzy odpadają przez kontuzje
wyciąg górny linki z odgięciem nadgarstków na boki 12/12/10/10
wyciskanie wąsko sztanga 10/8/8/6/5
prostowanie ramienia jednorącz na wyciągu górnym 12/12/10/10

Pon+Czw I
wt+Pt II
Śr+So III

Zobaczę co badzie jak będę czuł się przemęczony będę dokładał dni wolne np 3 dnie i 1 wolny
Co myślicie o czymś takim
Wysłana -
Skąd Ty to wziąłes ? Trenowanie nóg i pleców czyli 2 największych grup mięsniowych na jednej sesji to kiepski pomysł.
Wysłana -
Trening do sporej korekty, jutro rano postaram sie zaproponowac z i any bardziej w sprawdzone rozwiazania
Wysłana -
Mój błąd nie dodałem ze plecy (rosną same, już się za mocno odróżniają) wiec trochę je odpuszczam dlatego robię je z nogami, będzie ok. Jest to moja propozycja chce spróbować mocno zwiększyć objętość, może to da wymarzone efekty
Wysłana -
Byc moze 6 treningow to za duzo, za intensywnie, sporo kortyzolu sie wytwarza... Moze to miec troche odwrotny efekt niz zamierzony, przede wszystkim organiM na "chama" magazynuje co moze w tym wode, wie, ze jest ostre zap****** i sie proboje zabezpieczac przed tym.
Poniedzialek: klatka + przod i boki barkow
Wtorek: plecy + tyly barkow i kaptury
Czwartek: nogi
Piatek: Ramiona biceps, triceps i przedramie.
Sroda, sobota, niedziela naturalnie wolne. Mozesz inaczej skomponowac rozklad to tylko propozycja.


Zmieniony przez - MarcelQ w dniu 2017-12-20 04:39:01
Wysłana -
Do tej pory trenowałem 4x/week i szalu nie ma wiec pomyślałem o 6x/week można spróbować, leci trochę środków to z regeneracja powinienem dać rade. Polece tak z miesiąc i zobaczę, trzeba eksperymentować
Strona 1 z 3
Dodaj odpowiedź