trening na gestosc do oceny

yo

sprawa sie ma tak iz zauwazylem ze moje miesnie sa jakies sflaczale opadle troche jak u dziadka starego hyhy i mysle ze na poprawe wygladu bedzie dobry trening gestosciowy

wiec tak

brzuszki w kazdy dzien treningowy pod koniec treningu + skakanka 20 minut po treningu

odstepy miedzy seriami 60-90 s , trening 6 razy w tyg , 3 dni trenignowe dzien przerwy 3 dni treningowe dzien przerwy itd

staz okolo 2,5 roku tylko ze te 2.5 roku bylo porozrzucane w ciagu 4 lat

klatka 1 + plecy

wyciskanie na skosne w gore trening holistyczny
wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 serie 8,8,8-6
rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12

plecy

-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-10
-wiosłowanie sztangielka w opadzie-3x6-10
-martwy ciag 3serie po 8-12
-szrugusy sztangielkami 4x15


trening2 nogi
-wykroki 4x10
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15

trening 3
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10

bic+tric
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8 / -wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10

-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami w poczatkowej fazie podchwyt w koncowej fazie ruchu chwyt mlotkowy -4x6-8 / -wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w siadzie-4x8-12

- przyciaganie wyciagu dolnego na modlitewniku 4x8-12 / prostowanie na wyciągu-4x8-12



hmm i co o tym sadzicie nadaje sie do czegos taki trening czy raczej psu na bude ?

-

klatka 1 + plecy

wyciskanie na skosne w gore trening holistyczny ok
wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 serie 8,8,8-6 ok
rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 ok

plecy

-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 ok
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-10 wyrzuc
-wiosłowanie sztangielka w opadzie-3x6-10 ok
-martwy ciag 3serie po 8-12 ok
-szrugusy sztangielkami 4x15 ok


trening2 nogi
-wykroki 4x10 ok
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10 ok
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8 na początek
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15 ok

trening 3
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8 wiecej powtórzeń
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8 j.w.
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10 j.w.
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10 ok

bic+tric ( nie przekonuje mnie cały trening na superserii ) ale to moje zdanie
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8 / -wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10

-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami w poczatkowej fazie podchwyt w koncowej fazie ruchu chwyt mlotkowy -4x6-8 / -wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w siadzie-4x8-12

- przyciaganie wyciagu dolnego na modlitewniku 4x8-12 / prostowanie na wyciągu-4x8-12


no i pamiętaj o diecie bo bez tego nie ma sensu zaczynac czegokolwiek...
pozdro

Zmieniony przez - chomson w dniu 2007-02-12 13:04:30

ok thx

wypowie sie ktos jeszcze ????