SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

trening holistyczny do oceny

Wysłana -
Witam, obecnie ćwiczę plan 12 tyg i jest zastój (trening głównie 10-12 powtórzeń, a na podstawowe ćwiczenia typu wyciskanie martwy ciąg, przysiady stosowałem rampę 8 powtórzeń), potrzebuje nowego treningu żeby zszokować mięśnie. Ułożyłem sobie trening holistyczny, proszę o jakieś rady sugestie, czy wszystko jest ok

. 1. KLATKA+BICEPS
KLATKA:
I. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płasko 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
II. Wyciskanie sztangielek na skosie 1x6; 1x12; 1x25
III. Rozpiętki 1x8; 3x12; 1x25
BICEPS:
I. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
II. Unoszenie ramion na modlitewniku 1x6-8; 2x12; 1x25

2. PLECY+TRICEPS
PLECY:
I.Martwy ciąg klasyczny 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
II. Podciąganie sztangi w opadzie 1x6; 1x12; 1x25
III. Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 1x6-8; 3x12; 1x25
TRICEPS:
I. Wyciskanie francuskie leżąc x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
II. Wyprosty ramion na wyciągu 1x6-8; 3x12; 1x25

3. NOGI+BARKI
NOGI:
I. Przysiad ze sztangą 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
II. Prostowanie nóg na maszynie 1x6-8; 1x12; 1x25
III. Uginanie nóg na maszynie leżąc 1x15 (seria wstępna); 1x6; 1x12; 1x25
IV. Wspięcia na palce stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 2x25
BARKI:
I. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
II. Unoszenie ramion bokiem stojąc 1x8; 1x12; 1x25
III. Unoszenie ramion bokiem do przodu 1x8; 1x12; 1x25
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Po co Ci te ostatnie serie po 25 powtórzeń, uwazam to za zbędną serie, nie ma co wchodzić na takie wysokie zakresy
Wysłana -
zejść na 15-18?
Wysłana -
15 to maks, jeśli osttanią serie robisz tzw dopompowania czy dobicie
Wysłana -
A może lepiej zrobić tak np. Na przykładzie klaty
1. Wyciskanie na plaskiej 4s.3-6 powtorzen
2. Wyciskanie skos hantle 4.12 pow.
3. Rozpietki 4s. 20-25
Wysłana -
Jak celem jest masa tio nie szedłbym w wytrzymałościowe zakresy powtórzeń
Wysłana -
Głównie celem jest redukcja, aeroby codziennie do tego planu
Wysłana -
Trening holistyczny? Ładna nazwa dla typowego, bezsensownego splita.


Ja proponuję push/pull na 4 dni.
Wysłana -
nie wiem czy to zszokowanie jest potrzebne w Twoim przypadku... jak już to za podstawę użyłbym regresji, odpowiednio to zestawił z innymi elementami i można jechać... jednak chyba mało napisałeś o sobie stażu, wynikach i celu dokładniejszego treningu, wtedy można by dużo trafniej doradzić...
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź