trening domowy z wolnymi ciężarami gdy mało czasu - do oceny

Witajcie;
Dawno nie pisałem, ale powracam do drążenia tematu jak skutecznie ćwiczyć w domu, gdy ma się sprzęt ale nie ma się czasu. Mogę wykonywać tylko krótkie treningi (ok. 30 min dziennie) ale za to mogę ćwiczyć w miarę codziennie i tylko wieczorami.

Wiek: 33 lata
Wzrost: 185 cm
Waga: 100 kg
Cel: wzrost muskulatury, redukcja tłuszczu
Sprzęt: ławka pod sztangę, sztanga i sztangielki

Trening do oceny:
pon - klata
wto - plecy
śro - barki
czw - nogi
pią - bic + tric
sob - wolne
nie - wolne
Brzuch chcę ćwiczyć codziennie przed snem.

Gdy wypadnie 1 dzień, to realizuję go dnia następnego, tak aby nie wypadł z cyklu tygodniowego. Często są takie przesunięcia, ale w tygodniu jakoś próbuję się zmieścić.
Bardzo proszę o ocenę, a szczególnie osoby, które znają realia typu dom, żona, dzieci, przedszkole, szoła, praca itd.

Dzięki

Dzieki.
Bardzo polecam.
Poprostu nie ma lepszego treningu jesli chcesz naturalnie cwiczyc.
Wejdz na alternatywna droge i dowiedz sie wiecej.
A najlepiej przeczytaj FAQ HST po angielsku.
Moja wiedza pochodzi stamtad.
Podaj maila to Ci wysle.
Witam mozesz mi tez wyslac oto moj mail
[email protected] z gory dzieki POZD.

Przez pierwsze trzy dni bardzo angażujesz barki(klatka,plecy,barki).Powinieneś rozdzielić te treningi,treningiem móg i rąk.

Dziękuję za podpowiedź i poniżej zamieszczam plan uaktualniony... oczywiście wciąż do krytyki.
Dodatkowo chciałem rozdzielić maksymalnie plecy od nóg bo robię martwy.

pon - plecy
wto - klata
śro - bic + tric
czw - nogi
pią - barki
sob - wolne
nie - wolne
Brzuch codziennie albo co drugi dzień.

Poproszę o uwagi.

...albo tak:

pon - klata
wto - plecy
śro - bic + tric
czw - nogi
pią - barki
sob - wolne
nie - wolne

...lub wersja z zamianą dni dla klaty i plecow,
aby dłuższa była przerwa od pleców do nóg ze względu na martwy ciąg.
Będę wdzięczny za pomoc, chcę od nowa się zmobilizować.

pon - plecy
wto - klata
śro - bic + tric
czw - nogi
pią - barki
sob - wolne
nie - wolne
Brzuch codziennie albo co drugi dzień.

Ta wersja wydaje mi się osobiście najlepsza w Twoim przypadku. Tylko jedno pytanko... dlaczego nie ćwiczysz przedramion?

Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2007-10-20 20:05:17

Dziękujęza kolejną uwagę, po której plan aktualizuję:

pon - plecy
wto - klata
śro - bic + tric
czw - nogi
pią - barki + przedramy
sob - wolne
nie - wolne
Brzuch codziennie albo co drugi dzień.

Gdy wyleci mi jeden dzień, np. ćwiczenie we wtorek (klata) to robię ją w środę i resztę kontynuuję z przesunięciem jednego dnia. Takie przesunięcia zdarzają się często, ale staram się wszystko zmieścić w tygodniu, kompensując straty za pomocą zaplanowanych dni wolnych (sobota, niedziela). Częst osięzdarza, że aby utrzymaćrytm w każdym tygodniu wyleci jedna grupa mięśni, czyli np. w jednym tygodniu nie zrobięwcale nóg, a w drugim wcale pleców... Mam świadomość, że to szarpanina i de facto nieregularność, ale... lepsza taka nie regularność niż w ogóle brak ćwiczeń.
Poza doradzeniem mi planu treningu, poproszę o wszelkie uwagi związane z moją sytuacją. Z góry dzięki za cierpliwość.

"lepsza taka nie regularność niż w ogóle brak ćwiczeń."

To fakt.

Co do ćwiczeń - nie doradzę ci nic, nie wiem jakim sprzętem dysponujesz, co preferujesz... dobierz ćwiczenia i pokaż na forum, chętnie pomożemy. :)

No to konkretnie podaję ćwiczenia:

pon - plecy
- martwy ciąg (10x5)
- wiosłowanie (10x5)
- szrugsy (10x5)

wto - klata
- wyciskanie na ławeczce (10x5)
- rozpiętki (10x5)

śro - bic + tric
- uginanie ramion w staniu ze sztangą - gryf łamany/zwykły - podchwyt (10x5)
- młotki ze sztangielkami lub gryfem łamanym - (10x5)

czw - nogi
- przysiady ze sztangą - pięty na klocku (10x5)
- wspięcia na palce ze sztangą - palce na klocku (10x5)

pią - barki
- wyciskanie sztangi zza karku (10x5)
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (10x5)
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (10x5)

sob - wolne
nie - wolne
Brzuch codziennie albo co drugi dzień.

A sprzęt mam taki:
- ławka pod sztangę z regulowanym kątem
(ale bez regulacji wysokości wsporników tania z Auchana, ale i tak jak na marketową, że ma nogi połączone belkami na dole
- gryf prosty
- gryf łamany (wersja mocno powyginana)
- gryfy sztangielek
- obciążenia 2x10kg, 8x5kg, 4x2,5 kg, 4x2kg

Czy w takim programie przedramiona ćwiczyć z klatą czy z nogami?
Proszę o wszelkie inne uwagi - z góry dzięki.




Zmieniony przez - Lewoj w dniu 2007-10-21 00:11:04

Zmieniony przez - Lewoj w dniu 2007-10-21 00:11:35

pon - plecy
- martwy ciąg (10x5)
- wiosłowanie (10x5)
- szrugsy (10x5)

Nie masz możliwości robienia podciągania?

wto - klata
- wyciskanie na ławeczce (10x5)
- rozpiętki (10x5)

Jakie kąty? Mam nadzieję że nie wszystko na płaskiej?

śro - bic + tric
- uginanie ramion w staniu ze sztangą - gryf łamany/zwykły - podchwyt (10x5)
- młotki ze sztangielkami lub gryfem łamanym - (10x5)

A gdzie zgubiłeś triceps? :D

pią - barki
- wyciskanie sztangi zza karku (10x5)
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (10x5)
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (10x5)

Mam nadzieję że Ci się zdublowało, a nie robisz dwóch takich samych ćwiczeń... no chyba że to drugie jest w opadzie - wtedy rozumiem.

Czy w takim programie przedramiona ćwiczyć z klatą czy z nogami?

Według mnie lepiej z nogami.

Proszę o wszelkie inne uwagi - z góry dzięki.

Dlaczego wszędzie 10x5?
10 serii po 5 powtórzeń... to zdecydowanie za dużo. Na same plecy robisz 30 serii...

Tak, spieszyłem się i parę rzeczy mi uciekło, a poza tym późno było. Teraz z rana, kontynuuje.
UWAGA nieporozumienie: pisząc 10x5 miałem na mysli 5 serii po 10 powtórzeń, dlatego teraz poprawiam zapis i jeszcze raz:

poniedziałek - plecy
- martwy ciąg (5x10)
- wiosłowanie (5x10)
- szrugsy (5x10)
Do podciągania jakoś mi się trudno zabrać...

wtorek - klata
- wyciskanie na ławeczce - skośnej(3x10)
- wyciskanie na ławeczce - płaskiej(3x10)
- rozpiętki(6x10) - 2 serie na skośnej i 3 serie na płaskiej

śro - bic + tric
- uginanie ramion w staniu ze sztangą - gryf łamany/prosty) - podchwyt (5x10)
[zmiana gryfu co 3 m-ce]
- młotki gryfem mocno łamanym - wąski chwyt lub ze sztangielkami (5x10)
[zmiana gryf-sztangielki co 3 m-ce]
- wyciskanie francuskie w siedzeniu na ławeczce (5x10)

czw - nogi + przedramiona
- przysiady ze sztangą - pięty na podwyższeniu (5x10)
- wspięcia na palce w staniu ze sztangą - palce na podwyższeniu (5x10)
- unoszenie nadgarstków ze sztangą w siadzie - nachwytem (5x10)
- unoszenie nadgarstków ze sztangą w siadzie - podchwytem (5x10)

pią - barki
- wyciskanie sztangi zza karku (5x10)
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (5x10)
- wznosy ramion ze sztangielkami przodem (5x10)

Dziękuję za cierpliwość i proszę o dalsze uwagi.

Do podciągania jakoś mi się trudno zabrać...

To tym bardziej je rób! Chcesz potem być koksem z 45 w łapie, który nie potrafi się podciągnąć? :D
Nie no tak serio... próbuj, próbuj, ćwicz, w końcu będzie lepiej. :)

wtorek - klata
- wyciskanie na ławeczce - skośnej(3x10)
- wyciskanie na ławeczce - płaskiej(3x10)
- rozpiętki(6x10) - 2 serie na skośnej i 3 serie na płaskiej

Hm... po pierwsze: 2+3=5. Nie wiem w którym momencie ci się palec na zły klawisz przesunął, ale to nieważne... po prostu - po co tyle rozpiętek? Nie lepiej po 4 serie wyciskań plus 3-4 serie rozpiętek?

śro - bic + tric
- uginanie ramion w staniu ze sztangą - gryf łamany/prosty) - podchwyt (5x10)
[zmiana gryfu co 3 m-ce]
- młotki gryfem mocno łamanym - wąski chwyt lub ze sztangielkami (5x10)
[zmiana gryf-sztangielki co 3 m-ce]
- wyciskanie francuskie w siedzeniu na ławeczce (5x10)

Zaniedbujesz triceps. Robisz 10 serii na biceps i tylko 5 na triceps, który jest mięśniem większym i silniejszym. Po pierwsze - w obu ćwiczeniach na biceps daj po 4 serie, po drugie dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie na triceps (żeby też były 2 po 4 serie).

pią - barki
- wyciskanie sztangi zza karku (5x10)
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (5x10)
- wznosy ramion ze sztangielkami przodem (5x10)

Po 4 serie.

I wydaje mi się, że będzie OK.