DZIEŃ 1
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x12
2.Wyciskanie sztangi zza karku 4x8
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
BRZUCH
DZIEŃ 2
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej 4x8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x12
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 4x8
2.Francuskie wyciskanie jednorącz siedzac 4x12
BRZUCH
DZIEŃ 3
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie /lub/podciąganie na drążku do klatki 15/12/10/8/8
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 4x10
3.Szrugsy ze sztangą4x12
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8
2.Uginanie ramienia stojac4x8
przerwy miedzy seriami i cwiczeniami 2min
a ostatnio były grupy miesniowo tak samo polączone moze by je zmienic np na klata + bic bary + brzuch plecy + tric co myslicie? z gory dziekowka za pomoc!