SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

tomaszS/ Dziennik treningowy.

Wysłana -
Witam Was w moim dzienniku treningowym.

Założyłem dziennik przede wszystkim dlatego, aby na bieżąco kontrolować swoje postępy, mieć wgląd w swój trening, dietę oraz suplementację.
Nim przejdę do opisu konkretnych wytycznych i celów opiszę po krótce swoją historię związaną z uprawianiem sportu (choć temat w galerii zdjęć widoczny był swego czasu, a link do niego, znajduje się pod moim podpisem).

PRZESZŁOŚĆ

Wszystko zaczęło się w momencie, kiedy waga pokazała 96 kg. Byłem bardzo gruby i nie potrafiłem się z tym pogodzić. Okoliczności są ciekawe, jednak długie a nie chcę nikogo z Was zniechęcić do tematu od samego początku.
Jednym słowem zacząłem biegać i za jakiś czas osiągnąłem 68 kg. Z perspektywy czasu wiem, że zrobiłem typowo nieprzemyślaną redukcję i wtedy sobie zaszkodziłem anemią, ogólnym osłabieniem, spadkiem libido oraz spaliłem wiele mięśni.
Zorientowałem się jednak w samą porę, przeczytałem tysiące stron wielu publikacji, zacząłem śledzić sfd, prasę branżową, przeczytałem wiele książek sportowych i dietetycznych.
Dzisiaj wiem ile zjadam, ile wydatkuje energii, przebiegłem kilka pełnych maratonów oraz bardzo dużo półmaratonów.
Poniżej zamieszczę kilka zdjęć przed redukcją (2009r.), po redukcji oraz teraźniejszych.


Takie zdjęcie przed pójściem na basen zrobiła mi dziewczyna - wygłupiałem się



TERAŹNIEJSZOŚĆ

Po wielu miesiącach zdobywania tz. „masy” przyszedł czas na zredukowanie tłuszczu (maj 2012r. – czyli chwila obecna). Raczej każdy z nas zna tą krzywą obrazującą stan naszej sylwetki na przełomie roku stąd i ja, raz mam ok 16% BF raz >10%. Cały czas jednak kontroluję swoją sylwetkę w lustrze.


Przed ostatnią redukcją - waga 83 kg - maj 2012 r.


Tutaj mam najniższy BF w życiu.
Waga 78 kg - sierpień 2012r.





CELE

Najbliższe kilka miesięcy planuje poświęcić na zdobywanie masy mięśniowej. Chcę również rozpocząć cykl na kreatynie (zaczynam od najbliższego poniedziałku). Po drodze przebiegnę jeden lub dwa półmaratony – Bytomski i Katowicki.

PLAN TRENINGOWY

Split 4x w tygodniu (Priorytet klata)

SOBOTA - Klatka (góra) Barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 5s (10-8pow.)
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją (12-8pow.) + rozpiętki skos (15-12pow) 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s (12-8 pow.) – stojąc
- unoszenie na boki 2s (12-10 pow.) ds. w przód (12-10 pow.)

NIEDZIELA Nogi ; Biceps
- przysiady ze sztangą na karku 5s. (10-6 pow.)
- uginanie nóg leżąc z ds. prostowanie nóg siedząc 3s. (12-8 pow.)
- wykroki 5s (12-10 pow.)
- Uginanie ze sztangą 3s. (10-8 pow.)
- Uginanie z supinacją siedząc 3s. (12-8 pow.)
- Uginanie w oparciu o kolano 3s. (12-10 pow.)

WTOREK Klata (dół) Triceps
- Wyciskanie skos w dół 4s. (12-8 pow.)
- wyciskanie płasko (10-8 pow.) + rozpiętki płasko (15-12 pow.) 3s
- pompki poręcze 1s drop set
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion 3s 15-12

ŚRODA Plecy, Barki (tył)
- Podciąganie 5x MAX
- Wiosłowanie sztangą 5s. (10-6 pow.)
- MC 5s. (10-6 pow.)
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s. (12-10 pow.)
- sztrugsy 3s. (15-12 pow.)

W dni bez treningu siłowego – trening biegowy – różne dystanse, ale bez przesady.

Poniżej przeczytacie (lub nie) o mojej pracy i niestety obawiam się, że zmuszony będę ograniczyć swoją aktywność. Bardzo długo nad tym myślałem i doszedłem do wniosku, że siłownia jest tym, co kocham. Lubię również biegać, cała atmosfera przygotowań, zawodów i radość z przekroczenia mety są rewelacyjne, jednak nie ma nic lepszego niż trening siłowy. Sami dobrze o tym wiecie.

DIETA (wszystkie wartości podane są na kg masy ciała)

Białka 2,5 gr.
Węglowodany 4-6 gr. (w zależności od dnia treningowego, pracy i samopoczucia)
Tłuszcz 1gr.

DANE – wszelkie dane są mierzone na redukcji

Płeć : mężczyzna
Waga : 78 kg.
Wzrost : 176 cm.
Klata: 105 cm.
Biceps : 38 cm.
Udo : 62 cm.
Łydka : 42 cm.
Nadgarstek : 17,2 cm.

SUPLEMENTACJA

- przedtreningówka – Driven Sports – CRAZE
- kreatyna - cm3 TREC – 4 kaps. przed treningiem, 4 kaps. po treningu (w DNT 4 kaps. rano).
- witaminy i minerały – Olimp
- kofeina – FitMax – Dont Stop
- Omega 3 – Sport Edition – Olimp
- białko – przede wszystkim SFD WPC Econo v2, czasami z ciekawości i w zależności od portfele kupuję inne białka.
- Swanson – Maca
- Magnez – Chela MagB6 – Olimp

PRACA

Muszę również wspomnieć, że od września dieta będzie również uzależniona od mojej pracy gdyż idę pracować … kilkaset metrów pod ziemię. Klika lat nauki, studia, zdobywanie wykształcenia, realizacja swoich pasji i marzeń aż w końcu bardzo ciężka praca, pewnie z łopatą w ręce. Cóż zrobić, takie czasy. Trzeba tylko dziękować, że ma się znajomości bo okazuje się, iż nawet do łopaty trzeba je mieć. Czasy coraz trudniejsze, w poprzedniej pracy zarabiałem kieszonkowe a kopalnia to miejsce gdzie jeszcze można lepiej zarobić…

Na tym zakończę, aby nikogo nie zanudzać. Poniżej przedstawiam kilka zdjęć. Jutro wstawię zdjęcia całej sylwetki.
Nie ukrywam, że liczą na Wasz doping, uwagi, poprawki i obiektywne spojrzenie.








Dwie fotki mojego pyska, aby było milej dodam, że są trochę nieaktualne.


Jutro już dodam dwie wypiski, dzisiejszą i tą jutrzejszą.
Dużo zajęło mi uporządkowanie tematu i po prostu jestem zmęczony.
Dodam również zdjecia całej sylwetki w podstawowych pozach przy normalnym, dziennym świetle.
Pozdrawiam!!



Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-08-18 23:29:37

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Trochę, jakieś kilkanaście kilo mniej

Aczkolwiek często śledziłem Twój dziennik w dziale odchudzanie (?) bądź galerii zdjęć. Przemiana bardzo fajna, a teraz z chudzielca, w byka

powodzenia i będę na bank zaglądać.
Wysłana -
Również Cię pamiętam z innego działu - metamorfoza fantastyczna
Widzę numer startowy z Półmaratonu, więc biegasz zapewne lubisz. Też czasami startuję w takich biegach ulicznych. I jak piszesz - przekroczenie lini mety to jest

Jak u Ciebie wygląda sprawa kcal? Bo jesteś aktywny, a praca też sporo jednak pochłania...
Wysłana -
Witam!

Docelowo, od przyszłego tygodnia chciałbym ustawić kalorie w granicy 2700 kcal - 3500 kcal (będę manipulował węglowodanami - w zależności od dnia treningowego). Są dni, w których biegam ok 20 km.

Wielu z Was pewnie może powiedzieć, że w takie dni nie wystarczy tyle kalorii nawet to zaspokojenia podstawowych potrzeb i z teoretycznego punktu widzenia takie osoby mają rację!! Wiem, że istnieje wiele publikacji, kalkulatorów, jednak praktyka okazuje się zupełnie inna.
Zauważyłem, że organizm bardzo szybko uodparnia się na wszelkie zmiany i po prostu przyzwyczaja się do takiego wysiłku, więc tak jak powiedziałem, ustawie tyle kalorii i będę obserwował sylwetkę.

Przypomnę dane dotyczące diety:
B : 2,5gr.
W : 4 - 6gr.
T : 1 gr.

Chciałbym również dodać, że nie chcę prowadzić tego dziennika tylko i wyłącznie na okres budowania "masy" i cyklu kreatynowego. Chciałbym kontrolować przez dłuższy czas swoje działania i przejść poprzez okres budowania masy (ten plan treningowy podany wyżej), okres budowania siły, kończąc redukcją - znacie pewne tą krzywą obrazującą nasze sylwetki.

Jeśli chodzi o pracę. Zaczynam prawdopodobnie od września (od 3 IX ), i prawdę mówiąc nie wiem jak to będzie wyglądało. Podobno praca jest ciężka i ocenię sam jak wpłynie to na mój organizm, wydatek energetyczny i na bieżąco będę wprowadzał zmiany.

Po swojej redukcji (tej prawie 30sto kilogramowej) nabawiłem się wiele niechcianych konsekwencji (które jednak już zdążyłem odbudować). Jedną z nich była utrata wielu siły.
Po tym jak wprowadziłem siłownię odbudowałem trochę i chciałbym przedstawić swoje wyniki siłowe mierzone jednak w kontekście kilku powtórzeń:

Przysiad : 125 kg x 8
MC : 125 kg x 8
Płaska : 80 kg x 7 (max 105 kg. x1)
Pump Push - 55 kg. x 10
Jak widać, bez rewelacji, ale porównując z tym co było, jest progres.
Dane siłowe pochodzą spoza redukcji, stąd od tych ciężarów nie będę zapewne zaczynał, choć raczej szybko do tego dojdę i stopniowo dołożę.

Panowie, jest to mój pierwszy dziennik treningowy. Bardzo proszę o wszelkie uwagi dotyczące zarówno diety, treningu i suplementacji, jak i wpisek (z natury dużo gadam, co może również odbić się na zbyt długich wypowiedziach - upomnijcie mnie jeśli za dużo pieprzę )
Wysłana -
no piękna przemiana :) powiem szczerze że jesteś dla mnie wzorem... nawet nie marze o maratonach ale żeby swobodnie przebiec 5-10km :( jaki masz wzrost ?

do autora wątku: nie miałeś problemu ze stawami (kolanami) przy takiej nadwadze i bieganiu ?


Zmieniony przez - bossM w dniu 2012-08-19 14:34:04
Wysłana -
Witam!
Wzrost : 176 cm.

Nim dodam pierwszą, dzisiejszy wpis (aby było czytelnie na pierwszej stronie) dodam trochę dzisiejszych zdjęć.
Od razu zaznaczę, że często obserwując w lustrze widzę lepszą sylwetkę, jednak wszystko zależy od osoby fotografującej, światła, pozycji etc.

Nie piszcie nic dopóki nie skończę i Wam nie powiem.

Od razu napiszcie co sądzicie o sylwetce.

Dodam, że szczyt formy miałem ok 2 tygodnie temu (niskie węgle, metabolizm rozpędzony jak lokomotywa). Przedstawia to taka ciemna fotka zaraz na początku tematu.





































Z fotkami koniec.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-08-19 15:10:47
Wysłana -
SPLIT CZTERODNIOWY : PRIORYTET KLATKA
Dzień 1 (zacznę od dzisiejszego dnia - wczorajszego już nie będę pisał)

NOGI + BICEPS

Przysiad (tył): - przerwy 120 sekund.
104 kg - 10 pow.
110 kg - 8 pow.
114 kg - 8 powt.
104 kg - 8 pow.
94 kg. - 12 pow + drop seria do upadku


Prostowanie nóg siedząc (seria łączona) Uginanie nóg leżąc - bez przerw (przerwy tylko na zapisanie wyniku w zeszycie).

72 kg - 12 pow. - 40 kg - 12 pow.
72 kg - 10 pow. - 40 kg - 10 pow.
67 kg - 12 pow. - 40 kg - 9 pow.

(Ćwiczenie typowo izolowane, w szczytowym punkcie sekundowe przytrzymanie ciężaru)

Wykroki (sztanga na karku) - 90 sekund przerwy.

64 kg - 10 pow.
64 kg - 10 pow.
64 kg - 10 pow.
64 kg - 10 pow.

(Kiedyś ciężar był dużo większy, ale ćwiczenie było wykonywane jako drugie, dzisiaj jako ostatnie. Nienawidzę wykroków - chętnie zamienię je z biegiem czasu na przysiad bułgarski - jak myślicie?)

Uginanie ramion (sztanga) - przerwy 60 sekund.

36 kg - 8 pow.
36 kg - 8 pow.
30 kg - 10 pow.


Uginanie ramion (siedząc z supinacją) - przerwy 40 sekund.

12 kg - 14 pow.
12 kg - 12 pow.
12 kg - 10 pow.


Uginanie ramion (w oparciu o kolano) - bez przerwy

10 kg - 10 pow.
10 kg - 10 pow.
10 kg - 10 pow.

DIETA
Przeczytałem regulamin działu i nie będę opisywał bardzo szczegółowo swojego jedzenia.
Ogólnie założenia spełnione (niektóre posiłki wpisane tylko w dziennik posiłków -dopiero je zjem - jednak zjem to, co mam. Mam bardzo silną wolę i nie ma mowy abym zjadł za dużo lub za mało. Zjem tyle ile muszę!
Bardzo poważnie podchodzę do diety, treningu, suplementacji i prowadzenia dziennika.

1. Owsianka - płatki owsiane, WPC, twaróg (50gr.) oliwa
2. Przed treningiem - kasza, pierś, oliwa
3. Po treningu - kasza jęczmienna, pierś, oliwa, keczup, łyżka miodu.
4. Makaron durum (lidl), 3 jajka.
5. Twaróg chudy (200gr.), cynamon.

B: 2,5
W: 4
T: 1
Kcal 2700 - dieta zrealizowana na 100% założenia.

SUMPLEMENTACJA

Tutaj nie chcę również przynudzać.
Na kreatynę czekam (jutro ma dojść cm3 ze sklepu SFD)

Przed treningiem wziąłem już Driven Sports - Craze (nie umiałem się doczekać) - pierwsze odczucia super. Skupienie, chęć, pompa - to jest to!! Smak również nie odstraszał jak na przedtreningówkę. Mało tego - całkiem smaczne! Trochę przypominał mi Shock Therapy.
Przed treningiem również kofeina (FitMax - Don't Stop) - jestem całkiem zadowolony z efektu. Jako osoba pijąca dużo kawy nie zdawałem sobie sprawy, że jeszcze kofeina w jakikolwiek sposób na mnie może podziałać, a tu proszę - miła niespodzianka.
Do CRAZE dodałem również niewielką ilość BCAA (7gr.) - Pure BCAA z SFD.
Witaminy, minerały, omega3 - po śniadaniu oraz przed spaniem.
Białko - do owsianki - 40 gram (WPC SFD Econo V2)

UWAGI

Jak widzicie, ciężary nie powalają, wręcz się ich wstydzę. Jedynie co mnie ratuje to fakt, że wychodzę z okresu redukcyjnego oraz że z budzikiem odliczam czas do następnej serii. Robię krótkie przerwy i być może to przekłada się na mniejszy ciężar.
Ogólnie samopoczucie super, biometr korzystny. Pod oknami dużo pielgrzymek (jestem z Piekar - miejsce kultu Maryjnego - a dzisiaj zjazd kobiet).

Pozdrawiam i dziękuję za uwagę i miłe słowa.
Liczę na Wasze sugestie.
Wysłana -
bulgar a wykroki to caalkowicie dwa odmienne cwiczenia
Wysłana -
Domyślam się, ponieważ potrafię sobie wyobrazić pracę mięśni w jednym i drugim ćwiczeniu.
Zatem, czy wykroki są niezastąpione? Czy plan podany na nogi jest ok, czy go tak zostawić?
Wysłana -
Witam. Świetna przemiana, jak widac chcieć znaczy móc. Co do sylwetki to bardzo słabo prezentuja sie plecy, natomiast klatka, którą katujesz 2 razy w tygodniu wyglada dobrze.
Wysłana -
Dzięki za motywujące komentarze!!
Założyłem ten dziennik m.in. po to, aby ktoś obiektywnie ocenił moją sylwetkę, wytknął wady i sprostował.
Wiem, że powinienem być przygotowany odnośnie treningu zakładając tutaj swój temat, ale wydaje mi się, że jeszcze nie jest zbyt późno na rozwianie jednej wątpliwości, mianowicie:

Jestem zadowolony z grubości swoich pleców, natomiast nie z szerokości (jestem wąski, słabe najszersze - to fakt).

Zatem, jeśli dzień treningu nóg i pleców oddziela kilka dni, więc może pierwszym ćwiczeniem na biceps (który, przypomnę ćwiczę z nogami) dać podciąganie w wąskim podchwycie z obciążeniem?
Następnie uginanie ramion ze sztangą oraz uginanie skrętne z supinacją siedząc?
Pozdrawiam i dziękuję za komentarze, świeżą ocenę i porady!
Strona 1 z 21
Dodaj odpowiedź