tomaszS/ Dziennik treningowy.

zaleznie od tego jak dlugie robisz wykroki, jesli dlugie, ktore ryja posladkowe i dwojki to plan jest w miare ok. dorzuc lydki

Będę zaglądał.Przemiana bardzo dobra

przemiane widziałem juz w galerii
dobra robota

bede wpadał powodzenia.

Elo.bede obecny

SPLIT CZTERODNIOWY : PRIORYTET KLATKA
DZIEŃ 2

TRENING

Normalnie powinien być wpis obrazujący dzień treningowy - biegowy.
Dzisiaj jednak niestety muszę napisać że mam wolne.
Gdybym realizował dzisiaj swój plan to wyglądałby tak :
-dystans ok 10km - czas 45 minut (na czczo)
- do pracy jechałbym na rowerze (czas 2x15 minut)

Dzisiaj jednak wyjątkowo wziąłem wolne w pracy i byłem na badaniach lekarskich do nowej pracy. Odwiedziłem 4 lekarzy i jestem wykończony załatwianiem formalności.
Mógłbym iść pobiegać teraz ale po pierwsze czuje straszne DOMS'y po wczorajszym splicie nóg (dawno nie trenowałem oddzielnie nóg - znów muszą się przyzwyczaić!) oraz jest wielki upał!

DIETA

Adekwatnie do dnia treningowego - mniej kalorii, cztery posiłki.
1. Owsianka + WPC
2. Ryż + pierś + oliwa
3. Placki owsiane
4. Twaróg + orzechy.
W sumie ok 2500 kcal.
Zapewne wydaje się strasznie mało dla wielu z Was, ale nie należy zapomnieć, że niedawno skończyłem redukcję i kalorie będę dodawał stopniowo.

SUPLEMENTACJA

Dzisiaj dostałem paczkę ze sklepu SFD i niżej umieszczę zdjęcie.
Obiektywnie muszę stwierdzić, że po całodniowej gonitwie FitMax - Don't Stop podniósł mnie rzeczywiście na nogi!
Dziś zacząłem cykl kreatynowy.




UWAGI

Nie lubię dni bez treningu. Jedni wtedy łapią wiatr w żagle, ja natomiast mam wyrzuty sumienia. Z drugiej jednak strony też trzeba kiedyś odpocząć...
Nie mogę również wyrzucić treningu cardio. Uważam, że stopniowo powinienem ilość i dystans ograniczać a nie zatrzymać wszystko.
Nie boję się treningu na czczo, również na masie. Przyjmuje 15 gr. BCAA na 30 minut przed i wtedy czuje się przynajmniej w teorii "zabezpieczony". W dni takie upalne jak dzisiaj, poranek jest idealną porą jak dla mnie na taki trening.

Pozdrawiam!
tomaszS


EDIT:

Pochwalę się Wam, że do grona moich zacnych suplementów dojdzie niebawem IHS - Show Time.
Wygrałem w konkursie. Pomimo geraminy (którą nie wspominam dobrze ze wcześniejszych supli), była to najlepsza przedtreningówka po której ćwiczyłem. Nie będzie dodawana przed każdym treningiem, jednak zapewne nie raz do pod jej dyktando przebiegnie trening
Jestem mega zadowolony i coś czuje, że przez zaangażowanie, suplementy i ten dziennik to będzie bardzo udany cykl!

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-08-20 18:31:58

SPLIT CZTERODNIOWY : PRIORYTET KLATKA
DZIEŃ 3

Jechałem do pracy na rowerze - na czczo.
Jak pewnie wielu z Was wie, jazda na rowerze jest sobie nierówna. Dzisiaj jechałem tylko po to, aby za darmo zajechać. Bardzo spokojnie i powoli.
Rower - 2x 20 minut.

KLATKA + TRICEPS

Wyciskanie (hantle - skos ujemny) - przerwy 120 sekund.

30 kg - 12 pow.
31 kg - 8 pow.
28 kg - 9 pow.
28 kg - 8 pow.


Wyciskanie (sztanga - płasko) seria łączona rozpiętki (płasko) - przerwy 90 sekund.

68 kg - 8 pow. + 15 kg - 15 pow.
68 kg - 8 pow. + 15 kg - 14 pow.
64 kg - 10 pow. + 15 kg - 12 pow.

Pompki poręcze (ciężar ciała) - 30 sekund przerwy

12 pow.
10 pow.
8 pow.

Po tym ćwiczeniu pompa prawie rozerwała mi klatę

Francuskie wyciskanie (hantla - siedząc) - przerwy 90 sekund.

12 kg - 12 pow.
12 kg - 12 pow.
12 kg - 10 pow.
12 kg - 8 pow.


Prostowanie ramion (wyciąg górny) - przerwy 60 sekund.

34 kg - 10 pow.
30 kg - 10 pow.
30 kg - 8 pow.

DIETA

Dieta zrealizowana znów w 100%

+/- Kcal 2700 - ja oczywiście nie wliczam warzyw.
B: 2,5
W: 4
T: 1

1. Owsianka + WPC
2. Razowiec + jajko
3. Razowiec + jajko
(2 i 3 - posiłki w pracy)
4. Przed treningowy - znów owsianka z WPC (nie zdążyłem ugotować sobie kuraka z kaszą i to tak na szybko)
5. Po treningowy - kurak + kasza jęczmienna + oliwa + łyżka miodu (bezpośrednio po).
6. Twaróg chudy + wiórki kokosowe + orzechy.
Do każdego posiłku warzywa.

Nareszcie czuje, że jem więcej. 2700 Kcal to mało, jednak odczuwam sytość. Stopniowo będę zwiększał kalorie - nie mam z tym problemu

SUPLEMENTACJA

- rano (po rowerze, przed śniadaniem) - cm3 (4 kaps.)
- po śniadaniu - Omega3 + witaminy i minerały.
-w czasie dnia (byłem dzisiaj ospały) - 2x kaps FitMax - Don't Stop - zrobiła swoje!
- przed treningiem - PURE BCAA SFD (8gr.) + DS CRAZE - dobry trening, skupienie, humor i pompa. Bardzo długo czuć jej działanie - mam tyle energii, że chętnie nawet teraz bym coś porobił.
- po treningu - cm3 (4 kaps.)
- przed snem - Swanson - MACA (nie potrafię nic na jej temat napisać na ten moment), Omega3
- WPC - 35 gr x 2 posiłki.

UWAGI

Panowie, szczerze mówiąc, co innego pisać swoje wyniki "siłowe" w zeszycie, a co innego na forum. Szczerze - wstyd mi za te "obciążenie". Pocieszam się jednak, że marne wyniki łatwiej poprawiać, a najważniejszym w kulturystyce jest czucie mięśniowe.
Staram skupić się na poprawnym ruchu, czuciu mięśnia a ruch wykonuję jednostajnie i powoli.
Jutro wykonam trening pleców. Już nie mogę się doczekać

Pozdrawiam!
tomaszS




Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-08-21 22:14:18

SPLIT CZTERODNIOWY : PRIORYTET KLATKA
DZIEŃ 4

Jechałem do pracy na rowerze - na czczo.
Rower - 2x 20 minut.

TRENING

PLECY + BARKI (tył)

Podciąganie na drążku - przerwy 90 sekund.

+10 kg – 7 pow.
+10 kg – 6 pow.
+5 kg – 8 pow.
bez obciążenia – 10 pow.
bez obciążenia – 10 pow.


Wiosłowanie (sztanga) przerwy 90 sekund.

58 kg - 9 pow.
58 kg - 8 pow.
62 kg - 8 pow.
62 kg – 8 pow.
54 kg – 12 pow.



Martwy ciąg 90 sekund przerwy

102 kg – 8pow.
108 kg – 9 pow.
112 kg – 6 pow.
122 kg – 6 pow.
102 kg – 6 pow.



Unoszenie ramion w bok (hantla – w opadzie tułowia) - przerwy 90 sekund.

12 kg - 10 pow.
10 kg - 10 pow.
10 kg - 10 pow.
10 kg - 10 pow.


Sztruksy (sztanga trzymana z tyłu) - przerwy 60 sekund.

72 kg - 12 pow.
62 kg - 16 pow.
62 kg - 16 pow.


DIETA

Dieta zrealizowana znów w 100%

+/- Kcal 2900 - ja oczywiście nie wliczam warzyw.
B: 2,5
W: 4,4
T: 1

1. Owsianka + WPC
2. Razowiec + jajko
3. Razowiec + jajko
(2 i 3 - posiłki w pracy)
4. Przed treningowy - znów owsianka z WPC
5. Po treningowy - kurak + ryż biały + oliwa + łyżka miodu i owoc (bezpośrednio po).
6. Twaróg chudy + wiórki kokosowe + orzechy.
Do każdego posiłku warzywa.


SUPLEMENTACJA

- rano (po rowerze, przed śniadaniem) - cm3 (4 kaps.)
- po śniadaniu - Omega3 + witaminy i minerały.
- przed treningiem - PURE BCAA SFD (8gr.) + DS CRAZE + FitMax - Don'T Stop (2 kaps.)
- po treningu - cm3 (4 kaps.)
- przed snem - Swanson - MACA (nie potrafię nic na jej temat napisać na ten moment), Omega3
- WPC - 35 gr x 2 posiłki.

CRAZE – będę brał na 45 minut przed treningiem, wtedy daje moim zdaniem największego kopa. Pobudza na bardzo długo, aż nie chce się zakończyć treningu.

UWAGI

Nie jestem zadowolony z tego dnia treningowego. Tyle czekałem na plecy a jakiś taki niespełniony jestem. Wychodziłem z siłowni z wielkim zasobem energii, a ja jednak wolę się wyczołgać, wtedy czuję, że trening był naprawdę ostry.

Co Wy robicie, kiedy nadchodzi końcówka treningu, a czujecie, że nie wykorzystaliście swojego maksymalnego potencjału na dany dzień?

Pomimo wielkiej chęci, planowania treningu w myślach przez cały dzień, jeden impuls zakłócił cały spokój. Jak wróciłem chciałem dokręcić koło w rowerze, zerwałem gwint, potem próbowałem naprawić, aż w końcu nic prócz wysokiego poziomu kortyzolu, kłótni rodziną nie osiągnąłem…
Spakowałem rower do auta i jutro oddam do serwisu.

Nie będę robił już takich przerw z zegarkiem w ręce. Po pierwsze mnie to stresuje, po drugie czasami brakuje kilka sekund na całkowite dojście do siebie, co przekłada się na mniejsze ciężary.

Mam też prywatne pytanie. Nie obroniłem jeszcze licencjata (promotor!) i mam na to jeszcze rok.
Chciałbym rozpocząć jakiś kierunek dający technika.
Co Wy wybralibyście z Waszym doświadczeniem zawodowym?
Co Waszym zdaniem jest najkorzystniej wybrać dzisiaj?

Pozdrawiam!
tomaszS


Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-08-22 21:37:12

te SZTRUKSY,to taki zart,prawda?

rzadko mi sie zdarza wyjsc z silowni pelnym energii z poczuciem,ze slabo dowalilem,ale jesli juz ,to nie robie z tego osobiscie jakiejs tragedii ,bez przesady co innego jakbys tak za kazdym razem wychodzil/konczyl trening z pelnym akumulatorem,ale jak to pojedynczy przypadek,to olac to,najwyrazniej miales dzis dzien konia i tyle

choc jest wiele osob,ktore,gdy czuja powera,to po prostu dowalaja ,czy to objetosci,czy zamiast dorzucic planowane 5kg dorzucaja powiedzmy 15 ,kwestia indywidualna raczej.moze Ci,ktorym sie to czesciej zdarza sie wypowiedza ,bo ja do lap i np barkow moglbym dowalac tyle,ze wychodzilbym z silowni po 7h ,ale tego nie robie

@tomaszS
Mam pytanie ile ważyłeś wcześniej jak byłeś gruby?
Bo ja też miałem redukcje wagi około 60 kg. Widzę , że nie masz tej skóry co przeważnie pozostała.

gautan - literówka też pomimo dobrego samopoczucia muszę wiedzieć kiedy powiedzieć stop i zrealizować plan w 100% a nie w 120%!!

Dzisiaj rano biegałem godzinę, ok 13 km, szczegółowy wpis zrobię wieczorem.

Arczi, ważyłem 96 kg, potem 68 kg ( ), dzisiaj ok 80 kg.
Nie miałem nigdy takiego problemu, ale słyszałem, że wiele osób tak ma i słyszałem też, że nie ma na to skutecznej rady.
Podobno sprawa genetyki.

Panowie, doszedłem do wniosku, że pomimo wielu lat treningu, zaangażowania i doświadczenia, moja wiedza jest jeszcze na niskim poziomie w porównaniu z innymi "wyjadaczami" tego działu, dlatego też za chwilkę poproszą Huberta o przeniesienie mojego tematu do działu "dla początkujących" - zapraszam Was wobec tego tam. Tam nie będzie wstydem o coś zapytać, wypisać ciężary stosunkowo niewielkie.

Do zobaczenie wieczorem!
Czołem!

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-08-23 08:42:09