04.11.2013:
Powrót na siłownię i koniec redukcji.
Pomiary z 03.11.2013 (w nawiasie różnica do tych z 08.09.2013):
- wzrost: 178 cm (0),
- waga: 72 kg (-6),
- biceps lewy: 35 cm (-2,5),
- biceps prawy: 35 cm (-2,5),
- przedramię lewe: 29,5 cm (-1),
- przedramię prawe: 29,5 cm (-1),
- klatka piersiowa podczas wydechu: 110 cm (-4),
- klatka piersiowa podczas wdechu: 112 cm (-3),
- barki wydech: 121 cm (-6),
- barki wdech: 124 cm (-5)
- udo lewe: 52 cm (-3,5),
- udo prawe: 52,5 cm (-4),
- łydka lewa: 33,5 cm (-1,5),
- łydka prawa: 34,5 cm (-1,5),
- kark: 37 cm (-2),
- pas na wysokości pępka: 82,5 cm (-4,5),
- nadgarstek lewy: 19,5 cm (0),
- nadgarstek prawy: 19,5 cm(0).
Trening FBW 3-dniowy:
- łydki: wspięcia na palcach ze sztangielkami 17,5 kg - prawa łydka / 8 kg - lewa łydka, w rękach – 3x10,
- uda czworogłowy: przysiady z hantlami 32,5 kg w rękach – 3x10,
- uda dwugłowy: uginanie nóg na ławce 25 kg - 3x10,
- plecy: podnoszenie/opuszczanie na drążku – 3x10,
- plecy/nogi: martwy ciąg 68 kg - 3x10,
- brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 3x10,
- klata: wyciskanie na ławce płaskiej 43 kg – 3x10,
- barki: wyciskanie sztangielek 16 kg do góry siedząc – 3x10,
- triceps: wyciskanie francuskie sztangielek 12 kg siedząc – 3x10,
- biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 17,5 kg stojąc podchwytem/młotkowy – 3x10.
Trening trwa ok. 60 minut. Odstępy między seriami: 1 minuta. Odstępy między ćwiczeniami: 2 minuty.
Zaczynam masę.
Dieta:
DNT:
Razem:
Kalorie: 2029 kcal
Węglowodany: 230 g, 51 %, 3 g/kgmc
Białka: 166 g, 37 %, 2,2 g/kgmc
Tłuszcze: 54 g, 12 %, 0,7 g/kgmc
DT:
Razem:
Kalorie: 2516 kcal
Węglowodany: 278 g, 50 %, 3,7 g/kgmc
Białka: 212 g, 38 %, 2,8 g/kgmc
Tłuszcze: 69 g, 12 %, 0,9 g/kgmc