SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź

tłuszcz na brzuchu u szczupłej osoby

Wysłana -
Cześć. Chciałabym się pozbyc tłuszczu z okolic brzucha. W związku z tym mam kilka pytan i liczę na poradę :)
Może od początku.
Kobieta, 22 lata, 176 cm, 61 kg
Od zawsze byłam osobą szczupłą - ten typ któremu mozna policzyc wszystkie żebra. Jednak na przestrzeni od października do listopada przytyłam ok. 5kg - przyczyniła się do tego nie najlepsza dieta i brak ruchu. Mam wrażenie, że wszystkie dodatkowe kilogramy poszły w brzuch, który zrobił się dość pokaźny. Jakoś w grudniu się ocknęłam i stwierdziłam, że trzeba cos z tym zrobic. Zaczęłam się więcej ruszać (szybkie spacery po 6-8km z częstotliwością 3,4 razy w tygodniu) i bardziej uwazac na to co jem. Od lutego przerzuciłam się na siłownię - 3x w tygodniu cardio po ok. 50 min + 1 dzień zajęcia z bodyartu. Dodatkowo bardzo mocno ograniczyłam cukier ( tylko gorzka czekolada), zaczęłam pić więcej wody, jeść więcej białka i ogolnie rzecz mówiąc zdrowo się odżywiać . Jak się jednak mozecie domyslic brzuch ani drgnął.
Ostatnio robiłam analizę składu ciała i moje wyniki to:

masa ciała: 60,4 kg
tkanka tłuszczowa: 20,2%
masa beztłuszczowa: 46,3 kg
masa kości: 2,4kg
woda: 56%
podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne: 1497 kcal
podstawowa przemiana materii: 560
Visceral Fat : 1
wiek metaboliczny: 12 lat

I tutaj moje pytania. Co zmienic? Gdzie popełniam błędy? Oraz jaką kaloryczność diety proponujecie?
Wysłana -
Tkanka tłuszczowa niestety dręczy nas od zawsze i zawsze będziemy musieli z nią walczyć. W walce tej warto pamiętać o tym, co jest podstawową pomocą. Są to bez wątpienia treningi siłowe i odpowiednia dieta. Sama to zauważyłaś, po stwierdzeniu, że byłaś nieaktywna i źle się odżywiałaś. Kwestia jednak tego, aby te treningi i dieta były odpowiednie, bo że są kluczem do osiągnięcia sukcesu, dobrze zdajemy sobie sprawę.

1. Trening.

Jak najbardziej należy trenować siłowo, a do tego można dodać aeroby lub/i interwały, co wykonujesz. Jednak warto również obejrzeć szczegółowo, jak te treningi wyglądają. Dlatego też sugeruję Ci udać się do działu trening dla początkujących lub ladies sfd i dać swój trening do oceny. Działy te znaleźć możesz tutaj:

https://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana
http://www.sfd.pl/Ladies_SFD-f446.html

2. Dieta.

Aby treningi dały efekty, trzeba mieć dobrze dobraną dietę. Dlatego też polecam Ci zacząć od wyliczenia prawidłowo zapotrzebowania kalorycznego, co możesz zrobić za pomocą wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Następnie należy od uzyskanego wyniku odjąć około 200-300 kcal, aby bilans był ujemny. Kolejny krok to ustalenie zalecanych ilości makroskładników: 2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta węglowodany. Pamiętać musisz o tym, że 1 g białka i węglowodanów to 4 kcal, a 1 g tłuszczów to 9 kcal. Następnie wyliczone ilości dzielisz na posiłki, np. 4 i dobierasz do nich zalecane produkty, które znaleźć możesz tutaj:

1. Źródła węglowodanów: http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.htmlb
2. Źródła białka: http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
3. Źródła tłuszczów: http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html



Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Robiłaś w ostatnim czasie badania hormonalne? jak wygląda obecnie aktywność fizyczna?
Wstaw swoją dietę w formie http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
Wysłana -
Ta analiza to jakies kosmiczne bzdury. ppm 560 kcal? Jak pomnozymy przez 3 to wynik bedzie bliski prawdy. Na oko to juz masz niedowage, jestes skinny fat i robisz wszystko żle, czyli długie cardio i deficyt kcal. Ankieta i zdjęcie sylwetki plys zrzut diety i bedzie mozna próbowac cos merytorycznie poradzic.
Wysłana -
Nie warto patrzeć na tego typu analizy.
Wysłana -
A więc tak: rano ok. 20min spacer do pracy, potem 8h siedzenia , wieczorem siłownia - 2,3 x w tygodniu cardio, 1 raz w tygodniu zajęcia ze strechingu i 1 raz w tygodniu zajęcia z body artu.

Badan hormolanych nie robiłam - co powinnam sprawdzic?

dieta to mniej więcej cos w tym stylu









Zmieniony przez - karoka w dniu 2018-05-12 16:40:19
Wysłana -
Ankietę poprosimy. http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Dieta jest głodówkowa - polędwice sopockie, olej rzepakowy uniwersalny, gotowe musli - do wywalenia
Wysłana -
Zwiększyłbym tzw. NEAT, aktywność spontaniczną, gdyż 8h siedzenia to niska aktywność fizyczna po mimo trenowania na siłowni. Kalorii wydaje się być zbyt mało. Do eliminacji suszone owoce, sklepowe polędwice, konserwowa kukurydza, ryby z puszki, masło orzechowe z orzeszków ziemnych, co gorsza z dodatkiem cukru ( lidlowskie ), musli również jest wysokie przetworzone. Zamień te produkty na składniki o dobrej jakości, przykładowo świeże owoce, ryby ziemniaki, siemię lniane, oliwa z oliwek, orzechy, warzywa różnokolorowe. Generalnie posiłki nie są odpowiednio zbilansowane, najlepiej jakby każdy z nich dostarczał odpowiednią podaż białka, zdrowe tłuszcze, dobrej jakości węglowodany i warzywa. Przekąski między posiłkami są zbędne, jeśli posiłki będą stosunkowo energetyczne to nie powinno być problemu z hormonami sytości.
Wysłana -
niby jesz sporo bo aż 6 posiłków ale one są bardzo małe. Że tak powiem nawet szkoda zasiadać do nich.
Wysłana -
Płeć : kobieta
Wiek : 22
Waga : 61
Wzrost : 176
Obwód ramienia : 26
Obwód talii : 73
Obwód uda : 48
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20,2%
Aktywność w ciągu dnia : 20min spacer przed i po pracy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu cardio 50min, 1x zajęcia streching, 1x zajęcia body art
Cel : pozbycie się wałeczków na brzuchu
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : takie aby były efekty :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Jaką kaloryczność diety proponujecie?



Zmieniony przez - karoka w dniu 2018-05-12 20:14:13

Zmieniony przez - karoka w dniu 2018-05-12 20:14:34
Wysłana -
Zapotrzebowanie kaloryczne warto wyliczyć dokładnym wzorem. Podstawą kształtowania sylwetki są treningi siłowe, a nie cardio. Tutaj przede wszystkim należy szukać zmian.

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2018-05-12 20:43:31
Wysłana -
ok, dzięki za wszystkie dotychczasowe uwagi. Mam wrażenie, ze wylało mi się na głowę wiadro z zimną wodą :)
czyli tak:
- trening. Skupic sie na treningu siłowym, nie cardio + dołozyć więcej ruchu w ciągu dnia?
- dieta. Bilans kaloryczny ma byc ujemny/na zero/dodatni?
- badania. Co warto sprawdzic? Czytałam o kortyzolu, co jeszcze?
Strona 1 z 3
Dodaj odpowiedź