SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

szmaja/dziennik/redukcja - teraz albo nigdy!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 12484

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 586 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 24694
1. wiek: 25 lat, waga: 64, wzrost: 160 cm
2. staż treningowy - tutaj jest mi ciężko określić - dużo ćwiczyłam zawsze, ale miałam kilka przerw, teraz: ok. 2 lata zwykłych „aerobików", kilka miesięcy przerwy, teraz od półtora roku ćwiczę w zasadzie bez większych przerw, od 4-5 miesięcy zaczęłam trochę więcej czasu spędzać na siłowni, włączyłam trening ze sztangą (początki), a na siłowni staram się zawsze poćwiczyć z hantlami. Nie ukrywam, że to tutaj będzie potrzeba mi wielu wskazówek.
3. najbliższy cel sportowy - redukcja - 64 => 54 kg (waga jest jakimś wyznacznikiem, wiem, że uwzględniając sporą ilość ćwiczeń, przy tej wadze mogę wyglądać zadowalająco)
4. planowana dieta zgodna z celem - wiem, że efekty diet low-carb są ekstra, ale jest mi na nich słabo i robię się szara , więc raczej będzie to zbilansowana
5. planowany trening zgodny z celem - magic bar 2x w tygodniu, siłownia 2x w tygodniu (lubię ćwiczyć, ale czasami zupełnie nie mam koncepcji na spędzenie czasu w siłowni, a magic bar (instruktor) mi ten czas organizuje, chodzę też czasem na zajęcia typu shape/rzeźba ciała - i lubię!)
6. ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: CLA (6x 800 mg cla)(od kilku dni )

Generalnie jestem mała i gruba , co udowodnię zdjęciami (ale to wieczorem!). Przymierzam się do „przypilnowania się" przy stole już od jakiegoś czasu, ale, jak to bywa, jakoś mi nie wychodziło. Ale teraz jestem. Tracę tydzień za tygodniem, bo jak sobie pomyślę, że swój cel osiągnę dopiero za 3 miesiące, to „za długo" - i tak od 4 miesięcy , albo i lat.
Mam nadzieję, że wesprzecie mnie chociaż z jednym dobrym słowem i radą odnośnie treningów.

Co do diety - wiem, że nie będzie ona idealna, chciałabym jeść w miarę proste i ogólnodostępne rzeczy. I nic nie poradzę na to, że serek wiejski jest łatwiej kupić i zjeść niż ser twarogowy . Lubię też fasolę - taką czerwoną, zwykłą, konserwową i pewnie nie jest to najbardziej rekomendowany produkt.
Prowadzę siedzący (poza ćwiczeniami, spacerami z psem) tryb życia, w związku z czym, moje zapotrzebowanie obliczyłam na poziomie ok. 1500 kcal. 2g białka/kg - 130 g (520 kcal), zostaje 1000, ok. 60 g tłuszczu (540 kcal) i mamy jakieś 500 kcal na węgle (125 g). Nie wiem, na ile mi to wyjdzie , ale wolałabym tak „ogólnie przestrzegać" tych norm niż „co do joty", bo aż takiego liczenia nie zniesę!

Dzisiaj np.

Śniadanie: jajecznica, 2,5 jajka, łyżeczka (5g) masła - nie umiem inaczej, a tak jest super smacznie , pomidor, ćwierć cebuli.

II śniadanie: serek wiejski (200 g) + 3 małe pomidory + 1 cebula

Obiad: zupa jarzynowa (mrożonka + kostka warzywna) - miska, 300 ml

Zaraz:
fasola konserwowa 240 g

Kolacja:
tuńczyk (puszka, sos własny) + cebula + pomidor (albo inne warzywo).

Taki tryb jestem w stanie utrzymać przez jakiś czas, dodając oczywiście pierś kurczaka do zupy czy jedząc kurzy cycek z warzywami. Oczywiście wszystkie sugestie są mile widziane, ale miejcie litość i traktujcie mnie po ludzku! 
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 586 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 24694
Właśnie sobie uświadomiłam, że sobie napisałyśmy w wątkach to samo :) Nie widziałam, że mi się wpisałaś! :)
Wracam do akcji, ale niestety, wyglądam dużo (5 kg) gorzej niż przy końcu ostatniego etapu. Wagi mówią różnie między 64-66 kg. Muszę wybrać jedną i się jej trzymać.

Problemem będzie u mnie dieta - nie jem mięsa poza rybami, więc z białkiem muszę się bardzo starać.
Może ktoś z Was ma jakieś rady dla "bezmięsnych"?

Z ćwiczeniami, pomimo totalnego braku czasu (nie, to nie wymówka :), wracam do domu mocno po zmroku , jakoś daję radę. Najlepiej mi wychodzi cykl:

wtorek rano (siłownia)
środa po południu (rzeźba ciała + 30 minut na siłowni)
piątek rano albo po południu (siłownia)

w weekendy jestem "poza miastem", więc przez najbliższy miesiąc odpadają.

Poza tym tryb życia: umiarkowana aktywność.

wzrost: 160
waga: 65
biodra: 96
"talia": 76
klatka: 94
udo: 59 (najszersze miejsce)
łydka: 34
ramię: 30

Zdjęć nie wstawię, bo się wstydzę.
Trening robię z siłowni (ułożony w klubie), ale też ten z piłką Obli (zaczynam być powoli od piłki uzależniona).
Mam bardzo fajny klub fitness, świetną instruktorkę-masakratorkę i mam nadzieję, że to będzie recepta na sukces.

A, miska...
Więc, opisałam to już komuś - staram się jeść 4-5 posiłków dziennie, mniej więcej w równych odstępach czasowych.

Z węgli jem:
warzywa, czasem jabłko (ale rzadko, bo generalnie niekoniecznie mnie pociągają owoce)
chleb weget (pełnoziarnisty, na zakwasie, bez dodatków)
rzadko kaszę gryczaną
płaki owsiane/mix płatków (owsiane, żytnie, pszenne, jęczmienne) + pestki dyni/słonecznika (to gotowy produkt, ale dokładnie sprawdziłam skład, jest bez cukru, same nasiona i płatki)

Nabiał:
ser biały (nie za często - jest zimno i generalnie za zimno na ser)
jajka - to uwielbiam
mleko - do jednej kawy dziennie
jogurt naturalny - 2-3 razy w tygodniu, do płatków
sery feta, camembert, lazur, bryndza - genialne ze szpinakiem
mozzarela - jem i lubię.

ryby:
łosoś - świeży i wędzony
makrela - wędzona
tuńczyk puszkowy - rzadko, mam jakąś awersję ostatnio

Jakie ryby byście jeszcze polecali?

Ciecierzyca, soczewica (zielona, czerwona), soja (unikam, ale czasem tofu (fuj) się zdarzał) - staram się wkładać do miski to i inne strączki, żeby było trochę białka.

Wiem, że z punktu widzenia zasad żywieniowych wygląda to niedobrze, ale liczę na to, że nawet z puli jedzonych przeze mnie produktów, będziecie w stanie mi poradzić takie, które nie przeszkodzą w redukcji.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 3287 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 19996
Zacznijmy od diety Jest źle

Za mało białka, za mało węgli.

Na sniadanie jajecznica ok ale 3 jajka duze , ale nie na masle, i dorzuc razowy chleb.
W ogóle ja jestem zwolennikiem płatków owsianych
2) serek nie. lepiej ryba plus kasza gryczna + warzywa
3) zupa nie. KURAk + 50g ryzu + warzywa + oliwa z oliwek
4) 150g kuraka + oliwa + wwarzywa
5) serek wiejski
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 586 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 24694
Na sniadanie jajecznica ok ale 3 jajka duze , ale nie na masle, i dorzuc razowy chleb./// a na czym? na oliwie nie ma smaku, na smalcu mogę ewentualnie - ale to już bardziej na tłuszczowych...
W ogóle ja jestem zwolennikiem płatków owsianych// też lubię, ale z mlekiem, a to niedopuszczalne
2) serek nie. lepiej ryba plus kasza gryczna + warzywa// problem pojawia się przy gotowaniu, przechowywaniu, przenoszeniu - to posiłek w pracy
3) zupa nie. KURAk + 50g ryzu + warzywa + oliwa z oliwek // a zupa z kurakiem w środku? czemu źle?
4) 150g kuraka + oliwa + wwarzywa // tyle, że tu mowa o godzinie 16:30 (około), a o 17-18 ćwiczę, więc chcialabym tutaj coś, z czym będę się mogła poruszać :P
5) serek wiejski// mogę do niego dodać warzywa? - jakie?

Trochę człowieczeństwa :) wiem, że mogę jest kurę z warzywami na okrągło :)

Generalnie wiem, że czeka mnie dużo pracy w domu (z gotowaniem), dzisiejszy jadłospis jest na rozgrzewkę, żeby Wam pokazać, co mogę mieć "bez wysiłku" pod ręką. Minimalizowanie wysiłku może zmaksymalizować efekty
Kaszę ugotuję i zjem bardzo chętnie - bardzo ją lubię. Boję się, że pojawi się bardzo szybko zbyt dużo węgli, a po diecie bez węgli mam tendencje do ich wycinania, bo są "złe i się od nich tyje" ;)

Dzięki dzięki za pierwsze rady!

Zmieniony przez - szmaja w dniu 2008-09-01 16:13:19

Zmieniony przez - szmaja w dniu 2008-09-01 16:16:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 278 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3145
A ja jestem zwolennikiem płatków owsianych. Rano dodaje je do 1 całego jaja i 1 białka, do tego orzechy włoskie, miksuje i smaże omlety na patelni bez tłuszczu. Do tego jakiś owoc i śniadanie pierwsza klasa..
W Twoim śniadaniu za dużo tłuszczy (żółtka) Lepiej postawić na węglowodany złożone.
Zacznij wogóle od obliczenia twojego zapotrzebowania wg wzoru podanego w postach w dziale odchdzanie. Masz za mało kalorii w diecie. Skalar nazwałby tą dietę pewnie głodówką ;-P Postaraj się ułożyć dietę zgodnie ze wskazowkami z działu odchudzanie i wtedy ktoś kompetentny Ci sprawdzi. Na razie tyle wskazówek ode mnie..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 3287 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 19996
Na sniadanie jajecznica ok ale 3 jajka duze , ale nie na masle, i dorzuc razowy chleb./// a na czym? na oliwie nie ma smaku, na smalcu mogę ewentualnie - ale to już bardziej na tłuszczowych...

na PAM- beztłuszczowy olej żaden smalec ewentualnie zrób omlet 3 jajka + 50g płatków owsianych +20g orzechów

W ogóle ja jestem zwolennikiem płatków owsianych// też lubię, ale z mlekiem, a to niedopuszczalne
Z wodą też dobre
2) serek nie. lepiej ryba plus kasza gryczna + warzywa// problem pojawia się przy gotowaniu, przechowywaniu, przenoszeniu - to posiłek w pracy

są pojemiki na jedzenie nie widzę problemu

3) zupa nie. KURAk + 50g ryzu + warzywa + oliwa z oliwek // a zupa z kurakiem w środku? czemu źle?
Możesz ugotowac na zupce kuraka, ale zupki sobie odpuść


4) 150g kuraka + oliwa + wwarzywa // tyle, że tu mowa o godzinie 16:30 (około), a o 17-18 ćwiczę, więc chcialabym tutaj coś, z czym będę się mogła poruszać :P

Zapewniam Cię , ze bedziesz się poruszac bardzo dobrze.
skoro o 18 masz trening po treningu nie serek a 50g ryzu + 150g mięsa.

6) serek wiejski// mogę do niego dodać warzywa? - jakie?
Mozesz pomidor, marchewka. sałata itp

Trochę człowieczeństwa :) wiem, że mogę jest kurę z warzywami na okrągło :)

Mięsa możesz jesc rózne od kraka przez indyka do wołowiny i cielęciny
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 586 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 24694
Aaa PAM, widziałam takie cudo.
Chyba mnie namówiłaś do zainwestowanie w dobrą patelnię :)
A o pojemnikach wiem, o tym, że trza gotować, też wiem, ale właśnie dlatego, żeby się solidnie zmotywować, użyję ekshibicjonizmu - mojego, rzecz jasna! Tzn. się zaprezentuję i obiecam poprawę.
Jutro postaram się nieco poprawić dietę i napiszę, co mi się udało włożyć na talerz. Mam standardowego stracha osoby, która co najwyżej "mniej jadła" zamiast się systemowo i na dłużej redukować - czyli: nie mogę tak dużo i często jeść, bo "zgrubnę". To tylko głowa, wiem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 3287 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 19996
Czekamy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 586 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 24694
Próbuję dojść, co jest nie tak z zupą...

Na jutro czeka gotowany szpinak z kurzym cyckiem (kury jest tak 200g, szpinaku 400 (świeżego tyle było ;)) - to do pracy na obiad.
Śniadanie - jajka (zjem i ze 3 , kromka chleba z orzechami (z pełnego przemiału, na zakwasie, bez drożdży) - i tu się od łyżki masła nie powstrzymam :) - mam cudowne, ręcznie robione masło i ono najlepsze na świecie jest!
W tak zwanym "międzyczasie" na drugie śniadanie serek wiejski z pomidorami i cebulą (200 g i nie wiem ile warzyw).

I teraz tak, co wrzucić na "przed ćwiczeniami"? - nie będą to ćwiczenia z obciążeniem, ale intenswyne - typowe total body condition dla zaawansowanych.
Na kolację to już coś wymyślę :) mam jakiegoś tuna w domu.
Jakieś sugestie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 453 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2578
dokladnie jesli chodzi o mieso to to nie tylko kury i nie zapomnij o rybach tez niezle urozmaicenie

jesli chodzi o serek to nie jedz go przed poludniem zostaw lepiej go na noc we wczesnych porach lepiej bazowac bardziej na weglach ktore im pozniej tym bardziej obcinamy a z ostatniego posilku eliminujemy

Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2008-09-01 20:59:07

Trenuj Do Końca Do Upadłego Bo Życie To Walka By Dążyć Do Czegoś!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 586 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 24694
A, no i sorry, że tak bez "dokładnego liczenia", ale wiem z doświadczenia, że tylko "na oko" sprawdzi się na dłuższą metę. To wszystko (ilościowo, jakościowo) jest zgodne z zapotrzebowaniem, ale wolę ilości określać jako "garść", "miska" - rozsądnych rozmiarów :), chyba, że ma wagę przyklejoną do etykiety :) Ale pomidorów, sałaty, cebuli ważyć nie będę :) Kury kupiłam 400 g, więc na 2 razy zejdzie :) itp.

To np. zamiast serka zjeść kromkę z czym np.?

Zmieniony przez - szmaja w dniu 2008-09-01 21:01:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 3287 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 19996
Przed treningiem 50g kaszy gryczanej + mięso (ryba , kurak , indyk , wołowina, cielęcina) + warzywa.

zamiast serka chleb razowy + mięso + warzywa. jesli mówimy o 2 posiłku.

Na noc unikaj węglowodanów. Jedynie z warzyw

Zmieniony przez - Patka_00 w dniu 2008-09-01 21:07:41
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

wazne pytaanie

Następny temat

FBW do oceny

WHEY premium