Onkelfaka
Trening ten został opisany w najnowszym numerze sdw 09/2005 , troche sie naprzepisywałem 
"
METODY, ZASADY , PATENTY część I
czyli DZIESIĘĆ razy 10
Przełom września i października to pora powrotu do rutyny normalnego powakacyjnego życia. Wracamy do pracy, szkoły, na uczelnie. Siłownie i kluby fitness zaczynaja wypełniać sie trenujacymi. Rozpoczyna sie kolejny sezon doskonalenia tężyzny fizycznej. jest to chila, w której wielu trenujacych staje przed koniecznością wyboru sposobu trenowania i rodzaju stosowanej diety. W celu uzyskania porady zwracaja sie do instruktorow, konsultują się z zawodnikami lub siegaja po branżową literaturę
W większości makazynów kulturystycznych obecnej doby publikowane są programy trenongowe zawodowców , mistrzów, światowej czołowki. Zawodnicy ci stosują wyprobowane przez siebie metody, idealnie działające na nich. Wielu młodych adeptów kulturystyki kopiuje ich treningi, nie zdając sobie sprawy z tego, że mistrowie wykorzystują tak ułozone programy w specyficznych warunkach. Zawodnicy podporzadkowują wszystko jednemu celowi - zwycięstwu. Cały ich dzień to trening, wypoczynek i odżywianie, a praca zawodowa też w wielu przypadkach jest związana z ich sportem. Zawodnicy skrupulatnie trzymają bardzo kosztowną dietę i suplementację. Kulturystyka jest ich całym zyciem. Na funkcjonowanie w taki sposób decydują się i mogą sobie pozwolić tylko nieliczi.
W wielu przypadkach metody stosowane przez wielkich mistrzów to metody joe Weidera, człowieka, który zdominował światowy rynek kulturystyki i prasy kulturystycznej. Weider stworzył swój system trenigowy i rozpropagował go za pomoca swoich wydawnictw. metody te świetnie zdają egzamin ale nie są jedyne.
My zaproponujemy wam inną metodę treningową. Przynosiłą świetne efekty kiedy jeszce wiedza o żywieniu, odżywkach, suplementach jeszce praktyczne nie istaniała. metoda 10x10 swoje korzenie ma w NRD, gdzie była stosowana przez ciężarowców. W USA propagatorem takiego sposobu trenowania był legendarny guru amyrykańskiej kulturystyki Vince Girando. człowiek ten imponował niesamowitą jakością umięśnienia i świetną definicją w czasach, kiedy o zastosowaniu treningu aerobowego nie wiedziano nic.
Obecnie w Polsce z tego rodzaju treningu często korzysta jeden z najbardziej wszechstronnych atletów Andrzej Rak. Pana Anrzeja przed laty uznawano za kulturystę z najlepiej rozbudowanymi nogami. Z powodzeniem startowałw trójboju, wyciskaniu, kulturystyce, strong man a ostatnio z sukcesami w Propomp.
Można by rzec: Po co to nam to teraz - w dobie nowoczesnych maszyn treningowych, odżywek, suplementów ? Otóż metoda 10x10 świetnie zda egzamin w przypadku gdy ćwiczący ma mało czasu i musi zrezygnować z ćwiczeń aerobowych.
Girando dzięki temu trenongowi słynął ze znakomitej jakości umięśnienia. Dodatkową zaletą jest to, że pozwala ona skrócić czas treningu gdyż praca nad jedna grupą mięśniową zajmuje około 20 minut. czyli cały trening zajmie ok. 60-70 min. Jak wiemy w społczesnej kulturystyce odchodzi sie od długich sesji treningowych na korzyść intensywności i długiego czasu regeneracji. Treningi w systemie 10x10 obciążają układ mięśniowy, ponieważ ciężary są umiarkowane - wystąpienie kontuzji ścięgien i przyczepów jest znikome. Bezpieczeństwo treningu metoda 10x10 pozwala ją zastosować jako uzupełnienie treningu w innych dyscyplinach sportu bez większego ryzyka przetrenowania. Genialność tej metody polega na tym, że nie wymaga ona specjalnego wyposazenia i jest banalnie prosta. W myśli jej założeń ćwiczący wykonuje 1 ćwiczenie podstawowe na grupę mieśni w 10 seriach po 10 powtorzeń. W ten sposób ćwiczący posługuje się tak dobranym obciążeniem, że jest w stanie wykonać owe 10 serii po 10 powtórzeń z 1,5 min. przerwami pomiędzy seriami. po pomyślnym wykonaniu tej procedury można na następnym treningu zwiększyć obciążenie o ok. 5%. Przykładowo: jeśli ćwiczący wykonuje wyciskanie leżąc ze sztanga o wadze 50 kg po 10 powtorzeń - daje to 500 kg pomnożone przez 10, co w sumie przekłąda się na 5000 kg czyli... jest to 5 ton i to podniesione w ciągu 20 minut. Takie obciążenie organizmu powoduje zwiększenie wydzielania hormonów anabolicznych u ćwiczącego i to właśnie daje przyrosty wysokiej jakości masy mięśniowej. Uwzspółcześniona wersja tej metody dodaje do ćwiczenia złożonego jedno ćwiczenie izolowane, które należy wykonać w 3 seriach po 6-8 powtórzeń. Pozwala to zaatakować trenowany mięsień pod innym kątem, innymi bodźcami. Daje to możliwość lepszego wczuwania skurczu mięśnia i pozwoli lepiej go rozciągnąć. Z praktyki wiemy że ten plan można realizować przez okres 6 tygodni ponieważ tyle czasu reagował układ hormonalny na taki rodzaj bodźców. Cykl ten należy poprzedzić dwoma tygodniami wprowadzenia, w trakcie których nalezy dopasować odpowiednie obciążenia. Po zakończeniu tego cyklu należałoby rozpocząć nowy, inny makro-cykl. Inaczej dobrać kombinację ilości serii, powtorzeń, cieżary i długość przerw.
PRZYKŁADOWE PROGRAMY:
trening I
Klatka piersiowa, ramiona
1. Wyciskanie na ławce 10x10
2. Rozpiętki na piłce lekarskiej* 3x 8-12
3. Uginanie przedramion na ławce skośnej 10x10
4. Wyciskanie na ławce skośnej w wąskim chwycie 10x10
5. Ugiananie młotkowe na modlitewniku 3x 8-12
6. Francuskie wyciskanie siedząc 3x 8-12
Cwiczenia 3 i 4 : 5 i 6 można jako superserie
Trening II
Nogi, dół grzbietu, brzuch
1. Przysiady ze sztanga 10x10
2. martwy ciąg na podstawce 10x10
3. Wyprosty podudzi na maszynie 3x 8-12
4. Uginanie podudzi na maszynie 3x 8-12
5. Unoszenie tułowia na maszynie 3x20
6. Spinanie brzucha 3x20
Trening III
Barki, górna grzbietu
1. Zarzut z wyciskanie sztangi 10x10
2. Złożone Unoszenie sztangielek na barki 10x10
3. Sciąganie na Wyciągu pionowym z pronacją przedramion 10x10
4. Przyciąganie na wyciągu poziomym w szerokim uchwycie 3x 8-12
Metode 10 x 10 można z powodzeniem wykorzystać jako sposób na poprawienie jakiejś odstającej w rozwoju od reszty grupy umięśnienia lub wyników siłowych w jakimś boju. Wówczas należałoby zastosować kombinację zasady 10x10 i metod treningowych Weidera. Trzeba taką grupę potraktować priorytetowo umieszczając jej zaprawe na początku mikrocyklu i potraktować ją priorytetowo umieszczając ją na początku tygodniowego mikro-cyklu i pracować nad nią na początku treningu najlepiej stosując metodę wstępnego zmęczenia.
Tak to powinno wyglądać na przykład dla klatki piersiowej:
Rozpiętki na ławce poziomej 3x 8-12
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x 8-12
Wyciskanie sztangi leżąc 10x10
Pozostałe grupy mięśni należy wtdy trenować "ulgowo" to znaczy tak, żeby tylko je "podpompować". Zapewni nam to że mięśnie te będą utrymywane na stałym poziomie rozwoju, a cały potencjał regeneracyjny organizmu skierowany bedzie do budowy tych słabszych.
Ten następny makrocykl poznacie w nastepnym numerze. "
prosze sie nie wpisywac przez moment puki nie wkleje wszystkiego
"
METODY, ZASADY , PATENTY część I
czyli DZIESIĘĆ razy 10
Przełom września i października to pora powrotu do rutyny normalnego powakacyjnego życia. Wracamy do pracy, szkoły, na uczelnie. Siłownie i kluby fitness zaczynaja wypełniać sie trenujacymi. Rozpoczyna sie kolejny sezon doskonalenia tężyzny fizycznej. jest to chila, w której wielu trenujacych staje przed koniecznością wyboru sposobu trenowania i rodzaju stosowanej diety. W celu uzyskania porady zwracaja sie do instruktorow, konsultują się z zawodnikami lub siegaja po branżową literaturę
W większości makazynów kulturystycznych obecnej doby publikowane są programy trenongowe zawodowców , mistrzów, światowej czołowki. Zawodnicy ci stosują wyprobowane przez siebie metody, idealnie działające na nich. Wielu młodych adeptów kulturystyki kopiuje ich treningi, nie zdając sobie sprawy z tego, że mistrowie wykorzystują tak ułozone programy w specyficznych warunkach. Zawodnicy podporzadkowują wszystko jednemu celowi - zwycięstwu. Cały ich dzień to trening, wypoczynek i odżywianie, a praca zawodowa też w wielu przypadkach jest związana z ich sportem. Zawodnicy skrupulatnie trzymają bardzo kosztowną dietę i suplementację. Kulturystyka jest ich całym zyciem. Na funkcjonowanie w taki sposób decydują się i mogą sobie pozwolić tylko nieliczi.
W wielu przypadkach metody stosowane przez wielkich mistrzów to metody joe Weidera, człowieka, który zdominował światowy rynek kulturystyki i prasy kulturystycznej. Weider stworzył swój system trenigowy i rozpropagował go za pomoca swoich wydawnictw. metody te świetnie zdają egzamin ale nie są jedyne.
My zaproponujemy wam inną metodę treningową. Przynosiłą świetne efekty kiedy jeszce wiedza o żywieniu, odżywkach, suplementach jeszce praktyczne nie istaniała. metoda 10x10 swoje korzenie ma w NRD, gdzie była stosowana przez ciężarowców. W USA propagatorem takiego sposobu trenowania był legendarny guru amyrykańskiej kulturystyki Vince Girando. człowiek ten imponował niesamowitą jakością umięśnienia i świetną definicją w czasach, kiedy o zastosowaniu treningu aerobowego nie wiedziano nic.
Obecnie w Polsce z tego rodzaju treningu często korzysta jeden z najbardziej wszechstronnych atletów Andrzej Rak. Pana Anrzeja przed laty uznawano za kulturystę z najlepiej rozbudowanymi nogami. Z powodzeniem startowałw trójboju, wyciskaniu, kulturystyce, strong man a ostatnio z sukcesami w Propomp.
Można by rzec: Po co to nam to teraz - w dobie nowoczesnych maszyn treningowych, odżywek, suplementów ? Otóż metoda 10x10 świetnie zda egzamin w przypadku gdy ćwiczący ma mało czasu i musi zrezygnować z ćwiczeń aerobowych.
Girando dzięki temu trenongowi słynął ze znakomitej jakości umięśnienia. Dodatkową zaletą jest to, że pozwala ona skrócić czas treningu gdyż praca nad jedna grupą mięśniową zajmuje około 20 minut. czyli cały trening zajmie ok. 60-70 min. Jak wiemy w społczesnej kulturystyce odchodzi sie od długich sesji treningowych na korzyść intensywności i długiego czasu regeneracji. Treningi w systemie 10x10 obciążają układ mięśniowy, ponieważ ciężary są umiarkowane - wystąpienie kontuzji ścięgien i przyczepów jest znikome. Bezpieczeństwo treningu metoda 10x10 pozwala ją zastosować jako uzupełnienie treningu w innych dyscyplinach sportu bez większego ryzyka przetrenowania. Genialność tej metody polega na tym, że nie wymaga ona specjalnego wyposazenia i jest banalnie prosta. W myśli jej założeń ćwiczący wykonuje 1 ćwiczenie podstawowe na grupę mieśni w 10 seriach po 10 powtorzeń. W ten sposób ćwiczący posługuje się tak dobranym obciążeniem, że jest w stanie wykonać owe 10 serii po 10 powtórzeń z 1,5 min. przerwami pomiędzy seriami. po pomyślnym wykonaniu tej procedury można na następnym treningu zwiększyć obciążenie o ok. 5%. Przykładowo: jeśli ćwiczący wykonuje wyciskanie leżąc ze sztanga o wadze 50 kg po 10 powtorzeń - daje to 500 kg pomnożone przez 10, co w sumie przekłąda się na 5000 kg czyli... jest to 5 ton i to podniesione w ciągu 20 minut. Takie obciążenie organizmu powoduje zwiększenie wydzielania hormonów anabolicznych u ćwiczącego i to właśnie daje przyrosty wysokiej jakości masy mięśniowej. Uwzspółcześniona wersja tej metody dodaje do ćwiczenia złożonego jedno ćwiczenie izolowane, które należy wykonać w 3 seriach po 6-8 powtórzeń. Pozwala to zaatakować trenowany mięsień pod innym kątem, innymi bodźcami. Daje to możliwość lepszego wczuwania skurczu mięśnia i pozwoli lepiej go rozciągnąć. Z praktyki wiemy że ten plan można realizować przez okres 6 tygodni ponieważ tyle czasu reagował układ hormonalny na taki rodzaj bodźców. Cykl ten należy poprzedzić dwoma tygodniami wprowadzenia, w trakcie których nalezy dopasować odpowiednie obciążenia. Po zakończeniu tego cyklu należałoby rozpocząć nowy, inny makro-cykl. Inaczej dobrać kombinację ilości serii, powtorzeń, cieżary i długość przerw.
PRZYKŁADOWE PROGRAMY:
trening I
Klatka piersiowa, ramiona
1. Wyciskanie na ławce 10x10
2. Rozpiętki na piłce lekarskiej* 3x 8-12
3. Uginanie przedramion na ławce skośnej 10x10
4. Wyciskanie na ławce skośnej w wąskim chwycie 10x10
5. Ugiananie młotkowe na modlitewniku 3x 8-12
6. Francuskie wyciskanie siedząc 3x 8-12
Cwiczenia 3 i 4 : 5 i 6 można jako superserie
Trening II
Nogi, dół grzbietu, brzuch
1. Przysiady ze sztanga 10x10
2. martwy ciąg na podstawce 10x10
3. Wyprosty podudzi na maszynie 3x 8-12
4. Uginanie podudzi na maszynie 3x 8-12
5. Unoszenie tułowia na maszynie 3x20
6. Spinanie brzucha 3x20
Trening III
Barki, górna grzbietu
1. Zarzut z wyciskanie sztangi 10x10
2. Złożone Unoszenie sztangielek na barki 10x10
3. Sciąganie na Wyciągu pionowym z pronacją przedramion 10x10
4. Przyciąganie na wyciągu poziomym w szerokim uchwycie 3x 8-12
Metode 10 x 10 można z powodzeniem wykorzystać jako sposób na poprawienie jakiejś odstającej w rozwoju od reszty grupy umięśnienia lub wyników siłowych w jakimś boju. Wówczas należałoby zastosować kombinację zasady 10x10 i metod treningowych Weidera. Trzeba taką grupę potraktować priorytetowo umieszczając jej zaprawe na początku mikrocyklu i potraktować ją priorytetowo umieszczając ją na początku tygodniowego mikro-cyklu i pracować nad nią na początku treningu najlepiej stosując metodę wstępnego zmęczenia.
Tak to powinno wyglądać na przykład dla klatki piersiowej:
Rozpiętki na ławce poziomej 3x 8-12
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x 8-12
Wyciskanie sztangi leżąc 10x10
Pozostałe grupy mięśni należy wtdy trenować "ulgowo" to znaczy tak, żeby tylko je "podpompować". Zapewni nam to że mięśnie te będą utrymywane na stałym poziomie rozwoju, a cały potencjał regeneracyjny organizmu skierowany bedzie do budowy tych słabszych.
Ten następny makrocykl poznacie w nastepnym numerze. "
prosze sie nie wpisywac przez moment puki nie wkleje wszystkiego
pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko
Krzysztof Piekarz
junior__23
nupel
OBELX
saib__
