split do oceny

Staż +8 miesięcy

Stosowana suplementacja - białko

Poniedziałek (Klatka + Biceps)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x 8-10
Wyciskanie sztangi skos dony 4x 8-10
Wyciskanie sztangielek, skos górny 4x 8-10
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3x 8-10


Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku
Podciąganie (na maxa)


Środa (Plecy + Triceps)

Podciąganie w szerokim uchwycie
Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie
Wiosłowanie sztangielką
Martwy ciąg

Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
Pompki na poręczach
Wyciskanie francuskie sztangą

Piątek (Barki + Brzuch + Nogi)

Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi do brody
Unoszenie sztangielek w opadzie tłuowia

Wyciskanie na suwnicy
Przysiad ze sztangą
Wspięcia na palce na maszynie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc


Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem

Nie podciągaj się na biceps zostaw sobie na środę wiec sił, coś na dwugłwoe uda by się przydało w treningu nóg.