lwwl3
Witam, zacznę od ankiety:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: lwwl3
PŁEĆ: M
WIEK: 28
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata z głową
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 76,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,5
OBWÓD RAMIENIA: 38,5
OBWÓD ŁYDKI: 37,5
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
poziom BF: myślę ze około 12%
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: w październiku 85x5
MARTWY CIĄG: w październiku 125x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 85x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55x5 ohp
****CEL*************************************************
cel: MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tyg.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 3 dniowy 8 tyg.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: październik skręcona kostka, listopad uszkodzenie tkanki kostnej kolana
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII: revers od 2400 do 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok. 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ok. 1- 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: rosła od 3g do 5g
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: j/w
PODAZ KALORII NA START: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5-6-7
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: odżywka białkowa, witaminy, omega 3, wit. D, monohydrat
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Trening FBW kończę w styczniu, w związku z tym, że jeszcze minimum miesiąc nie mogę trenować nóg chciałbym przerzucić się na split 3 dniowy (priorytet biceps triceps). Zależy mi na suchej masie mięśniowej, dokładam kcal ostrożnie, nie chce się ulać jak świnia, a później ciać 2 miesiące. Dieta jest zbilansowana 6 posiłków, 90 % zdrowa micha, jeśli chodzi o cheat meal raz na tydzień, ale wszystko wliczone w makro.
PLAN TRENINGOWY:
TRENING I – KLATKA BARKI TRICEPS
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6-8
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8
- rozpiętki 4x15
- wyciskanie w chwycie wąskim 3x8
- ściąganie wyciągu górnego 3x10
TRENING III – PLECY BICEPS
- podciąganie nachwytem z obciążeniem 5x6
- wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 4x10
- ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach 3x10
- face pull 3x10
- wznosy z opadu tułowia 4x15
- uginanie ramion z hantlami z opadu tułowia 3x10
- uginanie ramion sztangą 3x15
TRENING III – BARKI TRICEPS BICEPS BRZUCH
- OHP 4x10
- wyciskanie hantli siedząc 3x12
Seria łączona
- unoszenie hantli na boki + z opadu tułowia 3x10
Superserie TRICEPS + BICEPS
- dipy + podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x8
- wyciskanie francuskie + modlitewnik 3x10
Brzuch
- wznosy nóg 3xmax
- spięcia 4x20
- plank 3x max
1.Co sądzicie o tym planie? Nie jest przeładowany?
2. Czy trenowanie rąk w splicie 2 razy w tyg ma sens? Czy lepiej doładować objętność na jednym treningu? Tygodniowa objętność wychodzi 12 serii, nie licząc wysiłku z ćwiczeń złożonych. W następnym mezocyklu przewiduję regeneracje ramion.
3. Jaki podział jeśli rece raz w tyg? Pon. Klatka Śr. Plecy Pt. Barki + ręce ?? Może taka opcją lepsza? Wtedy wystarczy przerzucić ćwiczenia z pon i srody na piątek??
4. A może inny trening? Push pull 3 razy tyg?? Trening push albo pull rotacyjnie jako 3 trening zmiennie co tydzień??
z góry dzięki z pomoc
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: lwwl3
PŁEĆ: M
WIEK: 28
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata z głową
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 76,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,5
OBWÓD RAMIENIA: 38,5
OBWÓD ŁYDKI: 37,5
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
poziom BF: myślę ze około 12%
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: w październiku 85x5
MARTWY CIĄG: w październiku 125x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 85x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55x5 ohp
****CEL*************************************************
cel: MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tyg.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 3 dniowy 8 tyg.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: październik skręcona kostka, listopad uszkodzenie tkanki kostnej kolana
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII: revers od 2400 do 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok. 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ok. 1- 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: rosła od 3g do 5g
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: j/w
PODAZ KALORII NA START: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5-6-7
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: odżywka białkowa, witaminy, omega 3, wit. D, monohydrat
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Trening FBW kończę w styczniu, w związku z tym, że jeszcze minimum miesiąc nie mogę trenować nóg chciałbym przerzucić się na split 3 dniowy (priorytet biceps triceps). Zależy mi na suchej masie mięśniowej, dokładam kcal ostrożnie, nie chce się ulać jak świnia, a później ciać 2 miesiące. Dieta jest zbilansowana 6 posiłków, 90 % zdrowa micha, jeśli chodzi o cheat meal raz na tydzień, ale wszystko wliczone w makro.
PLAN TRENINGOWY:
TRENING I – KLATKA BARKI TRICEPS
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6-8
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8
- rozpiętki 4x15
- wyciskanie w chwycie wąskim 3x8
- ściąganie wyciągu górnego 3x10
TRENING III – PLECY BICEPS
- podciąganie nachwytem z obciążeniem 5x6
- wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 4x10
- ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach 3x10
- face pull 3x10
- wznosy z opadu tułowia 4x15
- uginanie ramion z hantlami z opadu tułowia 3x10
- uginanie ramion sztangą 3x15
TRENING III – BARKI TRICEPS BICEPS BRZUCH
- OHP 4x10
- wyciskanie hantli siedząc 3x12
Seria łączona
- unoszenie hantli na boki + z opadu tułowia 3x10
Superserie TRICEPS + BICEPS
- dipy + podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x8
- wyciskanie francuskie + modlitewnik 3x10
Brzuch
- wznosy nóg 3xmax
- spięcia 4x20
- plank 3x max
1.Co sądzicie o tym planie? Nie jest przeładowany?
2. Czy trenowanie rąk w splicie 2 razy w tyg ma sens? Czy lepiej doładować objętność na jednym treningu? Tygodniowa objętność wychodzi 12 serii, nie licząc wysiłku z ćwiczeń złożonych. W następnym mezocyklu przewiduję regeneracje ramion.
3. Jaki podział jeśli rece raz w tyg? Pon. Klatka Śr. Plecy Pt. Barki + ręce ?? Może taka opcją lepsza? Wtedy wystarczy przerzucić ćwiczenia z pon i srody na piątek??
4. A może inny trening? Push pull 3 razy tyg?? Trening push albo pull rotacyjnie jako 3 trening zmiennie co tydzień??
z góry dzięki z pomoc
Krzysztof Piekarz
ronie220
