spalanie tłuszczu -- jak zacząć?

Więc mam taki problem. Chciałbym zacząć jako-tako ćwiczyć, tj. miarę systematycznie aby spalić tłuszcz. Mam 183cm i 86kg, także troszkę za dużo :) I teraz pytania:

1. Jak mam się odżywiać?
2. Jak ćwiczyć (raczej dysponuję tylko hantelkami i drążkiem

co byście proponowali, w jakich seriach i ile razy dziennie? No i oczywiście co jeść, a czego z reguły unikać.

Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

polecam dietę wysokobiałkową: postaraj sie zapewnić ponad

2.5g B/kg i
3-4g WW/kg
+ T nienasycone.

posiłków takie wskazówki jakimi powinien się kierować podczas układania :

-6-7 posiłków na dzień w regularnych odstępach 2-3h (na 3 h przyswaja się ok. 0,4 g B /kg , max 1 g WW/kg )
-unikaj WW z wysokim IG
-analogicznie WW tylko z niskim IG (ryz brazowy, chleb razowy, kasza)
-unikaj T nasyconych - zastąp nienasyconymi (ryby, oliwa z oliwek, orzechy wloskie)
-nie lacz w jednym posilku duzej ilosci T i WW (dobrze jest brac sobie w jakies pudełeczko troszke np.oliwy z oliwek i wypić, nie ? )
-B pelnowartosciowe (cycki kuraka/indyka, chude [czerwone] mieso, twarog [chudy], bialko jaj (żółtka nie wiecej jak 2-3 dziennie, bialek ile dusza zapragnie:) )
-wiekszosc WW z rana, w miare uplywu dnia ich 'udzial' w posilku maleje. Ok. 3h przed snem nie jedz ww, ostatni posilek samo bialko (ok. 1h przed snem)
-nie jedz nabialu wieczorem, ogranicz mleko i twarog, jogurty …..
-ogranicz owoce i raczej tylko w pierwszej cz. dnia (nie znaczy ze masz z nich zrezygnowac)

Dodaj aeroby (biegi, rower, basen- czyli podalem to co masz), najlepiej z rana, na czczo, 3*tyg po 30min. potem mozesz zwiekszyc do 4-6*tyg po 45-60min.

Obserwuj efekty. Jezeli zbyt wolno gubisz sadlo, to zakladajac, ze intensywnosc aerobow jest OK, obetnij WW (stopniowo mozesz zejsc do 3g/kg), ->zwiekszajac B (do 3g/kg)

Trening silowy, nie spalisz nim raczej wiele tlsuzczu, od tego są aeroby polaczone z dietą.
Trening polecam--- dostosuj do swoich możliwości.

trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji.

plan wykonujemy 3x tydzien[co 2 dzien]
z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min.

obwód = wykonanie wszystkich cwiczen po kolei, jedno po drugim.

obciezenie : takie abys mógł wykonac 15-14 powtrzen [nie mniej nie wiecej]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangielek-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Ja dodam tylko ze na silowni cwiczac np klatke, braki, nogi nie spalisz tluszczu ogolnie na silowni zkaladajac ze nie ma rowerka czy biezni cienzko jest spalic tluszcz, a moze i wogole nie mozliwe . Mozesz robic plan treningowy na rzezbe ale od tego neichudniesz tak jak od areobikow dlatego ja polecam bieganie, rowerek skakanke 2-3 w tygodniu po 40 minut + dieta wg tego co napisal poprzednik i oczywiscie solidny trening:) pozdrawiam