spłaszczenie brzuszka - ćwiczenia + dieta

Witam. Proszę Was o pomoc w skorygowaniu diety i ćwiczeń,żeby osiągnąć jak najlepsze efekty, bo póki co ich nie zauważam.
Krótka charakterystyka mojej osoby: lat 28, po jednym porodzie, wzrost 174 cm, waga 58 kg. W sylwetce głównie przeszkadza mi brzuszek, którego nie umiem się pozbyć.
Moje ćwiczenia: 2-3 razy w tygodniu biegam 5 km (zaczęłam jakieś 2 miesiące temu). W pozostałe dni robię ćwiczenia typu pilates (50 min). Dodatkowo robię 6 Waidera (obecnie 23 dzień).
Z odżywianiem to wygląda tak. Śniadanie w pracy: godz. 9 jogurt jogobella z musli, 12 - bułka grahamka (bez niczego), 14 - jabłko, po powrocie z pracy 16.30 zjadam albo biały ser (z jogurtem i odrobiną cukru) z grahamką albo musli z jogurtem (miseczka). Na kolację znowu jogurt musli z 2 sucharkami i 2 waflami ryżowymi. Czasem zjadam surówkę z warzyw. Generalnie nie jadam "normalnych" obiadów, jedynie w weekend zjadam (tłumaczę to sobie brakiem czasu na przygotowywanie). Nie jem słodyczy, wędlin, z mięsa tylko raz w tygodniu gotowany indyk. Wypijam ok. 2 litrów wody niegazowanej, nie piję żadnych soków ani napoi. Nie używam masła, poza grahamkami żadnego pieczywa.
Proszę o jakieś porady, co zmienić, żeby efekty ćwiczeń były widoczne, bo już sama nie wiem czy chodzi tu o złe odżywianie czy zły dobór ćwiczeń.

no to jak ogarniesz dietę trening dla Ciebie:

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami/sztangą
4) wejście na ławkę z hantlami/sztangą
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Uginanie przedramion hantle
9) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg ze sztangą
3) Wykroki z hantlami/sztangą
4) wiosłowanie sztangą
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie sztangi (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)


1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
11. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń, pewnie dostaniesz nowy trening.

Musisz poczytać opisy ćwiczeń, pooglądać filmiki, nauczyć się wykonywac poprawnie.

Co do ćwiczen:
- 6 waidera czy ABS, ABS II i inne programy tego typu nie spalają tłuszczu z brzucha, te ćwiczenia wyrabiają mięśnie a mięśnie widać jak spalisz tłuszcz
- 2-3 razy bieg ok, nie musisz się ograniczać do 5 km, rób tyle żeby kondycja szła w górę, grunt to lubieć biegać, wtedy można więcej i więcej
- do tego 2-3 razy siłownia, duzo kobiet ćwiczy normalnie na siłowni jak faceci tylko mniejszymi ciężarami

Do diety:
- Twoje odzywianie to grahamka i jogurt i jakiś owoc + woda. Niestety błędnie założyłaś ze odchudzanie polega na ekstremalnym ograniczeniu jedzenia. Przy odchudzaniu należy mieć normalne 5 posiłków, kazdy ma być rozbudowany np: kurczak + warzywa + ryż (np po treningu)...albo jajka, oliwa z oliwek, orzechy. Grahamka lub jogurt to nie posiłek. Niestety to działa na niekorzyść, chociaż moze wydawać się odwrotnie.

Wina tylko i wyłącznie w diecie.
Jakbym to był ja to odpuściłbym 6 weidera i dał za to 2-3 razy siłownię.
Ustaliłbym konkretną dietę, wejdz sobie na tabele żywnosciowe i zobacz ile jest wspaniałych produktów na redukcję.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2011-06-07 14:58:51

w sumie to nie nazwałabym tego dietą a sposobem odżywiania, gdyż jem tak od wielu lat. Szczerze mówiąc, licząc ile kalorii mam po przykładowym posiłku przez Ciebie podanym (kurczak+ryż+ warzywa) to mój biały ser i grahamka mają go znacznie mniej. Dlatego tak jem. Czyż nie powinno być tak, że skoro dostarczam mniej kalorii to i mniej mam do spalenia?

Nie masz o tym zielonego pojęcia z tego co widzę.
Albo mi uwierzysz na słowo albo poświęć chociaż kilka dni na czytanie.

Proponuje poczytać o znaczeniu metabolizmu, co się dzieje jak spowalnia i jak go rozkręcić, o magazynowaniu przez organizm przy ekstremalnie małej ilości kcali, rozkładzie białka, tłuszczy i węglowodanów.

Dokładnie o to mi chodziło, by moje posiłki miały więcej kalorii niż Twoje, bo Twoje mają śladowe ilości i to Cię gubi od lat.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2011-06-07 15:15:24

zrobiłam dziennik z dnia wczorajszego. Myślałam, że kalorii jest więcej. Czy można prosić o jakiś przykładowy jadłospis? Postaram się go wcielić w życie, choć należałoby pewnie najpierw zmienić podejście psychiczne do tego (nie jem więcej gdyż uważam, że od tego przytyję:/). Ale postaram się przemóc:)

przejrzyj sobie dzienniki Ladies, zobacz, jak one jedzą i jak trenują, no i jak WYGLĄDAJĄ, może to Cię zmotywuje do siłki :D polecam dziennik Leijli. Poczytaj także posty w dziale odżywianie, odchudzanie, masz zdecydowanie złą dietę i to niweczy próby zrzucenia sadła, przy twoim wzroście i wadze to głodówka jest nie dieta i od tego właśnie odkłada się tłuszcz brzuszny -> kortyzol.

A A6W to lipa, lepiej robic przysiad i MC

Zmieniony przez - bubumysz w dniu 2011-06-08 09:19:45

wstaw zdjęcia i wymiary
lektura dla Ciebie: https://www.sfd.pl/-t585708.html

dlaczego mięso jesz tylko raz w tygodniu?
jesz za mało kcal i za dużo cukru. w jogurtach nie ma nic wartościowego.
Masz możliwość wykonania treningów siłowych?

przód

Płeć : Kobieta

Wiek : 28

Waga : 58

Wzrost : 174

Obwód klatki : 89

Obwód ramienia : 24

Obwód talii w najwęższym miejscu : 77

obwód na wysokości pępka: 80

obwód bioder: 91

Obwód uda : 49

Obwód łydki : 33

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -

Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa, później bieganie za 2-latkiem

W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch

W którym miejscu najszybciej chudniesz : piersi

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieg 5km 2-3 razy w tyg, ćwiczenia pilates 4 razy w tygodniu po 50 min, 6 Waidera

Co lubisz jeść na śniadanie: jogurt owocowy + grahamka

Co lubisz jeść na obiad : rzadko jadam, jeśli już to lubię makarony

Co jako przekąskę :jakiś owoc

Co jako deser : czasem herbatniki

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : stan zdrowia- ok, miesiączka- w miarę regularnie, hormony- od miesiąca tabletki anty

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Cel : poprawa estetyki i proporcji, spłaszczenie brzuszka

Preferowane formy aktywności fizycznej : godzinne codziennie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie planuję

A dlaczego tylko raz w tygodniu mięso? Po prostu nie lubię ani mięsa ani wędlin, nie jadam ich od 11 lat... siłownia raczej odpada, nie tu gdzie mieszkam, jedynie w grę wchodzą ćwiczenia w domu.

poradźcie coś na podstawie zdjęcia i wymiarów:)

Masz skoliozę?