SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

sihaja/blog/redukcja tłuszczu

Wysłana -
Witam!!!

Celem większej motywacji oraz korzystania z fachowych rad postanowiłam założyć tego oto bloga. Trochę już wiem na temat odżywiania, dziś dostałam rozpisany trening na siłowni, więc do dzieła! Co chcę osiągnąć? Pozbyć się tłuszczyku, oraz uzyskać miłą dla oka sylwetkę :D

Wiek: 25 lat
Płeć: K
Wzrost: 182cm
Waga: 72kg

Obwód pasa (pępek) - 86cm
Obwód pasa w najwęższym miejscu - 77cm
Biust - 92cm
Biodra - 106cm
Udo - 63cm
Łydka - 34cm
Biceps - 30cm

A więc tak sie prezentuje. Będę się mieżyła raz na miesiąc i ważyła raz na tydzień co by nie wpadać w niepotrzebną panikę.

Mój trening jest podzielony na dwie części: A i B. Robie je naprzemiennie - jeden dzień trening A, następny B itd.

TRENING A
Wyciskanie na przyrządzie ławka skośna 4x12 (10kg)
Ściąganie drążka na przyrządzie do karku 4x12 (25kg)
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 (2x2kg)
Uginanie przedramion siedząc sztangielkami 4x12 (2x4kg)
Prostowanie przedramion w bramie na drążku 4x12 (20kg)

Stepper 25minut

TRENING B
Spinanie na ławce płaskiej 3x20
Unoszenie nóg w zwisie 3x12
Wyciskanie na przyrządzie 4x15
Uginanie nóg na przyrządzie leżąc 4x15
Przywodzenie nóg na przyrządzie 4x15
Obwodzenie nóg na przyrządzie 4x15

Stepper 25minut

Za miesiąc mają być jakiej urozmaicenia. Generalnie chodzę na siłownie 4xtyg. Czasami dodatkowo basen.

Tyle tytułem wstępu ;)

Co do DIETY to moje zapotrzebowanie kcal na dzień wyszło w okolicach 1400kcal. Moim problemem jest nieregularne jedzenie posiłków. Strasznie się z tym męczę. Dietę piszę mniej wiecej jak sie prezentuje.

8 - serek wiejski + dwa pomidory średnie + 3 łyżki owsianych zalanych wrzątkiem (takie sniadanko to u mnie norma)
9-10.30 trening
13 - fasola czerwona + ogorek + tuńczyk wsw (generalnie jest bialko plus wegle z warzyw)
15 - orzechy
17 - dwa jajka + pomidor
20 - odżywka białkowa albo twaróg

Tak to mniej więcej wygląda. Wiem, że jest nie tak jak być powinno ale cały czas nad tym pracuje. Nie jem w ogóle nabiału oprócz twarogów i serków wiejskich, oraz kurczaka - żadnej części w żadnej postaci. Uff....

Ahaaa... dodatkowo biorę omegę 3.

Trzymajcie kciuki towarzyszki i towarzysze!
Będę starała pisać na bieżąco, ale każdy wie jak jest z czasem...
Z góry dzięki za wszystkie komentarze :)

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Hmm...
Ledwo żyję po wczorajszym treningu, mam straszne zakwasy!
Dziś zgodnie z planem trening B.

Zauważyłam, że wkradł sie błąd w temacie mojego bloga, buuu...
No i zapomniałam napisać, że rozgrzewka u mnie to 20 minut rowerka.

A wiec dzisiaj był rowerek + trening B + 25min stepper + 10min bieżnia :) Jestem z siebie dumna :)

Dieta znowu leży. Staram sie jeść 5 razy dziennie, ale za cholerę nie mogę sie zmusić. Ściągnęłam sobie dziennik posiłków i próbuje układać tak, żeby było dobrze. Mam nadzieje, ze z czasem nabiorę wprawy.

8.00 - serek wiejski lekki 150gr + 3 łyżki owsianych + łyżka rodzynek
9-10.30 trening
12 - ryż dziki/biały - pół paczki, 10dag szynki z indyka, pomidor duży
15 - puszka tuńczyka + fasola czerwona
18 - ???
22 - ser półtłusty 100gr

Kto mnie wesprze? :D

Pozdro!
Wysłana -
A nie mozesz zjesc tych 5-6 posilkow bo nie miescisz , czy nie masz czasu? Chleba tez nie jadasz?
Wysłana -
Z czasem sobie poradze, gorzej z koncepcją. Nie wiem co moge jeszcze upchnac w ciagu dnia. Staram sie nie jesc wegli na wieczor. Chleb odpada, moze tylko rano od czasu do czasu
Wysłana -
8.00 - serek wiejski lekki 150gr + 3 łyżki owsianych + łyżka rodzynek
9-10.30 trening
12 - ryż dziki/biały - pół paczki, 10dag szynki z indyka, pomidor duży
15 - puszka tuńczyka + fasola czerwona
18 - ???
22 - ser półtłusty 100gr


Za dluga przerwa miedzy sniadaniem a lunchem, powinnas po treningu cos zjesc, jak ci brak idei to kup sobie jakies bialko mieszanke w style Matrix, albo Syntha-6 (albo Lean Desert BSN) i bedziesz miala szybki "posilek". Sniadanie tez dodaj jakies orzechy, bo bieda piszczy
Masz za malo warzyw w diecie, o tej 15 mozesz spokojnie dodac sobie jakas zielenine do tunczyka i fasoli i lyzke oleju z oliwek (tego ci tez brakuje w diecie -zdrowych tluszczy). Na kolacje mozesz jajko, jakas wedline zjesc spokojnie z kanapka razowca (nie utuczy cie)
Wysłana -
Czesc

Co do DIETY to moje zapotrzebowanie kcal na dzień wyszło w okolicach 1400kcal. Nie za malo? Jak liczylas? Ile obcielas od wyliczonego zapotrzebowania?

Moze oblicz tez % tkanki tluszczowej. Mozesz uzyc np. tej stronki: http://mybodycomp.com/ 
Wysłana -
Witam

Jako że poniedziałkowe zakwasy nadal targały moim wątłym ciałkiem dziś postawiłam na trening aero:
-rowerek 20min
-stepper 10min
-bieżnia 15min

Było lajtowo, ale nie chciałam w ogóle rezygnować z treningu. Jutro za to już normalnie trening A.. yhhh

Co do diety. Obliques, dzięki za to info apropo białka po treningu. To w sumie też był mój problem, ponieważ z siłowni do domu jade dość długo, wiec fajnie, że będę mogła 'zjeść' coś już po treningu i dzięki temu nie czuć głoda. Zamówiłam sobie BSN Lean Dessert, no zobaczymy jak będzie A co do razowca, to myślisz że węgle w tej postaci wieczorem będą ok? Ja staram się jeść węgle raczej w pierwszej części dnia. Co do jajka, to dziś było

Martucca, tak mi wyszlo po wpisaniu danych do dziennika posiłków.
Dzięki za ten body fat, jutro sobie oblicze, bo dziś mam już lenia

Mam nadzieje, że te zakwasy mi miną do jutra
Wysłana -
Sihaja, Martucca ma racje to zapotrzebowanie jest za male. Twoje zapotrzebowanie podstawowe zaleznie od metody liczenia wynosi 1530-1580kcal.
Teraz dodaj sobie swoje zapotrzebowanie wynikajace z ruchu a dojdziesz do 1800kcal Cwiczac 4 x w tygodniu plus cos tam jeszcze masz duze zapotrzebowanie, dziewczyny maja tendencje jedzenia za malo, a mamy pobudzic metabolizm nie zwalniac jedzac za malo. Ja bym na twoim miejscu zaczela od 1800kcal i patrzyla co sie bedzie dzialo i od tego ewentualnie odejmowala te 200kcal, przy braku -1kg w tygodniu.
Godz 18.00 to jeszcze duzo czasu do snu, sama piszesz, ze jeszcze o 22.00 jesz twarozek, to twoj ostatni posilek, ktory powinien byc bezweglowodanowy. Uwazam, ze o 18.00 mozesz spokojnie spozyc weglowodany o niskim IG (jak masz dobrego nieoszukiwanego razowca to bedzie ok )
Wysłana -
Nie che sie czepiać ,ale w tej diecie prawie nie ma tłuszczy ,a przecież żeby tracić tłuszcz trzeba go najpierw dostarczyć z pożywieniem. Koniecznie dodanie do diety oliwy z oliwek i np. orzechów.
Wysłana -
ja tez sie niechce czepiac ale powinnas dac zdjecia z teraz i pozniej jak skoczysz kuracje
ot taka zwykla meska zwierzeca ciekawosc
acha zeby nie bylo ze offtopic,to jak seba.com zdecydowanie zamalo tluszow kochana dajesz do diety

Zmieniony przez - jaruss w dniu 2007-11-22 06:36:27
Wysłana -
Z dziennikiem posilkow sprawa wyglada tak, ze zapotrzebowanie zalezy od tego, jaki ustalisz rozklad makroskladnikow. Poza tym nie ma tam uwzglednionej aktywnosci fizycznej. Przy twoim wzroscie i aktywnosci 1400 kcal to jakas bzdura. Ja swojego czasu redukowalam sie wg dziennika i zapotrzebowanie wyszlo mi 1500 kcal (wzrost 156cm). Diete trzymalam bardzo konsekwentnie i... w pierwszym tygodniu wciaz bolala mnie glowa, potem zaczelo mi sie robic slabo, a kiedy w koncu zemdlalam postukalam sie w glowe- przeciez to jakas glodowka a nie rozsadna dieta
Panowierzecz jasna maja racje. W twojej diecie nie ma prawie w ogole tluszczu- jesli masz sie odtluscic skutecznie i raz na zawsze a do tego pozostac w dobrym zdrowiu, dorzuc oliwe, orzechy, tluste ryby (lub chociaz tran), ale takze tluszcze zwierzece (z rosadkiem oczywiscie), np. z jajek
Strona 1 z 56
Dodaj odpowiedź