Anonim
Jak był juz tkai post to do kasacji 
Cukier jest jak toksyczny ukochany: przyjemność z nim trwa krótko, a straty są znacznie większe niż zyski. Zamień słodką chorą miłość na zdrowy partnerski związek!
Kiedy ostatnio jadłaś coś o słodkim smaku? Godzinę temu, a słodki smakołyk zawsze masz w zasięgu ręki? Diagnoza brzmi: słodycze są twoją zgubną namiętnością. Cukier, podobnie jak zwichrowany emocjonalnie ukochany, ma dwa oblicza: bywa czarujący, by po chwili zmienić się w zimnego drania! Podpowiemy ci, jak wyzwolić się spod jego niebezpiecznego uroku.
CUKROWA WIZYTÓWKA
Cukier, który sypiesz do cukiernicy, należy do grupy związków chemicznych nazywanych węglowodanami. Są one cennym źródłem energii, która "napędza" wszystkie narządy i układy twego ciała. Węglowodany biorą też udział w wielu procesach biochemicznych zachodzących w twoim organizmie, m.in. w budowie błon komórkowych, przetwarzaniu białek i tłuszczy. Zależnie od stopnia skomplikowania budowy chemicznej, węglowodany dzielą się na proste i złożone. Oto najważniejsze spośród tych występujących w żywności:
proste mają słodki smak
glukoza i fruktoza obecne w owocach i miodzie
sacharoza tradycyjny biały cukier, uzyskiwany z buraków cukrowych i trzciny cukrowej; pewną jej ilość zawierają też ananasy i marchew; mniej więcej o połowę mniej słodka niż fruktoza i dwa razy słodsza od glukozy
cukry złożone nie uwodzą słodkim smakiem
laktoza obecna w mleku i niektórych przetworach mlecznych
skrobia zawierają ją ziarna zbóż, warzywa i orzechy oraz nasiona kukurydzy i roślin strączkowych
błonnik pokarmowy w jego skład wchodzą: celuloza, ligniny, chemicelulozy i pektyny; nie jest przez człowieka trawiony, ale jest niezbędny do prawidłowej pracy układu trawiennego.
SŁODKIE=ZŁE
Węglowodany o prostej budowie chemicznej, czyli te o słodkim smaku, są "złe", a te o złożonej budowie "dobre". Wynika to z faktu, że zjedzone węglowodany organizm musi strawić, czyli rozłożyć na najprostsze cząstki: glukozę. Tylko w tej postaci węglowodany są źródłem energii. Gruczoł o nazwie trzustka musi też wyprodukować odpowiednią ilość insuliny, bo gdy tego hormonu brakuje, glukoza krąży po ciele wraz z krwią, ale komórki pozostają "głodne". Kiedy zjadasz węglowodany złożone, organizm stopniowo rozkłada je na glukozę i zależnie od tego, ile jej uzyska, produkuje odpowiednią dawkę insuliny. Energia płynie do komórek w tempie, w jakim jej potrzebują.
Sytuacja zmienia się diametralnie, gdy do twego żołądka trafi cukier prosty, np. ten z cukiernicy. Efekt jest piorunujący i przypomina wlanie benzyny lotniczej do ogrodowej kosiarki! Cukier prosty nie wymaga obróbki i z żołądka szybko przenika do krwi. Zmusza to trzustkę do produkcji dużej porcji insuliny, a jeśli jest do tego zmuszana często, będzie się buntować. Najłagodniejsze objawy to zaburzenia apetytu, a najgroźniejsze to trwałe uszkodzenie trzustki powodujące groźną chorobę: cukrzycę.
ILE BĘDZIE W SAM RAZ
Fizjolodzy żywienia zalecają, by połowa dostarczanej organizmowi energii pochodziła z węglowodanów. Ale uwaga! Cukry proste powinny zaspokajać nie więcej niż 10 % zapotrzebowania na kalorie! Masz 20 i jesteś aktywna, ale nie ćwiczysz regularnie? Potrzebujesz dziennie ok. 2300 kcal, z tego na "słodkie" cukry proste może przypadać 230 kcal (ok. pięciu łyżeczek białego cukru). Masz 40 lat i prowadzisz siedzący tryb życia? Porcja potrzebnej ci energii wynosi ok. 1800 kcal dziennie, a dopuszczalna ilość cukru prostego to 180 kcal (ok. czterech łyżeczek cukru). Jeśli będziesz zjadać więcej, twój organizm wykorzysta tylko tyle cukru, ile potrzebuje, a nadmiar ci zaszkodzi.
DROGA NA MANOWCE
Bywa ona długa i kręta...
PRZYJEMNOŚĆ Zjedzenie czegoś słodkiego podnosi poziom tryptofanu we krwi, a aminokwas ten przenika do mózgu i pobudza wydzielanie serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. To dlatego po zjedzeniu czegoś słodkiego poprawia ci się humor.
POŚPIECH Przygotowywanie zdrowych posiłków wymaga czasu (zakupy, przyrządzanie, gotowanie, mycie naczyń), podobnie jak ich zjadanie. Stłumienie głodu ciastkiem trwa tylko kilka chwil. Im częściej tak robisz, tym szybciej uzależniasz się od słodyczy.
MANIPULACJA Praprzodkowie człowieka lgnęli do słodkiej żywności (owoce, miód), bo zapewniała im dawkę łatwo przyswajalnej energii, o którą było wówczas trudno. Ten atawistyczny pociąg do słodkości wykorzystują dziś producenci żywności i twórcy reklam. Słodka żywność smakuje lepiej i lepiej się sprzedaje, dlatego cukier znajdziesz dziś nie tylko w deserach, ale tam, gdzie wcale się go nie spodziewasz (patrz ramka: uważaj na ukryty cukier).
NAŁÓG Ośrodek głodu i sytości to obszar w mózgu sterujący apetytem. Raczenie się słodyczami sprawia, że organizm otrzymuje cukier w czystej postaci. Jego poziom we krwi gwałtownie rośnie, ale równie prędko opada. Wkrótce znów pojawia się uczucie głodu i ochota na coś słodkiego, by podnieść poziom cukru we krwi. Tak słodycze przejmują kontrolę nad twoim życiem.
CO TO ZNACZY LIGHT?
Taki napis na opakowaniu oznacza, że kaloryczność produktu obniżono co najmniej o 30 %. Osiąga się to, zmniejszając ilość węglowodanów lub tłuszczu. W ich miejsce dodaje się inne substancje poprawiające smak i inne cechy żywności, np. słodziki lub zagęstniki. Dlatego kupując żywność oznakowaną LIGHT sprawdzaj, ile konkretnie jest niej węglowodanów przyswajalnych, zwłaszcza "złych" cukrów prostych!
ZGUBNE SKUTKI
Wiesz już od czego i w jaki sposób się uzależniłaś. Przeczytaj teraz, dlaczego nie warto dosładzać sobie życia.
1 - twoje zęby zniszczy próchnica Cukier jest ulubioną pożywką bakterii zamieszkujących jamę ustną. Gdy im go dostarczasz, wydzielają kwas mlekowy, który wypłukuje ze szkliwa zębów minerały. Przez powstałe w szkliwie szczeliny bakterie i kwasy wnikają w głąb zębów, stopniowo je niszcząc.
2 - będziesz tyć, tyć i tyć Oprócz energii, słodycze nie dostarczają ci praktycznie żadnych składników odżywczych. Gdy regularnie ćwiczysz lub wykonujesz ciężką pracę fizyczną, zjedzony cukier zostanie spalony, ale jeśli jesteś kanapowcem, będzie odkładał się w postaci tłuszczu.
3 - możesz nabawić się cukrzycy U osób mających wrodzone predyspozycje, nadmiar słodkości wywołuje cukrzycę typu II (insulinoniezależną). Częste jedzenie słodyczy rozregulowuje bowiem gospodarkę hormonalną, w tym pracę trzustki. Produkuje ona coraz mniej insuliny, a gdy ilość tego hormonu jest niewystarczająca, poziom krążącego we krwi cukru podnosi się. Uderza to w cały organizm, ale najszybciej niszczone są oczy i nerki, zwiększa się też ryzyko udaru mózgu i zawału serca.
4 - zapracujesz sobie na zawał lub udar Duże znaczenie ma też "towarzystwo", w jakim zjadane cukry proste występują. Najczęściej są to tłuszcze nasycone (pochodzenia zwierzęcego), obecne np. w śmietanie i maśle. Para cukier prosty + tłuszcz nasycony jest wyjątkowo niebezpieczna dla zdrowia: to nie tylko bomba kaloryczna, ale też cholesterolowa, a nadmiar cholesterolu we krwi prowadzi do nadciśnienia, miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu!
UWAŻAJ NA UKRYTY CUKIER!
Cukier znajdziesz nie tylko w słodyczach. Mnóstwo "złych" cukrów prostych jest też w owocach i owocowych przetworach ( napojach, sokach, konfiturach) oraz miodzie. Zawiera go również wiele gotowych produktów, których wcale byś o to nie podejrzewała, np. pieczywo i musztarda. Dosładzane są nawet produkty reklamowane jako wyjątkowo zdrowe lub dietetyczne, m.in. płatki śniadaniowe, serki i jogurty. Dlatego uważnie czytaj etykiety i wybieraj produkty o możliwie najmniejszej zawartości cukrów prostych, określanych też jako "węglowodany przyswajalne".
SŁODZIKI: TAK CZY NIE?
Tak, bo... mają słodki smak, ale nie rozregulowują pracy trzustki tak jak cukry proste, więc ich zjadanie nie zwiększa zagrożenia cukrzycą. Są przy tym niemal pozbawione kalorii, więc nie tuczą, nie sprzyjają też chorobom układu krążenia ani próchnicy. Oto najpopularniejsze słodziki dodawane do produktów spożywczych:
nieodporne na wysoką temperaturę
aspartam E-951; 160 razy słodszy od sacharozy
sorbitol E-420; dwa razy słodszy od sacharozy
ksylitol E-967; tak słodki jak sacharoza
mannitol E-421; mniej więcej o połowę mniej słodki od sacharozy
odporne na wysoką temperaturę
sacharynian sodu E-954; 400 razy słodszy od sacharozy
acesulfam K E-950; 100 razy słodszy od sacharozy
cyklaminian sodu E-952; 30 razy słodszy od sacharozy
Ale uwaga! Słodziki to dobrzy kandydaci na romans, lecz nie na małżeństwo! W większych ilościach wywołują biegunkę, a ich słodki smak "oszukuje" ośrodek głodu i sytości w mózgu. Jeśli na co dzień będziesz raczyć się produktami ze słodzikiem, twój mózg wciąż będzie domagał się słodyczy. Prosta zamiana cukru na słodzik to droga donikąd: zamienisz jeden nałóg na inny. Odwyk od cukru uda się wtedy, gdy przeprogramujesz swój smak.
DOBRE PRZEZ CAŁY DZIEŃ!
Naczelna zasada brzmi: jedz dobre węglowodany. Bez tego nie masz szans na zerwanie z cukrowym nałogiem. Po prostu musisz zjadać większą ilość węglowodanów złożonych. Wyreguluje to pracę ośrodka głodu i sytości w mózgu, tak że nie będzie on wysyłał fałszywych sygnałów, które pchają cię w kierunku słodyczy.
• Podstawą twego menu uczyń pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa (obecne w nich węglowodany są długo trawione, co zapobiega napadom głodu)
• codziennie jedz trzy większe posiłki + dwie małe przekąski (stałe dostawy energii regulują apetyt), a kolację jedz nie później niż 2-3 godziny przed snem (inaczej posiłek nie zdąży się strawić i obciąży jelita)
• na śniadanie: 1 bułka lub 2 kromki chleba, lub 3 łyżki muesli
• na obiad: 1/2 szklanki ugotowanej kaszy lub 1/2 - 3/4 szklanki ugotowanych nasion roślin strączkowych, lub 1 szklanka ugotowanego makaronu razowego + od 1 do 1,5 szklanki warzyw
• na kolację: 1-2 kromki chrupkiego pieczywa lub 1-2 pełnoziarniste tosty + 1/2 szklanki warzyw
• na przekąskę: mały banan lub sałatka warzywna w sosie winegret, lub jogurt z dodatkiem błonnika, lub garstka nasion słonecznika albo dyni
Szczegółowe zasady komponowania jadłospisu oraz wzorowe menu znajdziesz w nr. 8/04 ("Nowe zasady zdrowego żywienia").
Ostrożnie z owocami: zawierają mnóstwo cukru! Dziennie wolno ci zjeść tylko jeden duży owoc (jabłko, banan, pomarańcza), dwa-trzy mniejsze (śliwki, morele) i 3/4 szklanki mniejszych (truskawki, porzeczki).
TO CI POMOŻE
poznawaj nowe smaki Kiedy człowiek czegoś sobie odmawia, ma pokusę, by jakoś wynagrodzić sobie to wyrzeczenie. Dlatego włącz do swego menu nowe (niskokaloryczne!) potrawy i przyprawy. Im więcej smaków zaserwujesz swemu podniebieniu, tym łatwiej zrezygnujesz ze słodyczy.
dogadzaj sobie inaczej Pomyśl, jaki produkt nie zawierający cukrów prostych lubisz choć w połowie tak bardzo, jak słodycze? Kwaszone ogórki, oliwki? Kiedy następnym razem mózg da sygnał "jest źle, pora na czekoladę", zjedz lubianą przez siebie niesłodką przekąskę.
jeśli już, to po posiłku Czasem nie da się uniknąć zjedzenia słodyczy, np. kawałka urodzinowego tortu. Jeśli już musisz ulec, rób to po posiłku. Zjesz mniej słodkości, bo będziesz już syta.
spaceruj i tańcz Gdy czujesz, że natychmiast musisz zjeść coś słodkiego, rusz przed siebie. Bez względu na pogodę, wyjdź na spacer, a jeśli to niemożliwe (np. jesteś w pracy), pochodź chwilę w tę i we wtę. W domu poskacz chwilę do muzyki. Zmusi to twoją wątrobę i mięśnie, by podzieliły się z tobą cukrem zmagazynowanym w nich postaci glikogenu. Twoje łaknące cukru komórki dostaną zastrzyk energii, a tobie minie chętka na łakocie.
łykaj chrom Pierwiastek ten stabilizuje pracę trzustki i wyrównuje poziom glukozy we krwi, co pomaga okiełznać niepohamowany apetyt na słodkości. W aptece bez recepty dostaniesz np.: Bio-Chrom 30 19 zł/30 tabl.; Chrom organiczny 16 zł/30 tabl.; GTF Chrom Olimp 15 zł/60 kaps. Nie przekraczaj zaleconej dawki, a po miesiącu zażywania zrób sobie dłuższą przerwę, bo przedawkowanie chromu wpływa szkodliwie na szpik kostny.
SZUKAJ WSPARCIA
radzi psycholog Ewa Klepacka Pamiętasz z dzieciństwa te słowa: "jak będziesz grzeczna, dostaniesz czekoladkę"; "nie martw się, dam ci ciasteczko"? Jeśli malucha regularnie przekupuje się lub pociesza słodyczami, to gdy dorośnie, człowiek ten w trudnych chwilach będzie odruchowo sięgał po słodkości. Twój nieopanowany pociąg do słodyczy może oznaczać, że "zajadasz" nimi swoje problemy. Zastanów się, co takiego dzieje się w twoim życiu, że wciąż szukasz pocieszenia? Wytrop chwile, w których źródłem apetytu na słodycze są twoje problemy emocjonalne. Wtedy, zamiast sięgać po łakocie, zadzwoń do przyjaciółki, idź na masaż, weź pachnącą kąpiel, obejrzyj komedię w telewizji albo uprawiaj seks. Krótko mówiąc, zafunduj sobie inną zdrowszą przyjemność.
radzi trener fitness Marcel Wieteska Gdy walczysz z nadwagą wywołaną nałogowym objadaniem się słodyczami, nie możesz dopuścić do gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi, bo to natychmiast wzbudzi w tobie ochotę na coś słodkiego. Dlatego odradzam intensywne ćwiczenia siłowe, gdyż szybko obniżają poziom cukru i wywołują tzw. wilczy głód. Polecam natomiast długotrwały wysiłek wytrzymałościowy, np. pływanie, jazdę na rowerze, aqua aerobic. Takie ćwiczenia pozwolą ci spalić zapasy tłuszczu i nie wywołują ochoty na słodkości. Jeśli nie możesz obyć się bez siłowni, to zmniejsz towarzyszące ćwiczeniom obciążenie i zwiększaj ilość wykonywanych serii.
Jowita Hakobert
konsultacja Iza Czajka, dietetyk
Cukier jest jak toksyczny ukochany: przyjemność z nim trwa krótko, a straty są znacznie większe niż zyski. Zamień słodką chorą miłość na zdrowy partnerski związek!
Kiedy ostatnio jadłaś coś o słodkim smaku? Godzinę temu, a słodki smakołyk zawsze masz w zasięgu ręki? Diagnoza brzmi: słodycze są twoją zgubną namiętnością. Cukier, podobnie jak zwichrowany emocjonalnie ukochany, ma dwa oblicza: bywa czarujący, by po chwili zmienić się w zimnego drania! Podpowiemy ci, jak wyzwolić się spod jego niebezpiecznego uroku.
CUKROWA WIZYTÓWKA
Cukier, który sypiesz do cukiernicy, należy do grupy związków chemicznych nazywanych węglowodanami. Są one cennym źródłem energii, która "napędza" wszystkie narządy i układy twego ciała. Węglowodany biorą też udział w wielu procesach biochemicznych zachodzących w twoim organizmie, m.in. w budowie błon komórkowych, przetwarzaniu białek i tłuszczy. Zależnie od stopnia skomplikowania budowy chemicznej, węglowodany dzielą się na proste i złożone. Oto najważniejsze spośród tych występujących w żywności:
proste mają słodki smak
glukoza i fruktoza obecne w owocach i miodzie
sacharoza tradycyjny biały cukier, uzyskiwany z buraków cukrowych i trzciny cukrowej; pewną jej ilość zawierają też ananasy i marchew; mniej więcej o połowę mniej słodka niż fruktoza i dwa razy słodsza od glukozy
cukry złożone nie uwodzą słodkim smakiem
laktoza obecna w mleku i niektórych przetworach mlecznych
skrobia zawierają ją ziarna zbóż, warzywa i orzechy oraz nasiona kukurydzy i roślin strączkowych
błonnik pokarmowy w jego skład wchodzą: celuloza, ligniny, chemicelulozy i pektyny; nie jest przez człowieka trawiony, ale jest niezbędny do prawidłowej pracy układu trawiennego.
SŁODKIE=ZŁE
Węglowodany o prostej budowie chemicznej, czyli te o słodkim smaku, są "złe", a te o złożonej budowie "dobre". Wynika to z faktu, że zjedzone węglowodany organizm musi strawić, czyli rozłożyć na najprostsze cząstki: glukozę. Tylko w tej postaci węglowodany są źródłem energii. Gruczoł o nazwie trzustka musi też wyprodukować odpowiednią ilość insuliny, bo gdy tego hormonu brakuje, glukoza krąży po ciele wraz z krwią, ale komórki pozostają "głodne". Kiedy zjadasz węglowodany złożone, organizm stopniowo rozkłada je na glukozę i zależnie od tego, ile jej uzyska, produkuje odpowiednią dawkę insuliny. Energia płynie do komórek w tempie, w jakim jej potrzebują.
Sytuacja zmienia się diametralnie, gdy do twego żołądka trafi cukier prosty, np. ten z cukiernicy. Efekt jest piorunujący i przypomina wlanie benzyny lotniczej do ogrodowej kosiarki! Cukier prosty nie wymaga obróbki i z żołądka szybko przenika do krwi. Zmusza to trzustkę do produkcji dużej porcji insuliny, a jeśli jest do tego zmuszana często, będzie się buntować. Najłagodniejsze objawy to zaburzenia apetytu, a najgroźniejsze to trwałe uszkodzenie trzustki powodujące groźną chorobę: cukrzycę.
ILE BĘDZIE W SAM RAZ
Fizjolodzy żywienia zalecają, by połowa dostarczanej organizmowi energii pochodziła z węglowodanów. Ale uwaga! Cukry proste powinny zaspokajać nie więcej niż 10 % zapotrzebowania na kalorie! Masz 20 i jesteś aktywna, ale nie ćwiczysz regularnie? Potrzebujesz dziennie ok. 2300 kcal, z tego na "słodkie" cukry proste może przypadać 230 kcal (ok. pięciu łyżeczek białego cukru). Masz 40 lat i prowadzisz siedzący tryb życia? Porcja potrzebnej ci energii wynosi ok. 1800 kcal dziennie, a dopuszczalna ilość cukru prostego to 180 kcal (ok. czterech łyżeczek cukru). Jeśli będziesz zjadać więcej, twój organizm wykorzysta tylko tyle cukru, ile potrzebuje, a nadmiar ci zaszkodzi.
DROGA NA MANOWCE
Bywa ona długa i kręta...
PRZYJEMNOŚĆ Zjedzenie czegoś słodkiego podnosi poziom tryptofanu we krwi, a aminokwas ten przenika do mózgu i pobudza wydzielanie serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. To dlatego po zjedzeniu czegoś słodkiego poprawia ci się humor.
POŚPIECH Przygotowywanie zdrowych posiłków wymaga czasu (zakupy, przyrządzanie, gotowanie, mycie naczyń), podobnie jak ich zjadanie. Stłumienie głodu ciastkiem trwa tylko kilka chwil. Im częściej tak robisz, tym szybciej uzależniasz się od słodyczy.
MANIPULACJA Praprzodkowie człowieka lgnęli do słodkiej żywności (owoce, miód), bo zapewniała im dawkę łatwo przyswajalnej energii, o którą było wówczas trudno. Ten atawistyczny pociąg do słodkości wykorzystują dziś producenci żywności i twórcy reklam. Słodka żywność smakuje lepiej i lepiej się sprzedaje, dlatego cukier znajdziesz dziś nie tylko w deserach, ale tam, gdzie wcale się go nie spodziewasz (patrz ramka: uważaj na ukryty cukier).
NAŁÓG Ośrodek głodu i sytości to obszar w mózgu sterujący apetytem. Raczenie się słodyczami sprawia, że organizm otrzymuje cukier w czystej postaci. Jego poziom we krwi gwałtownie rośnie, ale równie prędko opada. Wkrótce znów pojawia się uczucie głodu i ochota na coś słodkiego, by podnieść poziom cukru we krwi. Tak słodycze przejmują kontrolę nad twoim życiem.
CO TO ZNACZY LIGHT?
Taki napis na opakowaniu oznacza, że kaloryczność produktu obniżono co najmniej o 30 %. Osiąga się to, zmniejszając ilość węglowodanów lub tłuszczu. W ich miejsce dodaje się inne substancje poprawiające smak i inne cechy żywności, np. słodziki lub zagęstniki. Dlatego kupując żywność oznakowaną LIGHT sprawdzaj, ile konkretnie jest niej węglowodanów przyswajalnych, zwłaszcza "złych" cukrów prostych!
ZGUBNE SKUTKI
Wiesz już od czego i w jaki sposób się uzależniłaś. Przeczytaj teraz, dlaczego nie warto dosładzać sobie życia.
1 - twoje zęby zniszczy próchnica Cukier jest ulubioną pożywką bakterii zamieszkujących jamę ustną. Gdy im go dostarczasz, wydzielają kwas mlekowy, który wypłukuje ze szkliwa zębów minerały. Przez powstałe w szkliwie szczeliny bakterie i kwasy wnikają w głąb zębów, stopniowo je niszcząc.
2 - będziesz tyć, tyć i tyć Oprócz energii, słodycze nie dostarczają ci praktycznie żadnych składników odżywczych. Gdy regularnie ćwiczysz lub wykonujesz ciężką pracę fizyczną, zjedzony cukier zostanie spalony, ale jeśli jesteś kanapowcem, będzie odkładał się w postaci tłuszczu.
3 - możesz nabawić się cukrzycy U osób mających wrodzone predyspozycje, nadmiar słodkości wywołuje cukrzycę typu II (insulinoniezależną). Częste jedzenie słodyczy rozregulowuje bowiem gospodarkę hormonalną, w tym pracę trzustki. Produkuje ona coraz mniej insuliny, a gdy ilość tego hormonu jest niewystarczająca, poziom krążącego we krwi cukru podnosi się. Uderza to w cały organizm, ale najszybciej niszczone są oczy i nerki, zwiększa się też ryzyko udaru mózgu i zawału serca.
4 - zapracujesz sobie na zawał lub udar Duże znaczenie ma też "towarzystwo", w jakim zjadane cukry proste występują. Najczęściej są to tłuszcze nasycone (pochodzenia zwierzęcego), obecne np. w śmietanie i maśle. Para cukier prosty + tłuszcz nasycony jest wyjątkowo niebezpieczna dla zdrowia: to nie tylko bomba kaloryczna, ale też cholesterolowa, a nadmiar cholesterolu we krwi prowadzi do nadciśnienia, miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu!
UWAŻAJ NA UKRYTY CUKIER!
Cukier znajdziesz nie tylko w słodyczach. Mnóstwo "złych" cukrów prostych jest też w owocach i owocowych przetworach ( napojach, sokach, konfiturach) oraz miodzie. Zawiera go również wiele gotowych produktów, których wcale byś o to nie podejrzewała, np. pieczywo i musztarda. Dosładzane są nawet produkty reklamowane jako wyjątkowo zdrowe lub dietetyczne, m.in. płatki śniadaniowe, serki i jogurty. Dlatego uważnie czytaj etykiety i wybieraj produkty o możliwie najmniejszej zawartości cukrów prostych, określanych też jako "węglowodany przyswajalne".
SŁODZIKI: TAK CZY NIE?
Tak, bo... mają słodki smak, ale nie rozregulowują pracy trzustki tak jak cukry proste, więc ich zjadanie nie zwiększa zagrożenia cukrzycą. Są przy tym niemal pozbawione kalorii, więc nie tuczą, nie sprzyjają też chorobom układu krążenia ani próchnicy. Oto najpopularniejsze słodziki dodawane do produktów spożywczych:
nieodporne na wysoką temperaturę
aspartam E-951; 160 razy słodszy od sacharozy
sorbitol E-420; dwa razy słodszy od sacharozy
ksylitol E-967; tak słodki jak sacharoza
mannitol E-421; mniej więcej o połowę mniej słodki od sacharozy
odporne na wysoką temperaturę
sacharynian sodu E-954; 400 razy słodszy od sacharozy
acesulfam K E-950; 100 razy słodszy od sacharozy
cyklaminian sodu E-952; 30 razy słodszy od sacharozy
Ale uwaga! Słodziki to dobrzy kandydaci na romans, lecz nie na małżeństwo! W większych ilościach wywołują biegunkę, a ich słodki smak "oszukuje" ośrodek głodu i sytości w mózgu. Jeśli na co dzień będziesz raczyć się produktami ze słodzikiem, twój mózg wciąż będzie domagał się słodyczy. Prosta zamiana cukru na słodzik to droga donikąd: zamienisz jeden nałóg na inny. Odwyk od cukru uda się wtedy, gdy przeprogramujesz swój smak.
DOBRE PRZEZ CAŁY DZIEŃ!
Naczelna zasada brzmi: jedz dobre węglowodany. Bez tego nie masz szans na zerwanie z cukrowym nałogiem. Po prostu musisz zjadać większą ilość węglowodanów złożonych. Wyreguluje to pracę ośrodka głodu i sytości w mózgu, tak że nie będzie on wysyłał fałszywych sygnałów, które pchają cię w kierunku słodyczy.
• Podstawą twego menu uczyń pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa (obecne w nich węglowodany są długo trawione, co zapobiega napadom głodu)
• codziennie jedz trzy większe posiłki + dwie małe przekąski (stałe dostawy energii regulują apetyt), a kolację jedz nie później niż 2-3 godziny przed snem (inaczej posiłek nie zdąży się strawić i obciąży jelita)
• na śniadanie: 1 bułka lub 2 kromki chleba, lub 3 łyżki muesli
• na obiad: 1/2 szklanki ugotowanej kaszy lub 1/2 - 3/4 szklanki ugotowanych nasion roślin strączkowych, lub 1 szklanka ugotowanego makaronu razowego + od 1 do 1,5 szklanki warzyw
• na kolację: 1-2 kromki chrupkiego pieczywa lub 1-2 pełnoziarniste tosty + 1/2 szklanki warzyw
• na przekąskę: mały banan lub sałatka warzywna w sosie winegret, lub jogurt z dodatkiem błonnika, lub garstka nasion słonecznika albo dyni
Szczegółowe zasady komponowania jadłospisu oraz wzorowe menu znajdziesz w nr. 8/04 ("Nowe zasady zdrowego żywienia").
Ostrożnie z owocami: zawierają mnóstwo cukru! Dziennie wolno ci zjeść tylko jeden duży owoc (jabłko, banan, pomarańcza), dwa-trzy mniejsze (śliwki, morele) i 3/4 szklanki mniejszych (truskawki, porzeczki).
TO CI POMOŻE
poznawaj nowe smaki Kiedy człowiek czegoś sobie odmawia, ma pokusę, by jakoś wynagrodzić sobie to wyrzeczenie. Dlatego włącz do swego menu nowe (niskokaloryczne!) potrawy i przyprawy. Im więcej smaków zaserwujesz swemu podniebieniu, tym łatwiej zrezygnujesz ze słodyczy.
dogadzaj sobie inaczej Pomyśl, jaki produkt nie zawierający cukrów prostych lubisz choć w połowie tak bardzo, jak słodycze? Kwaszone ogórki, oliwki? Kiedy następnym razem mózg da sygnał "jest źle, pora na czekoladę", zjedz lubianą przez siebie niesłodką przekąskę.
jeśli już, to po posiłku Czasem nie da się uniknąć zjedzenia słodyczy, np. kawałka urodzinowego tortu. Jeśli już musisz ulec, rób to po posiłku. Zjesz mniej słodkości, bo będziesz już syta.
spaceruj i tańcz Gdy czujesz, że natychmiast musisz zjeść coś słodkiego, rusz przed siebie. Bez względu na pogodę, wyjdź na spacer, a jeśli to niemożliwe (np. jesteś w pracy), pochodź chwilę w tę i we wtę. W domu poskacz chwilę do muzyki. Zmusi to twoją wątrobę i mięśnie, by podzieliły się z tobą cukrem zmagazynowanym w nich postaci glikogenu. Twoje łaknące cukru komórki dostaną zastrzyk energii, a tobie minie chętka na łakocie.
łykaj chrom Pierwiastek ten stabilizuje pracę trzustki i wyrównuje poziom glukozy we krwi, co pomaga okiełznać niepohamowany apetyt na słodkości. W aptece bez recepty dostaniesz np.: Bio-Chrom 30 19 zł/30 tabl.; Chrom organiczny 16 zł/30 tabl.; GTF Chrom Olimp 15 zł/60 kaps. Nie przekraczaj zaleconej dawki, a po miesiącu zażywania zrób sobie dłuższą przerwę, bo przedawkowanie chromu wpływa szkodliwie na szpik kostny.
SZUKAJ WSPARCIA
radzi psycholog Ewa Klepacka Pamiętasz z dzieciństwa te słowa: "jak będziesz grzeczna, dostaniesz czekoladkę"; "nie martw się, dam ci ciasteczko"? Jeśli malucha regularnie przekupuje się lub pociesza słodyczami, to gdy dorośnie, człowiek ten w trudnych chwilach będzie odruchowo sięgał po słodkości. Twój nieopanowany pociąg do słodyczy może oznaczać, że "zajadasz" nimi swoje problemy. Zastanów się, co takiego dzieje się w twoim życiu, że wciąż szukasz pocieszenia? Wytrop chwile, w których źródłem apetytu na słodycze są twoje problemy emocjonalne. Wtedy, zamiast sięgać po łakocie, zadzwoń do przyjaciółki, idź na masaż, weź pachnącą kąpiel, obejrzyj komedię w telewizji albo uprawiaj seks. Krótko mówiąc, zafunduj sobie inną zdrowszą przyjemność.
radzi trener fitness Marcel Wieteska Gdy walczysz z nadwagą wywołaną nałogowym objadaniem się słodyczami, nie możesz dopuścić do gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi, bo to natychmiast wzbudzi w tobie ochotę na coś słodkiego. Dlatego odradzam intensywne ćwiczenia siłowe, gdyż szybko obniżają poziom cukru i wywołują tzw. wilczy głód. Polecam natomiast długotrwały wysiłek wytrzymałościowy, np. pływanie, jazdę na rowerze, aqua aerobic. Takie ćwiczenia pozwolą ci spalić zapasy tłuszczu i nie wywołują ochoty na słodkości. Jeśli nie możesz obyć się bez siłowni, to zmniejsz towarzyszące ćwiczeniom obciążenie i zwiększaj ilość wykonywanych serii.
Jowita Hakobert
konsultacja Iza Czajka, dietetyk
Krzysztof Piekarz
Tomasz69
. Strasznie długie, przeczytam wieczorem, ale soga dam teraz 
.
krzykacz
oska5
erufiku
malutka_k
buzzgrow
tomek 82
loot
