s_1994
O MNIE:
Wiek: 16
Staż:
Wzrost: 178cm
Waga: 62/63kg
Cel do osiągnięcia: MASA
Aktywność fizyczna: 3WF w tygodniu
Jeśli chodzi o staż - ciężko określić, bo długo się obijałem, jadłem byle co, ale trochę doświadczenia nabrałem. Jednak najlepiej, jakbym zaczął liczyć staż od zera.
OBWODY:
Łydka 34,5cm
Udo 54cm
Pas na wysokości pępka 76cm
Klatka 97cm (pomiar niedokładny)
Ramię - 31,5cm
Przedramię w zgięciu - 29,5cm
Biodra - 91cm
ZDJĘCIA:
Proszę się nie śmiać
1. Tył luzem
2. Bicepsy tyłem
3. Najszersze grzbietu tyłem
1. Przód luzem
2. Triceps
3. Przód napięty
1. Brzuchol (nie napinałem najszerszych grzbietu)
2. Bicepsy przodem
3. Udo
SPRZĘT:
Obecnie skromniejszy, ale na dniach będzie:
-ławka MARBO ze skosem (także ujemnym)
-stojaki wielopoziomowe MARBO (w końcu będzie można robić przysiady solidne)
-prasa do nóg MARBO
-modlitewnik MARBO
-wyciąg góra i dół MARBO
-sztanga prosta no-name
-2 sztangielki THORN
-uchwyty do pompek (razem z krzesłami mogą robić za poręcze do dipsów i unoszenia kolan/nóg)
-kijek służący za drążek (wąski)
-obciążenie - poniżej 100kg
-mata do brzuszków
Wszystko na strychu - brak ogrzewania.
TRENING:
Obecnie wychodzę z przeziębienia. Gdy będę już całkiem zdrowy będę ćwiczył z mniejszym obciążeniem przez ok. tydzień, od (chyba) 6 października zaczynam taki trening:
DZIEŃ PIERWSZY - klatka & biceps:
WL sztangi - 4s - 8-10 powtórzeń - przerwy 1m/3m/1m
Wyciskanie sztangielek na skosie - 4s - 8-10 powtórzeń - przerwy 1m/3m/1m
Rozpiętki - 4s - 8-10 powtórzeń - przerwy 1m/3m/1m
Unoszenie przedramion ze sztangą - 3s - 12-15 powtórzeń - przerwy 1m/1m
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie - 3s - 12-15 powtórzeń - przerwy 1m/1m
DZIEŃ DRUGI - nogi
Przysiady ze sztangą na barkach - 5s - ~10powtórzeń - przerwy 2m
Uginanie nóg w leżeniu - 4s (nigdy nie robiłem ćwiczenia, zobaczę jeszcze, jak z powtórzeniami i przerwami)
Prostowanie nóg w siadzie - 4s - jw.
ŁYDKI - https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html
DZIEŃ TRZECI - przerwa
DZIEŃ CZWARTY - barki & triceps
Wyciskanie sztangi siedząc - 4s - 10-12 powtórzeń - p 1m/3m/1m
Unoszenie sztangielek bokiem - 4s - 10-12 powtórzeń - p 1m/3m/1m
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s - 10-12 powtórzeń - p 1,5m/1,5m/1,5m
WL - wąski uchwyt - 4s - 10-15 powtórzeń - p 1m/1m/1m
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z supinacją - 4s - 10-12 powtórzeń - p 1m/1m/1m
DZIEŃ PIĄTY - plecy
MC - wersja Rack Deadlift - 4s - 8-10 powtórzeń - p 1,5m/3m/1,5m
Ściąganie drążka wyciągu szeroki nachwyt - 4s - 8-10 powtórzeń - p 1m/2,5m/1m
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wąski podchwyt) - 4s - 8-10 powtórzeń - p1,5m/3m/1,5m
Wiosło sztangielką - 4s - 8-10 powtórzeń - p 1m/2,5m/1m
DZIEŃ SZÓSTY - przerwa
DZIEŃ SIÓDMY - przerwa
Do tego 2 razy w tygodniu taki trening na brzuch:
Unoszenie kolan w podporze - 4s
Rowerek - 4s
Spięcia brzucha - 4s
Przerwy między seriami 30s, przerwy między ćwiczeniami 45s.
Łydki zawsze jeszcze raz gdzieś wpycham - zazwyczaj w 6 dzień.
DIETA:
Staram się, żeby dieta była zbilansowana (nie jest codziennie tego samego). Rano zazwyczaj 2jajka + owies, w szkole 4 kromki chleba razowego z wędliną (mam zamiar zmienić na batony), w czasie dnia kurczak/indyk + ryż, po treningu jogurt słodzony/banan. Do posiłków z mięsem owoc/ważywo. Jako uzupełnienie tłuszczu - oliwa z oliwek.
SUPLEMENTACJA
Pyłek pszczeli -2x dziennie
Witamina C - przed treningiem i po nim
Glicerol - prawdopodobnie 10g dziennie (1h przed treningiem)
Magnez+b6 - na noc
MOTYWACJA
"Ciało przyzwyczaja się do ciężarów po jakimś czasie, więc żeby rosnąć trzeba pokonać barierę bólu. Trzeba nakładać coraz większy ciężar i ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć, i te ostatnie dwa, trzy, cztery powtórzenia - to właśnie one sprawiają, że mięśnie rosną. To odróżnia mistrza od tego, który nigdy nim nie będzie. Jeśli potrafisz pokonać barierę bólu - możesz być mistrzem, jeśli nie - zapomnij. Trzeba być upartym, powtarzać sobie: "idę dalej i nie obchodzi mnie, co się stanie". Nie boję się, że przewrócę się na siłowni. Wiem, że to może się stać. Wiele razy się przewracałem, ale to nie ma znaczenia, bo jest tego warte."
-Arnold Schwarzenegger (Pumping Iron)
INNE
Na razie zdrowieję, w październiku zaczynam 6-tygodniowy cykl masowy, później 1-2 tygodnie luzu i następny cykl - może skuszę się na FBW (nigdy go jeszcze nie robiłem).
Mam nadzieję, że docenicie, że chciało mi się robić taką ładną sygnaturkę
No to teraz Wasza kolej
Krzysztof Piekarz
Boksero
Anonim
volvo93
Cokta
hilde
.
A jeśli jednak, ktoś się odważy, to będzie miał ze mną do czynienia 
