SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

ryba_6/dziennik treningowy

Wysłana -


Witam wszystkich

Po dłuższym obserwowaniu forum (już przeszło 2 lata) oraz przemyśleniach postanowiłem także podzielić się swymi zmaganiami

Głównymi celami założenia dziennika są chyba nabranie motywacji, bo nie lubie dzielić się ze swymi osiągnięciami ze znajomymi, a na forum jest całkiem inaczej, oraz zaczerpnięcie rad od ,,elity" naszego cudownego forum A może i innym użytkownikom ta wiedza się przyda. Będzie to również testowanie ciekawego zestawienia według mnie, czego będziecie świadkami

Przejdę więc do sedna. Celem treningu jest wzrost siły, bez znacznego wzrostu masy (tej tłuszczowej również).

Treningiem przewodnim będzie 5-3-1 Wendlera. Bardziej objaśniony jest tutaj: [http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3736]

A teraz pora na moje skarby Postanowiłem zaufać po raz kolejny firmie Trec bo jeszcze się na niej nie zawiodłem i licze że i tym razem będę zadowolony
-Nitrobolon Energizer- stosowany głownie w celu pobudzenia (28g przed treningiem)
-Creatine 100%- klasyczne mono (5-10g po treningu)
-Aminomax 6800- kompleks aminokwasów (8caps po treningu)
- Anabolic Bcaa system- aminokwasy złożone z przewagą izoleucyny (trening bez after burning 10caps przed treningiem, trening z późniejszym aero 10 caps między)
- l-Carnityne complex- podkręcenie obrotów metabolizmu (po posiłku przedtreningowym 4caps)
- Glucosamine- dbanie o stawy (1 caps rano i wieczorem)
- Multipak- witaminy (1 caps rano i wieczorem)
w celu uzupełnienia diety w białko stosować będę Ostrowię (dobra jest:p)


maksymalne powtórzenia dla wymaganych ćwiczeń: MC- 180kg
Przysiad- 140kg
Military Press- 50kg
Wyciskanie płasko 92kg

Co do diety to z miłą chęcią zaczerpne wskazówki bo licho z nią chyba... węglowodany daje tylko przed i po treningu, mam tędencje do zalewania się (fatem). trening mam około godziny 18-19
Micha wczoraj:
Śniadanie: 5 jajek z surówką
II śniadanie: Ostrowia 40g= orzechy ziemne/migdały/słonecznik
Obiad (przedtreningowy): 150g piersi kury z ziemniakami i surówką
Potreningowy: tuńczyk 130g z surówką i ziemniakami/makaronem razowym
Kolacja 200gr serka wiejskiego

Dsisiejzy trening- Plecy (5)

MC (3min odpoczynku między seriami):
117kg x 5
135kg x 5
153kg x 5

wiosłowanie sztangą (2min odpoczynku między seriami):
47kg x 12
50kg x 10
55kg x 6

ściąganie drążka górnego wyciągu (2min odpoczynku między seriami):

55kg x 12
58kg x 8
55kg x 7
47kg x 10

po siłowni 30 minut na rowerku stacjonarnym przy tętnie ok 135

Treninig konkretny
-duża motywacja, chęć podnoszenia bez końca
- temperatura ciała większa niż zwykle (większa potliwość)
Na początku więcej nie mogę powiedzieć, w późniejszym czasie będzie widać większą różnice

wieczorem postaram się wrzucić więcej zdjęć
Pozdrawiam i zaczęcam wszystkim do odiedzania

Ryba_6


Zmieniony przez - ryba_6 w dniu 2011-01-15 12:03:06

Zmieniony przez - ryba_6 w dniu 2011-01-15 12:04:25

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Ustal bilans na granicy btw 2,5/1,5/3. W razie konieczności dodaj ww po tygodniu lub w trakcie, gdy będziesz odczuwał brak sił.

W Twoim jadłospisie nie ma nawet 2g białka/kg masy.

Posiłków jedz przynajmniej 5 plus po treningowy. Po treningowego nie wliczaj do bilansu i daj w nim 40 g białka i 1 g ww na kg masy.


Węglowodany jedz rano (koniecznie) przed i po treningu (nie licząc po treningowego) w trzech równych porcjach.
Jesz za mało i zbyt rzadko, stąd spowolniony metabolizm i trzymanie tłuszczu. Częstym jedzeniem rozpedzisz go a podażą ww możesz kontrolować tkanke tłuszczową.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-01-15 12:06:51
Wysłana -
staram się jeść co 3- 2,5 godziny, boje się ww i myślałem nad tym by zastępowac je większymi ilościami tłuszy w ciągu dnia a w okolicach teningowych i rano dawałbym ww. co o tym myślisz?
dzisiaj postaram się dostosowac do twoich rad i wieczorem zamieszczę relacje

dzięki wielkie

Zmieniony przez - ryba_6 w dniu 2011-01-15 12:48:43
Wysłana -
Podbij białko i trzymaj michę, tj wyliczaj dokładnie co jesz a bedziesz mógł kontrolować zawartość tłuszczu w organizmie.
Z tłuszczami tez nie można przeholować.
Wysłana -
teraz ide jeść, później trening i jak skończe zrobie wpiske

a mam takie pytanie, jak to jest z kawą? bo gdzieś kiedyś czytałem że kawa+kreatyna nie idą w parze
a bez kawy było by troche ciężko...
Wysłana -
Ja pije bo muszę

Łykaj krete odpowiednio wcześniej lub później niz pijesz kawe i luz. Rano jak łykniesz na czczo a po sniadaniu wypijesz kawe to nic sie nie stanie.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-01-15 13:44:03
Wysłana -
w tym momencie życie mi uratowałeś ;D
Wysłana -
witam ponownie

dzisiejszą diete starałem się podbić pod względem odżywczym na ile byłem wstanie, gdyż pierwsze 2 posiłki zwaliłem że nawet ich pisał nie będe...
przed jak i po treningu posiłek według mnie konkretny bo ledwo co je zmieściłem
przedtreningowo: 120g piersi, 100g makaronu razowego oraz mięso w postaci pulpetów ok 120g
30 min po posiłku poszła carnityna 4 caps (narazie dawka odpowiednia)
nitro 45min przed treningiem
bcaa w środku treningu
po treningu creatyna + aminomax
posiłek potreningowy: mięso 300g(wieprzowe z braku innego)+ ziemniaki 200 g + surówka
kolacja: serek wiejski 200g

dzisiejszy trening KLATKA + brzuch (ABSII poziom 6, przechodził będe na 7 na dniach)

wyciskanie płasko: 60,5kg x 5 70kg x 5 79kg x 5
wyciskanie hantli leżąc: 20,5kg x 12 23kg x 10 24,5kg x 8
rozpiętki skos+: 17,5kg x 12 19kg x 8 15kg x 12
BRAK AERO, jutro będe robił poranne interwały nadczo
przerwy między seriami ok 2,5 min, w rozpiętkach zabrakło już sił na wykonanie ostatnich powtórzeń, zastanawiam się nad przedłużeniem przerwy między seriami co wy na to?

na dzień dzisiejszy (nie wiem czego to zasługa) stwierdzić moge iż odczuwam mniejsze zmęczenie mięśniowe, trening miałem pare godzin temu a nawet tego nie odczuwam jak to wcześniej bywało

ABSII robi swoje, mimo posiadania sporego brzucha (fatu) z zaliczenia na w-f przez 30 sek zrobiłem 35 brzuszków, co przed rozpoczeciem tego programu robiłem 26
zrobie nadczo zdjęcia rano to wstawie jutro, sami ocenicie

na śniadanie planuje coś takiego: 4 jaja z czego 2 zółtka, 50 g owsianych zmielonych, z czego robimy naleśniki (pycha) za nadzienie posłuży masło orzechowe z serkiem wiejskim 200g

pozdrawiam ryba_6
Wysłana -
a co sądzicie o makaronach jasnych? (tzn tych zwykłych, nie razowych)
bo lubie bardzo a bym z chęcią je do diety włączył
Wysłana -
Daj jakies info o sobie, a najlepiej dodaj do niego zdjęcia. Tak to można wróżyć z fusów jeżeli chodzi o dietę.
Wysłana -












a więc tak:
jakieś 2-3 lata temu ważyłem prawie 100 kg przy wzroście 180cm i schudłem drastycznie bo w niecałe 3 miesiące do 78-80kg. W tamtym okresie nic kompletnie nie wiedziałem o odżywianiu, i moja dieta wyglądała następująco: śniadanie i obiad poza tym nic, czyli totalna głodówka. Rzecz jasna tłusz wtedy pozostał a ja wziełem się za ćwiczenia
jestem endomorfikiem, w genach mi to zostało przekazane bo prawie wszyscy w rodzinie są ,,więksi"
pare lat grałem w piłkie, chodze przwie 3 lata na siłownie z czego uznam że 1,5 roku według prawidłowych zasad
lubie biegać i tak ogólnie to nie wiem co jeszcze moge dodać

dziś rano nadczo poszły interwały na rowerku stacjonarnym 15sek na maksa 45sek wolno (12 interwałów) przed interwałami 30min aminomax, po kreatyna + bcaa
śniadanie:2 całe jaja+2zółtka + 50 owsianych + 200g serka wiejskiego


Zmieniony przez - ryba_6 w dniu 2011-01-16 10:46:45

Zmieniony przez - ryba_6 w dniu 2011-01-16 10:47:55

Zmieniony przez - ryba_6 w dniu 2011-01-16 10:48:10

Zmieniony przez - ryba_6 w dniu 2011-01-16 10:48:24

Zmieniony przez - ryba_6 w dniu 2011-01-16 10:48:36
Strona 1 z 28
Dodaj odpowiedź