rutkow , Konkurs Krata na Lato 2017

Lato tuż tuz wic trzeba spiąć poślady i zrobić krate , może mi sie uda

waga na czczo 88kg wzrost 172-173 zalezy od dnia haha
jak znajde mój fałdomierz to zrobie pomiar fałdy

Boje postaram sie nagrac w sobote bo bede pół dnia w pracy na siłowni

Moja dieta sklada sie narazie z takich makro :

DT -200b 250ww 160t
DNT - 200b 150ww 210t

z czasem bedziemy ucinac i moze zaczne krecić kardio

A teraz foto mojej kraty



coś jeszcze potrzebne do założenia tematu jesli tak prosze o podpowiedz

piątek

bez treningu , latanie po urzedach , potem praca na 14




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Kazein - ostatni posiłek



1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.200g pierś z kurczaka + 30g ryz basmati + 5g olej kokos
3.200g piers z kurczaka + 30g ryz basmati + 5g olej kokos
4.200g piers z kurczaka + 30g ryz basmati + 10g olej kokos + 40g orzechy włoskie
5.100g kasza jaglana + 45g kazeina + 30g olej lniany

rutkow

Lato tuż tuz wic trzeba spiąć poślady i zrobić krate , może mi sie uda

coś jeszcze potrzebne do założenia tematu jesli tak prosze o podpowiedz

Słabo to widzę, ale jak zepniesz poślady to kto wie? Uważaj na hemoroidy
Napisz w głównym temacie konkursowym, bo Masti ostatnio ma urwanie głowy z asteroidami.

Mowisz az tak slabo bedzie

A dzisiaj u mnie wygladało to tak

13 kwiecień DT

czwóreczki skatowane , dwójki zrobie w sobote w pracy ;)



Trening

1.fronty 3 serie
2.suwnica 5 serii
3.przysiad bułgarski smith 4 serie
4.prostowanie nóg na maszynie 4 serie
5.wspiecia na palcach ze sztanga 5 serii


Suplementacja

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu

Dieta

1.400g całe jaja + 30g boczek wedzony + 10g olej kokosowy
2.150g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 30g orzechy włoskie + 5g olej kokos
3.150g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 30g orzechy włoskie + 5g olej kokos
4.250g schab + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.50g ryż basmati + 40g C6 + banan + 100g creasteron
6.50g wafle ryżowe + 40g masło z nerkowców

Piatek

łapy elegancko weszły z rana , ogolnie dzien cały wolny wiec reszte dnia przeznaczyłem na odpoczynek


ćwiczenia

1.modlitewnik hantlami 3 serie
2.uginanie przedramion wyciag dolny 3 serie
3.drag curl 3 serie
4.prostowanie przedramion linki wyciag górny 4 serie
5.francuskie hantlami lezac 3 serie
6.wjazdy pod sztange 3 serie
7.pompki odwrotne 3 serie
8.siodemkownie hantla 2 serie

Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu

Szama

1.400g całe jaja + 30g boczek wedzony + 10g olej kokosowy
2.120g ryż basmati + 40g C6 + banan + 100g Creasteron
3.250g schab + 110g makaron pełne ziarno + 10g olej kokosowy
4.300g pierś z kurczaka + ziemniaki
5.50g wafle ryżowe + 100g orzechy włoskie

Pierwszy bój - pompki na poreczach

Sobota

sobota pracujaca na siłce to trening wpadł , zrobiłem barki i dwugłowe , wpadne do domu po racy to gołąbki juz na mnie czekaja wiec z dieta troche lużno ale wszystko z głową


Trening

1.wyciskanie sztangi siedzac smith 4 serie
2.wznosy bokiem hantlami + drop wznosy bokiem hammer 4 serie
3.wznosy przodem sztsangą podchwytem 4 serie
4.linki wyciag górny tył barków 4 serie
5.szrugsy sztangą 4 serie
6.mcnp 4 serie
7.uginanie nóg na maszynie 4 serie
8.uginanie nóg z hantlą leżąc 4 serie

Suplementacja

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu


Dieta

1.400g całe jaja + 30g boczek wedzony + 10g olej kokosowy
2.150g piers z kurczaka + 50g ryż basmati + 5g olej kokos + 60g orzechy włoskie
3.70g kuskus + 40g C6 + banan + 100g Creasteron
4.150g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 5g olej kokos
5.gołąbki ....

dwa dni swiat na luzie z jedzeniem ale krate zdarzę zrobić

Wtorek

powrót do rzeczywistości po swietach , trening klaty z rana i juz dieta w 100%



Treniol

1.wycisk sztangi skos dodatni 4 serie
2.wycisk na ławce płaskiej brama linki wyciag dolny 4 serie
3.hammer wycisk 4 serie
4.linki wyciag górny rozpietki 4 serie
5.linki wyciag dolny ława skos dodtani rozpietki 3 serie


Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Creasteron - po treningu

Szama

1.400g całe jaja + 30g boczek wedzony + 10g olej kokosowy
2.100gkuskus + 40g C6 +100g creasteron
3.250g schab + 75g ryz basmati + 10g olej kokosowy
4.300g pierś z kurczaka + 75g ryż basmati + 60g orzechy włoskie + 10g olej kokos
5.50g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

środa

nogi nieżle dziś doyebałem , siedze i czuje jak wszystko pulsuje



Trening

1.fronty 4 serie ostatnia z dropem
2.wyprosty na maszynie 5 serii ostatnia z dropem
3.wypychanie suwnicy 5 serii
4.uginanie nóg na maszynie 4 serie ostatnia drop
5.łydkownica 4 serie

Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu

Szama

1.400g całe jaja + 30g boczek wedzony + 10g olej kokosowy
2.100gkuskus + 40g C6 +100g creasteron
3.250g schab + 75g ryz basmati + 10g olej kokosowy
4.300g pierś z kurczaka + 75g ryż basmati + 60g orzechy włoskie + 10g olej kokos
5.50g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

20 kwiecień DT

16h w pracy potem robienie szamy i jutro z rana wyjazd do Kielc na MP , jak ktoś mnie rozpozna to podbijac smiało bo ja zazwyczaj jestem zaklejony i nie ogarniam hahah



siłka

1.podciaganie na drazku 3 serie
2.wiosło sztangą 3 serie
3.sciaganie drazka wyciagu górnego za głowe 4 serie
4.hammer przyciaganie jednorącz 4 serie
5.hammer sciaganie 4 serie
6.przyciaganie do brzucha 4 serie
7.narciarz 3 serie

Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu

Szama

1.400g całe jaja + 30g boczek wedzony + 10g olej kokosowy
2.100gkuskus + 40g C6 +100g creasteron
3.250g schab + 75g ryz basmati + 10g olej kokosowy
4.300g pierś z kurczaka + 75g ryż basmati + 60g orzechy włoskie + 10g olej kokos
5.50g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców