rozwoj poprawa sylwetki dla ektomorfika

Witam. Mam pytanko mianowicie mojego treningu i diety. Otoz od jakiegos miesiaca mam diete ustawiona,troche swoja i trening 2 lub 3 razy w tygodniu. Jestem raczej ektomorfikiem,bo waze 75kg przy 179cm wzrostu i mam 31 lat. Moja dieta ma srednio 3200kcal a czasem dochodzi do 3500kcal(bialka 220g wegli ok 600g i tluszczy ok 110g).choc nie jest ona zroznicowana jakos(owsianki, ryz kurczaki, kasze,makarony,brokuly),dodam ze biore jeszcze bialo ON whey gold standard i czasem kreatyne cm3 z treca. Jesli moge prosic jakies wskazowki czy porady do lepszego rozwoju miesni i masy.Jesli ktos chce szczegoly jakies moge dodac w nastepnym poscie,fotke tez.dzieki za wszelka pomoc i porady.

tomlach8

a polecasz jakiegos specjalnego czy tylko z jajek? dzieki za rade, w sumie to nie jest zly poomysl.

jw Flex - w dziale Kuchnia SFD masz od groma przeroznych przepisow - uzywaj wyszukiwarki

mam przepis na swojego ulubionego omleta, gramatura wedle makro, ale skladowo wyglada tak: jaja + twarog + banan + maka z amarantusa - to jest baza omleta i w zaleznosci od makro wpadaja: wiorki koko, siemie lniane, nasiona chia, platki migdalowe, posiekane orzechy, maslo migdalowe/orzechowe - jednym slowem, co dusza zapragnie

Aby o czymś rozmawiać przydała by się wypiska odzywiania 1-2 dni i trening, zrzuyt wg zchematu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

jak zostalo mi wskazane dodaje 2 dni mojej diety








Zmieniony przez - tomlach8 w dniu 2018-04-22 21:26:01

i jeszcze trening
DZIEN 1
1. Bieg 10km/h 10 min.
2. Przysiady ze sztangą na karku- 12 12 10 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 12 12 10 8 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem- 12 12 :10 8 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc- 12 12 10 8 powtórzeń
6. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc - 12 12 10 8
7. . Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc - 12 12 10 8
DZIEN 2
1. Bieg 10km/h seria 1: 10 min.
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 12 12 10 10
3. "Martwy ciąg" 12 10 8 8 powtórzeń
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12 12 10 10
5. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 12 12 12 10
6. Odwrotne pompki 12 12 12 10
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc12 12 10 10
8. Spięcia brzucha leżąc 20 20 20 20 )
DZIEN 3
1. Trucht w tempie 8km/h seria 1: 10 min.
2. Wykroki ze sztangielkami 12 12 10 10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12 12 10 10
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12 12 10 10
5. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull" 12 12 12 12
6. . Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12 12 10 10
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12 12 10 10




Zmieniony przez - tomlach8 w dniu 2018-04-22 21:59:36

1 Opieraj posiłek na świerzych owocach, lepiej chyba dać wpc do tych owsianych i zamiast aginera, sucszonych owoców dać świeże
2 masz dyblowane 2 x masło bo masz jużwliczone w jajecznice i pod spodem dajesz jeszcze raz, daj np tak jaja 200g a pod spodem 10g masła i wiadomo ze te 200g jaj zrobiłeś na 10 g masła
3 ,4 ok
5 jesli to gainer potreningowy to ok al ten z rana bym wywalił


1 jogobella kupa cukru, kup sobie kefir i dodaj owoców i zblenduj
2 sprawa z suszonymi owocami j/w
3, 4 ok
5 tak j/w co do gainera, co do tunczyka to raz w tygodniu myślę ze starczy

rano nie mam kiedy robic czegos dluzszego na sniadanie ,bo mam 30min do wyjscia po przebudzeniu.a kefir czy np maslanka smakowa moze byc??wiec suszone owoce nie sa zbyt dobre??to jak radzisz- rano wpc a po treningu gainer?a co bys polecal wlasnie na posilek wieczorny albo sniadanie??bo widze ze posilki w trakcie dnia(ryz i kurczak )moga byc i mam na tym ciagnac jakis czas nie???

Wybieraj bezsmakowe kefiry, jak nie masz czasu, zblenduj z owocami wieczorem i do lodówki daj. Na wieczorny może być wszystko jakiegoś burgera można zrobić, totille, spagetii. Nie musi to być non stop pierś, mozesz sobie np podudzi napiec na dwa dni.

Na bazie jogurtu naturalnego zrobisz wszystko

jakis problem przygotowac sobie sniadanie przed pojsciem spac? badz obudzic sie odpowiednio wczesniej?

odpowiednio wczesniej tzn niby o ktorej mialbym wstawac o 4 rano bo normalnie wstaje o 4.40. ale nie o to chodzi. Polecacie jakies dobre i szybkie sniadanie,ktore sami stosujecie lub stosowaliscie??

to se kurna omleta zrob wieczorem na rano, co za problem?!

ja tez wychodze z domu do pracy o 5 i na spokojnie 4 pobudka, 4.40 sniadanko i zarabiac na chlebek