regeneracja i trening na siłe help

witam
ostatnio robiłem mase 8 tyg. i teraz robie regeneracje 3 tyg, więc wykonuje ten sam plan tylko z mniejszymi ciężarami i stałym ciężarem w seriach(po 12),
czy dobrze robie ten cykl regeneracyjny?
ok jak skończe to chce robić siłe , i jak to zrobić. w atlasie to zbyt ogólnie jest to napisane dla mnie. plan na mase był taki:
pon
wyc na klate poziomo
wyc skośnie
przenoszenie
wyc francuskie leżąc
pompki tyłem
śr
podciąganie
wiosłowanie
martwy ciąg
uginanie sztangi stojąc
uginanie na modlitewniku
pt
wyc z klaty
unoszenie bokiem
unoszenie bokiem w siadzie
przysiady
łydki

to może być taki sam na siłe tylko te inne liczby powturzenia i seri?
pomózcie

jak na sile - to ja bym troszke zmienił- zamiast przensozenia rozpietki, wiecej na 4glwoy uda, cos na dwuglowy...

regeracja ja bym zrobil tak :

-klata tric brzuch
-
-plecy bic
-
nogi bark

====
klata:
-plasko 3x 15
-skos 3x 15

plecy:
-wyciąg górny 3x 15
-wioslowanie sztanga 3x15

barki:
-wznosu wzdluz tulowia do brody 3x 15
-wznmsoy w opadzie 3x 15

nogi:
-przysiady 4x 15

ugiannie lezac 3x 15
wspiecia stojac 3x 15

bic:
-sztanga łamana 3x 15

tric
-francuz sztanigelka 3x 15

powtrzenia z zapsaem ok 2 .

nie dalem nic na prostweniki - bo robisz wioslo sztanga i przysiady.
nic na kaptury bo - podciag do brody i wznsoy w opadzie.

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-09-29 18:19:47

zapomniałem dodać ćwicze w domu i mam sztange, ławeczke drązek
teraz kupie jakieś sztangietki, więc bede mógł wreszcie robic rozpiętki, na nogi to mi wystarczą przysiady i łydki bo mnie strasznie męczą przysiady.
więc regeneracja to bedzie tak:
pon
klata
wyc płasko
skos

tric
francuskie leżąć

śr
plecy
zamiast wyciągu drązek
wiosłowanie

bic
uginanie

pt
barki
wznosy do brody-słyszałem ze za***iste
wznosy w opadzie

nogi
przysiady i łydki tylko
wszystko prócz przysuadów 3x15

rozumiem ze brak martwego ciągu to tylko na czas regeneracji?

ok to mamy regeneracje teraz coś o sile.

mozesz dac cos na prsotwnik ze 2 seryjki - ja osobiscie nie robi - bo robie wioslowanie sztanga - praca prostych np.

a co do samego treningu siłowego jest to ajk wiadomo trening cięzki (powtrzenia schodza do 1)
a cwczienia .. takie aby stymulowały przysrost siły,
ćwczienia raczej stosuje sie podstawowe (wyciskania, przysaidy, ciągi, uginania etc)
tak zeby nie było łatwo .staramy sie stosować sztange i szatngielki ---> wolne cięzary ( to nie znaczy ze 100% cwiczen ma byc na wolnych ciezarach.
urozmaicic trenig mozna (trzeba) cwiczeniami izolowanymi ( na klatkę będa to np. rozpiętki )
czest odaje sie (uczepimy sie klaty) wycisk głowa w doł, pompki na poręczach (ale to nie reguła!!)
jedno jest pewnie nalzey trzymac sie planu,
i skorzystac z pomocy kogos 'nearby' w razie kłopotu

a co do samego treningu ... ułóz jakis a postaramy się poprawić (jesli bedzie trzeba)

powiem ze najlepiej jakby zcas trwania wynosił 6 tygodni
( mozna 8 ale wydaje mi sie ze to dla ludzi o wiekszym stazu - nie wiem czemu)

Przerwy 150-300 sec w podstawowych cięzkich [a nawet czytalem ze dochodzą do 10 minut !-odtworzenia Fc i atp]
ćwicz.,przy pozostałych 90-150sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania ugiannia itd) -progresja cięzaru
-przykład dla 5 serii: 10,8,6,4(3),2(1) (bez zapasu)
2.ćwiczenia izolowane powtórzeń- 8 stały ciężar ( z zapasem 1)

Klatka-2 zlozone +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1-2 postawowe (+1 izolowane)
uda-2-głowe 1 podstaowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

to mi sie podoba pytanie i konkretna odpowiedź

to ja zrobie 7 tyg
czy przy wyciskaniu poziomo mam zamieniać na głową w dół(tzn nie mam trakiej ławki ale Michail kiedyś pisał że można podstawić pare książek czy coś takiego pod jednen koniec ławeczki)?
teraz robie regeneracje już 2 tydzień i dzis i w poprzedni czwartek na siłowni w szkole robiłem na maxa martwy ciąg, wyciskanie na klate, i troche na bary, i czy to przypadmkiem i nie przeszkodzi w regeneracji?
jaka dietea? czytałem gdzieś że przy sile można mieć diete na mase, czyli te 6 ww 2,5b i 1,2 tł, i tez sie rosńie jak na masie, czy to jest prawda?
a jak z aerobami?
tu wstępny plan
pon
klata-
wyciskanie poziomo
wyciskanie skos
rozpiętki
tric-
wyciskanie francuskie leżąc
nie wiem jakie izolowane(na mase robiłem pompki tyłem)

śr
plecy
podciąganie
wiosłowanie(ostatnio robiłem nachwytem troche ponad uchwyt barków)
znowu nie wiem jakie izolowane
martwy ciąg
bic
uginanie stojąc
na modlitewniku
prezedramie
uginanie pochwytem
nachwytem
pt
bary(najpierw)
wyciskanie z klaty
podciąganie do brody lub unoszenie stojąc w bok i szrugsy
unoszenie w opadzie
przysiady
wspięcia na łydki

i na koniec troche śmieszne pytanie, ale czy przy sile ta siła rośnie bardziej niż na masie?

TAK PODLOZYC MOZESZ JAKIES KRĄZKI POD ŁAWECZKE
OK Z REGERNERACJA SPOKO...
DIETE MASZ OK
a jak z aerobami? AERO - NO MOZESZ ALE NIE ZA CZĘSTO MOIM ZDDANIEM
tu wstępny plan
pon
klata-
wyciskanie poziomo
wyciskanie skos
rozpiętki
tric-
wyciskanie francuskie leżąc
nie wiem jakie izolowane(na mase robiłem pompki tyłem) - FRANCUZY EDNORĄCZ STOJĄC NP.

śr
plecy
podciąganie
wiosłowanie(ostatnio robiłem nachwytem troche ponad uchwyt barków)
znowu nie wiem jakie izolowane - MOZESZ DAC -WIOSLO SZTANIGELKA, PRZENOSZENIE.
martwy ciąg
bic
uginanie stojąc
na modlitewniku
prezedramie
uginanie pochwytem
nachwytem
pt
bary(najpierw)
-WZNOSY BOKIEM 3X 8
wyciskanie z klaty 4X
-WZNOSY W OPADZIE 3X
-WZNOSY D OBORDY 3X


przysiady 5X
-DODAJ COS NA 4GLOWY
0DODAJ COS NA 2GLOWE
wspięcia na łydki

i na koniec troche śmieszne pytanie, ale czy przy sile ta siła rośnie bardziej niż na masie? NO TO SIŁA

skoro aeroby nie są konieczne to nie będe ich robił(bo myslałem że są potrzebne, i wtedy za aeroby bym wstawiuł vale tudo).
czy ćwiczenia mam robić dokładnie technicznie, tzn powoli faza negatywna, przytrzymanie ciężaru przed drugą fazą i bez powturzeń oszukanych?
to wyciskanie poziomo mam zastąpić wyciskaniem głową w dół tak? i jaki mniej więcej kąt ma być w dół?
a jak w tym treningu jest z piciem? dużo nie pije ale czasem jest okazja. jak robiłem mase to starałem sie nie pić, a w tym cyklu?
plan
pon
klata-
wyciskanie głową w dół 8,6,4(3),2(1)
wyciskanie skos 8,6,4(3),2(1)
rozpiętki 8x3
tric-
francuskie leżąc 8,6,4(3),2(1)
francuskie siedząc jednorącz 8x3
śr
plecy-
podciąganie ???
wiosłowanie 8,6,4(3),2(1)
wiosłowanie sztagietką 8x3
martwy ciąg 8,6,4(3),2(1)
bic
uginanie stojąc 8,6,4(3),2(1)
uginanie sztangietki o udo 8x3
przedramie
uginanie nachwyt 8x3???
uginanie podchwyt 8x3???
pt
bary-
wznosy bokiem(to najpierw?) 8x3
wyciskanie z klaty 8,6,4(3),2(1)
wznosy w opadzie 8x3
i coś jeszcze napisałeś ale nie rozumiem
nogi-
przysiad 10,8,6,4(3),2(1)
wykroki 8,6,4(3),2(1)
łydki 8,6,4(3),2(1)

SOG

czasem moze sz dac oszukane ale nie bazuj na nich
nie musisz dawac skosu w dół ale mozesz.
a jak myslisz z piciem
plan
pon
klata-
wyciskanie głową w dół 8,6,4(3),2(1)
wyciskanie skos 8,6,4,4
rozpiętki 8x3 ----??CZEMU AZ 8 SERII ??i tak malo powtrzen?
tric-
francuskie leżąc 8,6,4(3),2(1)
francuskie siedząc jednorącz 8x3 ----??CZEMU AZ 8 SERII ??i tak malo powtrzen?
śr
plecy-
podciąganie ??? 4 serie max
wiosłowanie 8,6,4(3),2(1)
wiosłowanie sztagietką 8x3 ----??CZEMU AZ 8 SERII ??i tak malo powtrzen?
martwy ciąg 8,6,4(3),2(1)
bic
uginanie stojąc 8,6,4(3),2(1)
uginanie sztangietki o udo 8x3 ----??CZEMU AZ 8 SERII ??i tak malo powtrzen?
przedramie
uginanie nachwyt 8x3??? ----??CZEMU AZ 8 SERII ??i tak malo powtrzen?
uginanie podchwyt 8x3??? ----??CZEMU AZ 8 SERII ??i tak malo powtrzen?
pt
bary-
wznosy bokiem(to najpierw?) 8x3 ----??CZEMU AZ 8 SERII ??i tak malo powtrzen?
wyciskanie z klaty 8,6,4(3),2(1)
wznosy w opadzie 8x3 ----??CZEMU AZ 8 SERII ??i tak malo powtrzen?
WZNOSY SZTANGI DO BRODY
nogi-
przysiad 10,8,6,4(3),2(1)
wykroki 8,6,4(3),2
-=----------COS NA DWUGLOWY
łydki 8,6,4(3),2(1)


Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-03 08:36:47

https://www.sfd.pl/temat17478/ poszperaj moze w tym

klata-
wyciskanie głową w dół 12-8-6-4-2[1]
wyciskanie skos 12-10-8-6-4
rozpiętki 3 x 8
tric-
francuskie leżąc 10-8-6-6[4]
francuskie siedząc jednorącz 3x8
plecy-
podciąganie 4xmax
wiosłowanie 10-8-6-4-2[1]
martwy ciąg 12-10-8-6-4
bic
uginanie stojąc 10-8-6-6[4]
uginanie sztangietki o udo 3x8
przedramie
uginanie nachwyt 2x15
uginanie podchwyt 2x15
pt
bary-
wznosy bokiem( 4x 12-10-8-8
wyciskanie z klaty 12-8-6-4-2[1]
wznosy w opadzie 4x10-8
albo tam daj - SZRUGSY 4x 15-10
nogi-
przysiad 10,8,6,4(3),2(1)
wykroki 10-8-6-4
łydki 20-15-12-10-8

zonk zamiast 3x8 napisałem 8x3
co będzie lepsze wznosy do brody czy szrugsy?
wznosy bokiem z progresją na max?
czy przy tych 3x8 cięzar ma być stały?