SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

redukcja na finiszu

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 5333

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 82 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 901
Wiec nie uzyskawszy odpowiedzi wcześniej zakładam bardziej profesjonalny, mówiący więcej o mnie temat.
Odchudzam się około roku zgubiłam dotychczas 46 kg, głownie dzięki ćwiczeniom i radykalnemu obcięciu węglowodanów. próbuje zjadać wiecej białka. staram się nie przekraczać 1400 kcal dziennie i nie jeść mniej niż 1200, ale to moje szacunkowe wyliczenia, już nie liczę dokładnie wartości odżywczych bo mniej więcej wiem na co mogę sobie pozwolić.
Moim problemem jest to ze coraz mozolniej mi idzie moja redukcja a chcę zrzucić jeszcze 4-8 kg (zależy jak się będę sobie podobała). nie chce żadnych wspomagaczy, jak mogłabym przyspieszyć swoją przemianę materii, mam jeszcze więcej ćwiczyć
Kolejnym problemem jest stabilizacja bo nie licząc kalorii nie wiem z jakiego pułapu zacząć i czy w ogóle muszę przy stabilizacji dokładnie liczyć kcal w diecie (jestem małym leniuszkiem).
I ostatni chyba największy mój problem to ujędrnianie... wiadomo po zrzuceniu takiej ilości tłuszczu jest z tym mały problem, są może jakies specjalne ćwiczenia ujędrniające i czy mogę zacząć jeść coś co może pozwolić na większą sprężystość mojego ciała. Masaże, kremy, ćwiczenia, ale co jeszcze?
Bardzo liczę na wasza odpowiedź, bo nie jest lekko zwłaszcza na finiszu...


Płeć: Kobieta

Wiek: 22

Waga: 72

Wzrost: 168

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: 74

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 28%

Aktywność w ciągu dnia: studia, dużo latania, bo dwa kierunki (często chodzę na obcasach to meczy... :P)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2 razy w tygodniu fitness (tbc, spinning), raz w tygodniu pump (coś tam próbuje rzeźbić), czasami zdarza mi się pobiegać
ćwiczę też dodatkowo brzuch (a6w i inne)


Odżywianie: Redukuję się unikam węglowodanów jak ognia, czasami zdarzają mi się wpadki

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: jest ok, czasami mi bioderko boli i kolanko troszkę

Preferowane formy aktywności fizycznej: po 2h 4 razy w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie lubię chemii

Stosowane wcześniej diety: różniste, całe życie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 82 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 901
Mam jeszcze jeden mały problem, w dzienniku vitalmax, ustawiłam sobie redukcje, tak by wychodziło mi około 1300 kcal dziennie. I program automatycznie tnie mi kcal z węglowodanów tylko, wiec na chwile obecna na kg masy ciała mam -0,5 g węglowodanów, co jest samo w sobie mało logiczne. Co zrobić w takiej sytuacji. Sama nie wiem jakie mi proporcje białek tłuszczy i węglowodanów są potrzebne, więc do ustawiania samodzielnego się nie garnę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 82 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 901
Jaja kurze całe 210
Oliwa z oliwek 7
Pieczarka uprawna, świeża 100
Pomidor 170
Cebula 70
Chleb żytni razowy 15

Serek twarogowy ziarnisty 200
Polędwica z piersi kurczaka 25
Ser, Salami pełnotłusty 25

Ser twarogowy półtłusty 100
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125
Miód pszczeli 13

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250
Sałata 100
Pomidor 170

Razem 1246 kcal
144g białka 52g tłuszczu 49g węglowodany


Piszę coraz wiecej szczegółów w tym temacie bo bardzo zależy mi na ukierunkowaniu. Wiem ze jest za dużo nabiału, ale nie mam pojęcia jak w sensowny sposób dostarczać tak duże ilości białka... Próbuje jak mogę ale nie zjem 0,5 kg piersi z kurczaka dziennie :(
Pewnie kolejna uwaga, ze nie ma praktycznie węglowodanów, ale mi nie starcza przy takim rozłożeniu składników na nie kcal, a pozatym panicznie się ich boje.
Kolejna uwaga brak zdrowych tłuszczów, ale znowu jest to problem bilansu dnia, z takim limitem kalorycznym ciężko sobie pozwolić nawet na garść orzechów.
Bardzo mi zależy na waszych sugestiach, naprawdę mi na tym zależy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 516 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4727
Twaróg na wieczór, bo to wolno wchłaniające się białko względnie jeżeli masz problem z zaśnięciem po tym to sałatka + owsiane na zimno. Cyca daj wcześniej najlepiej przed treningiem. To 1300kcal też mi się jakoś średnio widzi... zapotrzebowanie bazowe (leżę, nie ruszam się, nie oddycham) to 24*72*0,9=1555,2 zatem możesz chyba jeszcze podciągnąć trochę węgle i nic się nie stanie. Szczególnie jeżeli ćwiczysz będzie to wskazane, bo tak jesteś na (za)dużym minusie.

Rób, albo nie rób. Nie ma próbowania

Dziennik - http://www.sfd.pl/snorri1_/_Dziennik_osobnika_biurowego-t579616.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 82 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 901
no jestem na minusie 750 kcal, ale tak jadłam przez rok ponad, wiec jeśli skocze teraz w góre to waga pójdzie w góre. no tak, często jem serek wiejski na uczelni, bo to wygoda, no i obawiam sie dodawać węglowodanów, nie wiem jak organizm zareaguje po takiej przerwie, mimo ze to zdrowe złożone węglowodany. dziękuje bardzo za poradę, bo myślałam, że za swoje "głupie" pytania zostałam całkowicie zignorowana.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 516 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4727
750 kcal!!! dobra... przy takim minusie jojo gwarantowane, ale jeżeli zaczniesz powoli dokładać kcal w tempie 50-100kcal na tydzień tak by minus na koniec był na poziomie 100-150kcal to nie powinno być aż tak źle.
Co do serka to sam jem w ciągu dnia, ale jako drugie śniadanie. Przed treningiem kanapka z cycem. Tak samo przenośne, a więcej radości ;)

Powinnaś też dołożyć sobie sesję siłową dwa razy w tygodniu. Raz za pump-cośtam, bo przy takim minusie nie ma co rzeźbić (wypaliłaś mięśnie), a dwa na przemian z którymś z treningów fitnesowych. Musisz złapać troszkę mięcha. Mięcho napędza metabolizm, a tym samym pozwala na lepszą redukcję. Po każdej sesji treningowej jesz coś z "dużymi" węglami, miód, owoce, chleb oraz szybko przyswajalne białko (cyc). Te węgle pójdą do odstrzału praktycznie od razu, bo organizm po treningu jeszcze przez pewien czas ma duże zapotrzebowanie na energię (odbywa się to kosztem mięśni, poszukaj na forum hasła katabolizm po treningu), a białko pozwoli na odpowiednio szybką naprawę mięśni.
Mięśnie ci nie urosną tak jak u faceta (nie ta ilość testosteronu w organizmie co u facetów). Musisz jednak ich trochę złapać i nie ma się co ich bać.
Po treningu możesz poczuć, że będą napuchnięte i "większe". To efekt "pompy mięśniowej", czyli mówiąc w uproszczeniu dodatkowego dopływu krwi i opuchnięcia od wysiłku. Przechodzi po pewnym czasie.
Planu ci nie ułożę, ale sądzę że zestaw FBW nie będzie zły. Na siłowni na pewno trener coś ci ułoży "do ludzi".

I na koniec jeszcze jedno jeżeli masz problem ze zjedzeniem dużej ilości jedzenia to może warto pomyśleć o jakiejś odżywce białkowej/białkowo-węglowodanowej. Jednak takie coś jesz już jak nic więcej nie wejdzie, a brakuje kcal.

Trzymam kciuki :)

Rób, albo nie rób. Nie ma próbowania

Dziennik - http://www.sfd.pl/snorri1_/_Dziennik_osobnika_biurowego-t579616.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 406 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3067
Tak jak Ci pisalem, po trochu dodawaj kalorie, i nie boj sie ze przytyjesz:) Tak jak post wyzej, z takim deficytem kalorycznym, po przejscu na "w miare normalny" tryb zycia, waga bedzie niestety wracac. Wiec zastanow sie nad troche wieksza iloscia kalori, jezeli podciagniesz do tych 1600 to nic sie nie stanie. Pamietaj o zdrowych produktach. Na noc dobry twarog.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 82 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 901
ale taki malutki minusik, to ja nigdy nie schudnę... :( nigdy nie byłam na siłowni... ja się tam zgubię, zawsze chodziłam na fitness tam był instruktor, nie potrafię ćwiczyć na siłowni. na pumpie mamy zajęcia ze sztangą jakieś martwe ciągi, ćwiczenia na biceps przysiady ze sztangą itp... czy coś takiego nie wystarczy, ja już po czymś takim chodzę dwa dni obolała :)

Zaraz lecę sprawdzić co to w ogóle jest FBW, bardzo dzięki za radę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 406 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3067
Full body workout - cwiczenia na wszystkie partie miesni. Nie zgubilabys sie, od tego jest instruktor zeby Ci pomogl:) Ale skoro na fitness'ie masz tego typu zajecia to w zupelnosci wystarczy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 516 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4727
Na siłowni w trakcie pierwszej wizyty instruktor ci pomoże. Powiesz, że jesteś mała, zastrachana i w ogóle i będzie git. Kobiety mają metody ;) Względnie jeden trening indywidualny w trakcie kŧórego ustalicie sobie jak ma wyglądać plan, a później z górki.

Co do minusa. Popatrz na mój dziennik. Minus jest na poziomie 200kcal i to nie zawsze, bo czasami trzeba zabalować. Waga leci w tempie 0,5kg/tydzień co jest całkiem przyjemne, bo nie mam uczucia ssana czy permanentnego wkur%$@##$@$% ze względu na głód. Mały minus to też minus i efekt będzie tylko wolniejszy. Jednocześnie nie siądzie ci na psychę i nie spowoduje ogólnego osłabienia. Częsty problem diet redukcyjnych - leci siła i samopoczucie wynika właśnie z za dużego minusu. Jeżeli jest on długotrwały wpadasz w pierwsze stadium choroby głodowej. Przeplatanka apatii i silnego pobudzenia.

Swoją drogą zielona herbata zamiast wody też dobre rozwiązanie. Kręci metabolizm i podnosi termogenezę co powoduje, że działasz na lekkim speedzie - tak jak byś miała leciutki trening cały czas. Fat leci jak się patrzy.

Rób, albo nie rób. Nie ma próbowania

Dziennik - http://www.sfd.pl/snorri1_/_Dziennik_osobnika_biurowego-t579616.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 406 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3067
Polecalbym czerwona herbate, zielona jest dobra na oczyszczenie, co w sumie niejako takze jest wazne podczas redukcji.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Tłuszcze w potreningowym (tolerancja glukozowa, glikogen, IMTG)

Następny temat

a noz widelec sie uda ;)

WHEY premium