redukcja if pierwszy raz

czesc chcialbym zrobic redukcje na if, ale ma troche problem bo nie wiem czy mam chociaz te 4 godziny w ciagu dnia zeby zjesc posilki. zaczynam prace od 5:30 pracuje do 9:30(w domu jestem 10) mam przerwe do 14:30 i pozniej pracuje do 18:30(w domu jestem o 19) spac chodze mniej wiecej o 10 wieczorem.
Chcialem zrobic tak zeby w tej przerwie miedzy praca skoczyc na silke na ta 1h lub 1,5h i pozniej od tej 12 do 14:30 jesc i w pracy uzupelniac diete jakimis szejkami czy innym gownem. tylko nie wiem czy po tym oknie zywieniowym nie powinno byc odpoczynku, a moja praca do najlzejszych nie nalezy, caly czas zapieprzam. jedzenie czegos konkretnego w pracy nie przejdzie bo nie mam nawet 5min przerwy. prosze was o pomoc jak to wszystko ogarnac. dziekuje pozdrawiam.

jak masz przerwe zjedz 1posilek
pod koniec przerwy ~14
po pracy mozesz zjesc kolejny mały lub tez nie
uderzyc na silownie
po silowni spokojnie zmiescisz 2 posilki - ew. shake + owoce a po ~45-60min posilek
.....i spac o tej 22

uczta 8h,albo i mniej
czy tez wiecej o 30minut,które róznicy nie robią