Dzis postanowilam ze sie zaloguje i napisze co mi lezy na seduchu.
Przegladalam i przeczytalam wiele forow i artyulow z wiazanych z dieta i treningiem i im bardziej sie zaglebialam tym mialam wieszy metli w glowie i dlateho postanowila napisac i uzysac informacji na moje potrzeby u zrodla :)
Chodzi mi o:
* pomoc przy ulozeniu dobrej diety redukcyjnej,
*spalanie tk.tluszczowej bez utraty miesni,
*rzezbna miesni calego ciala,
*ulepszanie i poprawianie treningow
Licze na wsparcie i pomoc z Waszej strony. Chce wiedziec co robie zle a co dobrze i co jeszcze moge zrobic.
Nie wiem czy dane w profilu sa wystarczajace...;)
Moze zaczne od jedzonka :D obecnie:
Sniadanie 6:30 :
* pladki owsiane na mleku 0,5% lub na wodzie + troche orzechow wlosmich, rodzynek, posiekana morela i sliwka suszona
Posilek2 10:00
*2 kanapki( pieczywo chrupkie waza sport lub sport+) + ser zolty, pomidor/ogorek, salata lodowa, wedlina/kawalki piersi z kurczaka
Posilek3 12:30( o 13 zaczynam zajecia w szkole)
*tu daje 1 kanapki albo owoc np jabulko,gruszka ... ( co tu moge wstawic)
Posilae4 14:30/15:00 ( przerwa w szkole)
*salatka( salata lodowa/rukola, pomidor, suszona bazylia i tymianek,kilka zielonych oliwek, czarny pieprz, czasami dorzucam cebulki marynowane, czasami swieza posiekana natka pietruszki) + troche tunczyka z puszki/kawalaki kurczaka/losos wedzonny/pieczony + oliwa z oliwek + kromka chrupkiego pieczywa
Posilek5 17:00 (przed treningiem)
*czubata lyzka bialego ryzu + losos pieczony( ze swieza papryka,tymiankiem sok z cytryny i olowa)lub kurczak bez skurki( czy moze byc z rozna lub z grilowany ? ) + warzywa( mieszanki warzywne - marchewka+kalafior+fasola straczkowa+zielony groszek
Trening 18:00/18:30
po treningu banan ( czy moge np zmiksowac banana z jogurtem naturalnym 0,5% do picia? podobno przez to polaczenie lepiej wchlania sie magnez ze wzgledu na wapno w jogurcie ... )
Posilek5 ok 22:00 (zazwyczaj wracam pieszo do domu po treningu jakies 30min no chyba ze spotkam znajomego, ktory chce pogadac :D )
*bialy ryz8 czytalam ze moze byc lekko rozgotowany i schlodzony aby uzulelnic glikogen...)/kasza gryczana( co z kasza jaglana?)
+ kurczak/losos + warzywa mieszanka/salatka+ oliwa
musze jeszcze przygotowac posilek na nastepny dzien i spac 23:00-23:30
Jesli chodzi o trening hmm ...
Trenuje od 6 miesiecy intensywnie, przykladam sie do treningu i do wykonywania cwiczen( nie ma opie...lania hehe )gorzejs z dieta wiec postanowilam ukrocic swoje swawole. Nie moge powiedziec uwazalam co jadlam zdrowe naturalne produkty unikam produkto przetworzonych ale zdarzaly sie odstepstwa ;)bledem byla ilosc i pory jedzenia. Jak zaczelam czytac fora sportowe i artykuly to juz brzestalo byc smieszne i nawet wpadalam w panike chodzby inf o spalaniu miesni a czego nie chce. Moim celem jest utrata zbednego jeszcze balastu i uformowanie bardziej widocznych miesni. Nie mialam i nie mam tendencji do filigramowej figury jak to sie mowi jestem grubej kosci ;)
Juz z gory Przepraszam ze tak sie rozpisuje...
Treningi regularne zaczelam w 18 lutego tego roku
chyba nie ma sensu pisac jak wygladaly moje treningi na poczatku jedyne co to moze to: treningi 6 razy w tygodniu po 3h w tym wliczone bieganie 1 dzien nogi-posladki,2 gorna partia ciala, 3 brzuch-dolna czesc plecow.4 tak jak 1, 5 tak jak 2, 6 tak jak 3.
Obecnie zmienilam plan treningowy i prowadzilam diete ( napewno jest kulawa ;) ). Potrzebuje bardziej widocznych efektow, sa efekty nie powiem ze nie ale oczekuje czegos wiece, ale to moja wina i postaram sie poprawic z Wasza pomoca :)
Skonczyly sie wakacje obecnie pracuje( praca w ruchu) i chodze na zajecia do szkoly
Trenuje teraz co drugi dzien czasami jak wypadnie wolny piatek od treningu to wrzucam czasami cardio lub areoby(bieganie, plywanie) lub trening metaboiczny.
Na calkowity trening poswiecam 3h czasami 2,5h.
Rozpoczynam od biegu na biezni 30-35 min, po tem trening silowy+ rozciaganie
NOGI i POSLADKI:
*suwnica pozioma(zaczynam od 130x2x15-20 przez 150 do 170 kazde po2serie)30s
*przysiady ze sztanga(na karku)4x15 30s przerwy miedzy seriami
*posladki wymach nogi do tylu w pozycji leezacej maszyna 4x15(50-70) 30s
*przysiady ze sztanga(rozstawienie nog wariant bardzo szeroki)4x15 30s
*uda prostowanie nug maszyna(50-70)4x12 30s
*podudzia uginanie nog na maszynie 4x15-12 30s
*wymach nogi na wyciagu dolnym w bok 4x12-15 30s
na koniec bieganie 30-35 min
Kolejny trening obejmuje klatke piersiowa, biceps i triceps.
*rozgrzewka marsz 5-10 min
*rozciaganie
*wyciskanie sztangi lezac male obciazenie 4x12-15 30s przerwy miedzy seriami
*rozpietki na lawce plaskiej 4x15 30s
*wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4x12 30s
*podciaganie sie na drazku nachwwytem szerokim maszyna 4x12 30s
*triceps prostoranie przedramion(pojedynczk kazda reka) 4x15 30s
*triceps prostowanie przedramion nachwytem na lince wyciagu 4x12 30s
*triceps prostowanie przedramienia za sztangielka 4x15 30s
*biceeps zginanie przedramion stojac ze sztanga 4x12 30s
*biceps zginanie na przemian przedramion przodem ze sztangielkami 4x12 30s
*biceps zbinanie przedramion podchwytem na lince dolnego wyciagu 4x12 30s
na koniec bieganie 30-35 min
Kolejny trening obejmuje plecy i barki.
*bieganie 30-35 min
*rozciaganie
*podciaganie sie na drozku szerokim nachwytem 4x12 30s
*sciaganie drozka na wyciagu gornym za glowe 4x12 30s
*low row przyciaganie klamer wyciagu dolnego 4x15 30s
*wioslowanie sztanga podchytem 4x15 30s
*wyciskanie sztangi w gore stojac 4x15 30s
*unoszenie ramion na przemian ze sztangielkami do przodu 4x12 30s
*unoszenie ramion na boki 4x12 30s
*unoszenie sztangielek w opadzie 4x12 30s
na koniec bieganie 30-35 min
kolejny trening obejmuje miesnie brzucha i dolna partie plecow.
*bieganie 30-35 min
*rozciaganie
*unoszenie nog do gory ze skretem bioder 4x20 30s przerwy
*brzuszki na pilce 4x30-40 30s
*kombinacja cwiczen na macie(
*przyciaganie nog do klatki siedzac 4x15-20 30s
*spiecia brzucha na maszynie 4x15 30s
*spiecia na wyciagu gornym wyciagu kleczac 4x20-30 30s
*skret tulowia na maszynie 4x12-15 30s
*sklony bokiem na lawce rzymskiej 4x20 30s
*sklony przodem na maszynie 4x15 30s
na koniec bieganie 30-35 min
Tak wyglada moj schemat treningow. Mam nadzieje ze nieprzegielam z liczba cwiczen. bede wdzieczna za wszelkie uwag, wskazuwki, zmiany ktore mi zaoferujecie aby ulwpszyc tening. Licze na pomoc :)
W weekendy rozklad wyglada troszke inaczej:
sniadanie 7:30/8:00 posilek taki sam jak wtygodniu
posilek2 11:00 zawartosc bez zmian
posilek3 13:30 (przed treningiem)taki jak 5 w tygodniu
trening 14.30
banan po treningu
posilek4 17:00/17:30 taki sam jak posiler 6 w tygodniu
przy posilku 5 i 6 mam problem czy na 5 moze byc np saladka z kawalkami kurczaka albo kanapki czy moze ser mozzarela z pomidorem, bazylia, oliwkami i oliwa...
a na 6 ... ?
a czy sushi mozna wrzucic na ktoryc posilek okolo treningowy...?
czy baklazany sie nadaja?
albo alla leczo( bo nie wiem jak to nazwac ;))z cukini,cebulki,pomidora + 2 lyzki oliwy lub oleju zepakowego+ pieprz i sol ... ? bo chciala bym urozmaicic troche menu
a wlasnie wyliczylam ze wzoru zapotrzebowanie dzienne na kcalorie i wyszlo mi 1905kcal.
wode uzupelniam na bierzaco zawdze mam buteleczke przy sobie ;)
Wiem troche sie rozpisalam ;) jak czegos brakuje pisac i pytac :)
jeszcze raz z gory dziekuje za udzielenie mi pomocy.
Pomozcie zielonemu zoltodziobowi ... :)
pozdrawiam i czekam na odpowiedzi
lorena :)(acha zdjecie w profilu jak i reszta jest z maja tego roku )