Mam 35 lat trenuję od około 6miesięcy, moja waga początkowo to 82 kg po zastosowaniu diety CKD spadła do 72 lecz troszkę mocno poleciało z obwodów, w końcu początkujący jestem . Następnie (gdy znalazłem forum potreningu) przyszedł czas na masę i dobiłem do 80 kg zwiększając swoje obwody , lecz i troszkę fatu wpadło głównie z nie wyczucia jeszcze organizmu i diety jaka na mnie działa najlepiej i treningu który to pojąłem mniej więcej dopiero pod koniec cyklu. Duzo tego nie ma ale jednak . Teraz mam na celu zredukować obwód pasa i zrobić to z głową i Waszą pomocą, gdyż od dłuższego czasu obserwuję Wasze zmagania na forum i bardzo mi się podoba hehehe.
Po trzy tygodniowym urlopie od pracy i treningów wróciłem na siłkę i ćwiczyłem ogólne FBW teraz chcę zacząć z partią dwa razy w tygodniu aż mój pas nie zrobi się mniejszy takim oto planem :
Zestaw A
Przysiady tylne rampa 10p
Wiosłowanie sztangą nachwytem rampa 10p
Wyciskanie sztangielek ławka prosta 10p
Military press rampa 10p
Wyciskanie wąsko sztangi rampa 12p
Uginanie stojąc z łamaną sztangą rampa 12p zamiennie z młotami
Zestaw B
Przysiady tylny rampa 10p
Martwy ciąg klasyczny rampa 10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim rampa10p
Wyciskanie sztangielek siedząc rampa10p
California press rampa 12p
Uginanie sztangi na molitewniku rampa 12p zamiennie z uginanie ramion z suplikacją
1 tydzień A-B-A
2 tydzień B-A-B
do tego aeroby w DT po siłowni 20 minut trucht 8,5km/godz i stopniowo będę zwiększał czas ich trwania w razie słabych rezultatów
Dodatkowo po kilku treningach będą szły regresy, ponieważ moje mięśnie dobrze reagują na ten rodzaj bodźca.
Odnośnie diety to na niskich tłuszczach gdyż po pewnych obserwacjach i przemyśleniach to jest to co na mnie działa, choć na 100% pewny nie jestem, pożyjemy zobaczymy
Dieta
Podział makro mniej więcej wygląda następująco:
W dni treningowe staram się mieć moc więc kcal ustawiam na około 2200, natomiast w DNT max 2000 choć w weekendy jest to nawet poniżej 2000kcal
BIAŁKO 160-180g
TŁUSZCZE DT 60-70g DNT 80-90g
WĘGLE DT 200-240g DNT 100-150g
Z suplementów tylko BCAA około treningowo.
Z góry dziękuję za pomoc i sugestie względem diety i treningu
Pozdrawiam Krzysiek.