pytanie o aeroby

Właśnie skończyłem matury i dostałem się na studia.
Niby fajnie. Ale przez ostatnie 6 miesięcy tylko siedziałem przy książkach.
Wcześniej grałem w drużynie "Olimpia" Sztum. Przyzwyczaiłem się że mogę jeść wszystko i ile chcę a i tak będę głodny bo ciężko ćwiczyłem na treningach.

Przez te 6 miesięcy jedyny ruch to był do biblioteki po książki.
Niestety nie zmieniłem swoich przyzwyczajeń żywieniowych :)

Ku mojemu przerażeniu odkryłem spore sadełko na brzuchu, szyji oraz policzkach.
WMoim sposobem na ten problem są aeroby + dieta.
Oczywiście zabrałem się do tego co najmniej niebezpiecznie.
Mój trening to:
rano i wieczorem bieg 10km przez 40 minut (ramem 20 km w 80 minut)
Moja dieta to:
śniadanie, obiad, na kolację woda (czyli bez kolacji)

Poratujcie mnie bo się sam uszkodzę :)

https://www.sfd.pl/temat92200/

aeroby rob na czczo tętno ok 60-70% rh max (220 minus wiek) abyś biegnąc (truchtając ) wytrzymal przez 30-40 minut

mozesz robic po treingu silowtym jesli na takowy sie zapiszesz

Ok, poczytałem sobie.
Wynika z tego że moim sposobem nie chudnę tylko tyję :)
Podstawą jest żywiene, treningi to to tylko mnożnik.
Do kalkulatora ( http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html )wpisałem:
wiek: 19
waga: 68
wzrost: 174

Resting: 12
Very Light: 6
Light: 3
Moderate: 2
Heavy: 1

I wyszło mi: BMR (Calories)= 1749 i Activity (Calories) 1567
razem : 3316 k.kalorii

1.Odejmuję 500kcal i dzienne spożycie wynosi 2816 kcal.
2.2 gramy białka na kg masy (1g = 4 kcal): 68*2g*4kcal/g = 544 kcal
3.Na ww i tłuszcze zostaje 2816-544= 2272 kcal
4.Węglowodanów policzyłem sobie 4g na kg masy. 68*4g*4kcal/g = 1088 kcal
5.Na tłuszcze zostaje 2272-1088= 1184kcal
6.1g tłuszczu = 9Kcal więc 1184kcal = 131.(5)g tłuszczu
7.W ten sposób wychodzi mi 2g białka/1.93g tłuszczu/4g ww na kg masy ciała.
(według waszych "tabel" cienka proporcja).
8. Białka nie chcę zwiększać bo słyszałęm że jak się przesadzi to potem ma się skórę grubości 2cm albo i więcej.
9.Czy mogę ogranoczyć tłuszcz na rzecz węglowodanów?
10.Czy lepiej zrobić jeden trening aerobowy przez godzinę czy 2 przez 30 minut?
11. Jak wspomagać trening aerobowy treningiem siłowym i anaerobowym?

Jezeli chodzi o redukcje, na poczatek polecam diete wysokobialkowa: postaraj sie zapewnic ponad 2.5g B/kg i 3-4g WW/kg + T nienasycone.

Poczytaj posty wprowadzajace w problematyke odzywiania:

[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408] by KAIN
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058] by Si2uiel

Oto generalne wskazowki, ktorymi powinienes sie kierowac na diecie redukcyjnej:

-6-7 posilkow na dzien w regularnych odstepach 2-3h
-unikaj WW z wysokim IG
-WW tylko z niskim IG (ryz brazowy, kasza, chleb razowy)
-unikaj T nasyconych - zastap nienasyconymi (ryby, oliwa z oliwek, orzechy wloskie)
-nie lacz w jednym posilku duzej ilosci T i WW
-unikaj T w posilku przed- i po-treningowym
-B pelnowartosciowe (cycki kurak/indyk, chude czerwone mieso, twarog chudy, bialko jaj)
-wiekszosc WW spozywaj z rana, w miare uplywu dnia ich udzial w posilku maleje. 3h przed snem nie jedz wegli, ostatni posilek samo bialko (1h przed snem)
-nie jedz nabialu wieczorem, ogranicz mleko i twarog.
-ogranicz owoce ilosciowo i raczej tylko w pierwszej cz. dnia

Dodaj aeroby (biegi, rower, stepper, basen), najlepiej z rana, na czczo, 3*tyg po 30min. potem mozesz zwiekszyc do 4-6*tyg po 45-60min.

Trening silowy 3-4*tyg. male ciezary, duza liczba powtorzen w serii, krotkie odpoczynki, duza intensywnosc, mala objetosc czasowa. - trening jedynie jest dodatkiem do tego ma na celu obnizenie poizomu glikogenu w organizmie - a by potem móc swobodnie aerobowac glubiąc tluszcz

Aeroby mozesz tez dodac po treningu silowym (wystarczy 20-30min)

Obserwuj efekty. Jezeli zbyt wolno gubisz sadlo, to zakladajac, ze intensywnosc treningow i aerobow jest OK, obetnij WW (stopniowo mozesz zejsc do 3g/kg), jednoczesnie zwiekszajac B (do 3g/kg)

macff



Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-07-05 15:08:01

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-07-05 15:09:03