push pull legs dni do oceny

Płeć : m

Wzrost : 169

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty --------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : --------

Zażywane suplementy nie

Ostatnio przerabiany plan: fbw 3 dni

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Witam proszę o ocene planu:

push
klatka sztanga płasko 6x10
klatka sztanga skos 6x12
arnoldki 5x10
wyciskanie francuskie 5x12
pompki tyłem max

pull
mc 6x10
wiosłowanie sztangą 5x12
odwodzenie ramion w bok w pochyleniu 5x10
uginanie na biceps sztanga 5x10
uginanie z supinacja 5x12

legs

przysiad 6x10
wyciskanie na suwnicy 5x12
żuraw 4xmax

Te pompki tyłem zamieniłbym na dipsy 3-4 serie na dobicie zarówno klatki jak i tricepsów.

W Pull zdecydowanie brakuje podciągania na drążku.

W nogach dodałbym uginanie leżąć 3-4 serie i łydki, można również dodać hip thrust.

Zroznicowalbtm trochę zakresy powtórzeń. W głównych bojach można wrzucić po 6 powtorzen i dołożyć więcej ciężaru, by stymulować układ nerwowy.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-07-30 07:54:42

push
klatka sztanga płasko 6x6
klatka sztanga skos 6x8
arnoldki 5x10
wyciskanie francuskie 5x12
pompki tyłem 5xmax

pull
mc 6x6
wiosłowanie sztangą 5x8
odwodzenie ramion w bok w pochyleniu 5x10
uginanie na biceps sztanga 5x10
uginanie z supinacja 5x12

legs

przysiad 6x10
wyciskanie na suwnicy 5x12
żuraw 4xmax
wspięcia na łydki 3x15

Nie mam poręcz do dipsów - pompki mogą zostać? Jak to teraz wygląda po poprawkach?

Skupiasz sie na lapach tylko...
Arnoldki to slabe cwiczenie. OHP jest najlepsze na barki.
Wznosy bokiem w opadzie sa na tyl barku jesli wykonasz je dobrze technicznie. Juz lepiej wznosy stojac.
Nogi tylko poglaskane. Zamiast suwnicy bulgar, zuraw to bardzo ciezkie i trudne cwiczenie. Albo mc rumunski albo uginanie nog na maszynie lezac.

Można dołożyć trochę tych ćwiczeń, bo objętość jest mała . W Push brakuje wyciskania na barki, w nogach uginania podudzi . W pull zrób tył barkow i dodaj coś jescze na plecy.

push
klatka sztanga płasko 6x6
klatka sztanga skos 6x8
Wycisk na barki siedząc 4x10
arnoldki 3x10
wyciskanie francuskie 6x12
pompki tyłem 6xmax

pull
podciąganie 5xmax
mc 6x6
wiosłowanie sztangą nachwytem 5x8
odwodzenie ramion w bok w pochyleniu 5x10
uginanie na biceps sztanga 6x10
uginanie z supinacja 6x12

legs

przysiad 6x10
wyciskanie na suwnicy 5x12
uginanie podudzi ze sztangielką 5x10
wykroki 4x10
wspięcia na łydki 3x15


Jak teraz to wygląda?

up

uefa08

push
klatka sztanga płasko 6x6
klatka sztanga skos 6x8
Wycisk na barki siedząc 4x10
arnoldki 3x10
wyciskanie francuskie 6x12
pompki tyłem 6xmax

pull
podciąganie 5xmax
mc 6x6
wiosłowanie sztangą nachwytem 5x8
odwodzenie ramion w bok w pochyleniu 5x10
uginanie na biceps sztanga 6x10
uginanie z supinacja 6x12

legs

przysiad 6x10
wyciskanie na suwnicy 5x12
uginanie podudzi ze sztangielką 5x10
wykroki 4x10
wspięcia na łydki 3x15


Jak teraz to wygląda?

Teraz jest ok. Na klatke w drugim możesz użyć sztangielek zamiast sztangi.