push pull do oceny / apok,puma

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: suchy_t
PŁEĆ: m
WIEK: 21
WZROST: 175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: kilka lat, ostatnie pól roku to żenada

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU:37
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:90?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:95
OBWÓD BARKÓW:118
OBWÓD NADGARSTKA:15
OBWÓD KOSTKI U NOGI:x

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [
12-16 tygodni 5kg masy, potem rzeźba

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
różne plany(splity, hst),experymenty pumy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niet
PRZEBYTE KONTUZJE: wieczne kontuzje barku
ALERGIE: tak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

dieta studencka, ale w planie jest zawsze rano omlet , przed snem twaróg, w ciągu dnia 2 lub 3 inne posiłki w tym obiad
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wpc 30g od razu po treningu + 30g 30 min po treningu
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

push

przysiad 5x8
gorny skos 5x8
pushpress 5x8
francuz 5x12
łydki do pieczenia i +10


pull

drazek 5x10
mc 5x8
wioslo polsztanga w opadzie 5x8
szrug 5x12
power clean 5x8
uginanie ramion 5x12

Dodatkowo wtorek , czwartek treningi muay thai. TRening brzucha na osobnej sesji. Jakie ćwiczenia dać 3 dnia treningowego, bo docelowo ma być to trening
1. push
2. pull
3. całość

rozkład:
pon push
wt MT
śr pull
czw MT
pt całość
sb brzuch
ndz wolne

pozdrawiam

zrób lepiej:
push
pull
nogi
Bo taki kawał potencjalnego mięcha i hormonów a ty je tylko liżesz jednymi przysiadami. I nie mów o MT bo wiem, że się trochę kopie, ale nogom dobry trening siłowy nie zaszkodzi. Wtedy do dnia nóg możesz wrzucić:
back squat
rdl
wyprosty
uginanie
żuraw
przykładowo

No reż myślałem o takim połączeniu, ale wtedy bardziej obciążyć pozostałe 2 treningi.? Bo wyjdzie tego trochę mało

No możesz to rozwalić na push pull bez oddzielnego dnia nóg, ale wtedy przydałoby się mieć dni 4.
Np.


A1:PUSH

1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wyciskanie leżąc na łąwce płaskiej 4s/ lub pompki na poręczach wer. na klatkę
3. Military Press 4s
4. Prostowanie nóg siedząc 3s
5. Rozpiętki na bramie 3s
6. Wyciskanie francuskie 4s
7. Wspięcia na palce ze sztngą na abrkach 4s


A2: Push
1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim 4s
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
4. Prostowanie nóg siedząc 3s
5. Wyciskanie młotkowo leżąc 3s
6. Prostowanie ramion wyciąg górny 4s
7. wspięcia na palce siedząc


B1:PULL

1. RDL 5s
2. Podciąganie na drążku 4s
3. Uginanie nóg leżać 3s
4. Wiosłowanie sztangielką 3s
5. Unoszenie bokiem 3s
6. Uginanie ramion ze sztangą 4s
7a. Allahy 3s

B2:PULL
1. Podciąganie an drążku 4s
2. Wiosłowanie półsztangą 3s
3. Zuraw 3s
4. Unoszenie bokiem w opadzie 3s
5. Uginanie młotkowe ciężkie 4s
6a opady z sztangielką 3s

Przykładowy trening push pull dla 4 dni. Bodajże jodełko taki komuś gdzieś rozpisał. Masz. Wg mnie 4 dni to najlepszy rozkład na push pull. Inaczej albo będziesz miał dużą objętość treningów, albo coś pominiesz- np. nogi.

Wtedy w piątek masz nogi i zregenerują się do poniedziałkowego MT. Trenowałem MT kilka lat i silne nogi pozwalały mi mocniej kopać

Oczywiście dodaj do push i pull po ćw:

push

pompki na poręczach
push press
wyciskanie na skosie
francuz
plus ew jeszcze coś na trica


pull

drążek
wiosło
power clean
szrugs
biceps

i nogi

przysiad
rdl
wykroki
żuraw
łydki



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-02-22 11:23:16

dzieki

na siłce brama i sprzęt no nóg będą za jakieś 3 tygodnie, Wiec skorzystam z obu planów, 3 dniowy 4 tygodnie i potem bardziej intensywny 4 dniowy, dla mnie będzie lepiej nawet teraz na spokojniesam bo zdarzę zaadaptować się na treningach MT .

Do treningów MT lepszy będzie mniejszy objętościowo, nastawiony na ćw siłowe i najlepiej żebyś się w godzinie zmieścił. 3 razy w tygodniu wystarczy. Po jakimś czasie dodaj czwarty trening.