SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

push&pull siła do oceny

Wysłana -
PUSH A
1. przysiady 5x5
2. wyciskanie sztangi skos górny 5x5
3. wyciskanie hantli leżąc 5x5
4. ohp 5x5
5. wznosy bokiem 3x8-10
6. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8-10
7. łydki&szrugsy 2x8-10

PULL A
1. uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-10 czy może lepiej martwy ciąg na prostych nogach 5x5
2. podciąganie 5x5
3. wiosłowanie sztangą 5x5
4. biceps 3x8-10
5. biceps 3x8-10
6. facepull 3x8-10
7. brzuch

PUSH B
1. wykroki
2. wyciskanie sztangi 5x5
3. rozpiętki w bramie 3x8-10
4. wyciskanie hantli siedząc 5x5
5. przyciąganie sztangi do brody 3x8-10
6. dipy 3x8-10
7. łydki&szrugsy

PULL A
1. martwy ciąg 5x5
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8-10
3. wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x8-10
4. biceps 3x8-10
5. biceps 3x8-10
6. przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3x8-10
7. brzuch

staż: ~2 lata
głównym celem planu jest poprawa siły, z priorytetem na klatkę i biceps

Jak rozłożyć ciężar w seriach 5x5? Czy rampa ~60%/80%/80%/100%/100% ciężaru będzie w porządku?


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: pattiunek
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 37,5
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 105x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : delikatna redukcja ~3 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: rozcięty nadgarstek z naruszonymi ścięgnami
ALERGIE: pyłki

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5-4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna+białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Plan treningowy nie jest zły ale miska 2500kcal dla gościa takiego jak Ty to głodówka więc tam trzeba by było dołożyć co nieco do niej.
Wysłana -
Teraz widzę, że planujesz 3200kcal to już będzie rozsądna ilośc na masę.
Wysłana -
2500 miałem przy redukcji i o dziwo schodziło bardzo sprawnie, nie musiałem głodować. Właśnie mam nadzieję, że przy 3200 będę mógł sobie bez pośpiechu budować masę mięśniową, ale oczywiście będę obserwował postępy i w razie problemów wprowadzę korekty.
Wysłana -
Możesz rotować kaloriami. W dni treningu 3200 zas w dni wolne odjąć te 200kcal z węgli. Wtedy masz pewność, że budujesz suchą masę.

W razie jakby nie szło to dokładaj.
Wysłana -
Tak zrobię, dzięki. A macie może jakieś uwagi co do planu treningowego?
Wysłana -
Plan nie budzi wiekszych zastrzezen, a wrecz przeciwnie jest dosyc ciekawy. Powodzenia, a co do rozkladu 5 x 5, moze byc taki jak zaproponowales.
Wysłana -
Tak, plan wygląda rozsądnie. Chociaż w push B już te wyciskanie jak i resztę ćwiczeń można zrobić w wyższym przedziale powtórzeń.
Wysłana -
Witam nie chce zasmiecac forumwiec zapytam tutaj. Czy taki plan moge wprowadzic jako zmiana po 4 dniowym splicie?


Zmieniony przez - daniel20k w dniu 2017-12-18 18:58:37
Wysłana -
Oczywiście, że tak. Ilość dni treningowych się nie zmieni ale cczęstotliwość trenowania partii już tak więc to może przynieść korzystne efekty.
Wysłana -
Jakby nie patrzeć to też split ale na pewno warto.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź