push&pull siła do oceny

PUSH A
1. przysiady 5x5
2. wyciskanie sztangi skos górny 5x5
3. wyciskanie hantli leżąc 5x5
4. ohp 5x5
5. wznosy bokiem 3x8-10
6. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8-10
7. łydki&szrugsy 2x8-10

PULL A
1. uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-10 czy może lepiej martwy ciąg na prostych nogach 5x5
2. podciąganie 5x5
3. wiosłowanie sztangą 5x5
4. biceps 3x8-10
5. biceps 3x8-10
6. facepull 3x8-10
7. brzuch

PUSH B
1. wykroki
2. wyciskanie sztangi 5x5
3. rozpiętki w bramie 3x8-10
4. wyciskanie hantli siedząc 5x5
5. przyciąganie sztangi do brody 3x8-10
6. dipy 3x8-10
7. łydki&szrugsy

PULL A
1. martwy ciąg 5x5
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8-10
3. wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x8-10
4. biceps 3x8-10
5. biceps 3x8-10
6. przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3x8-10
7. brzuch

staż: ~2 lata
głównym celem planu jest poprawa siły, z priorytetem na klatkę i biceps

Jak rozłożyć ciężar w seriach 5x5? Czy rampa ~60%/80%/80%/100%/100% ciężaru będzie w porządku?


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: pattiunek
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 37,5
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 105x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : delikatna redukcja ~3 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: rozcięty nadgarstek z naruszonymi ścięgnami
ALERGIE: pyłki

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5-4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna+białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Plan treningowy nie jest zły ale miska 2500kcal dla gościa takiego jak Ty to głodówka więc tam trzeba by było dołożyć co nieco do niej.

Teraz widzę, że planujesz 3200kcal to już będzie rozsądna ilośc na masę.

2500 miałem przy redukcji i o dziwo schodziło bardzo sprawnie, nie musiałem głodować. Właśnie mam nadzieję, że przy 3200 będę mógł sobie bez pośpiechu budować masę mięśniową, ale oczywiście będę obserwował postępy i w razie problemów wprowadzę korekty.

Możesz rotować kaloriami. W dni treningu 3200 zas w dni wolne odjąć te 200kcal z węgli. Wtedy masz pewność, że budujesz suchą masę.

W razie jakby nie szło to dokładaj.

Tak zrobię, dzięki. A macie może jakieś uwagi co do planu treningowego?

Plan nie budzi wiekszych zastrzezen, a wrecz przeciwnie jest dosyc ciekawy. Powodzenia, a co do rozkladu 5 x 5, moze byc taki jak zaproponowales.

Tak, plan wygląda rozsądnie. Chociaż w push B już te wyciskanie jak i resztę ćwiczeń można zrobić w wyższym przedziale powtórzeń.

Witam nie chce zasmiecac forumwiec zapytam tutaj. Czy taki plan moge wprowadzic jako zmiana po 4 dniowym splicie?


Zmieniony przez - daniel20k w dniu 2017-12-18 18:58:37

Oczywiście, że tak. Ilość dni treningowych się nie zmieni ale cczęstotliwość trenowania partii już tak więc to może przynieść korzystne efekty.

Jakby nie patrzeć to też split ale na pewno warto.