Wiek : 22
Waga : 75
Wzrost : 172
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy, teraz 2 miesiące przerwy bo praca za granicą
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłka w domu
Dieta : jest ułożona, czeka na sprawdzenie w odpowiednim dziale
Przeciwskazania medyczne : nie, nie
Zażywane suplementy : kreta, beta, pump ostrovit
Ostatnio przerabiany plan: fbw
Witam, wracam na siłke po zagranicznym wyjeżdzie, proszę, oceńcie mi ten plan 4 dniowy
Push A
Przysiad tylny 5x 8-10-10-12-12
Wykroki ze sztangielkami (wariant długi z pochyleniem tułowia )4x 10
wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10-10-8
wyciskanie sztangi skos 4x 8-10-10-12
MP 4x 12-10-8
arnoldki 3x 10
wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x10
prostowanie przedramienia na triceps 4x12
Pull A
Rumuński MC 4x 12-10-10-8
uginanie podudzi leżąć 4x 10
wioslowanie sztanga 4x 12-10-10-8
wioslowanie hantlą 4x 8-10-10-8
uginanie ramion ze sztangą 4x 8-10-12-12
biceps młotkowo 3x 10
Push B
Przysiad przód 4x 12-10-10-8
zakroki 3x10
wycisk hantli płasko 4x12-10-10-8
wycisk hantli skos 3x 8-10-10-8
wycisk hantli siedzać na barki 3x10
wyciskanie sztangi wąsko triceps 4x 8-10-10-12
pompki tyłem 3x max
Pull B
MC 5x 12-10-10-8-8
podciąganie na drążku 4x max
żuraw 5x 12
uginanie hantli z supinacja 4x 12
uginanie o kolano 3x8