prosze o ocene planu i ewentualne poprawki !!!!!!!!

Tu jest moj plan ktory mam zamiar powiesic w piwnicy i realizowac go az do wakacji. Zamierzenia: rzezba
o to link : [http://www.speedyshare.com/651909505.html]
prosze o szybka ocene i korekte poniewaz chcialbym jak najszybciej zaczac cwiczyc
wyglada to tak ze cwicze co drugi dzien a w dni bez silowni skacze na skakance okolo 30min

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73

Wzrost: 178

Cel treningowy: rzezba

Staż treningowy na słowni: 3 mies. ogólnorozwojówki

Uprawiane inne sporty: wszystkiego po trochu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w piwnicy atlas niekompletny i wszystkie potrzebne duperele

Dieta: redukcyjna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: zadne (brak funduszy)

Nie wiem jak inni ale sciagac treningu zeby pozniej skakac miedzy oknami i radzic mi sie nie chce. Wlep go w tym temacie w miare czytelnie i bedzie szybko i sprawnie.


pozdrawiam

1:
PLECY
Podciąganie pod. 4 x 10
Podciąganie nad. 4 x 10
Podciąganie sztangi 4 x 15
Wiosłowanie 4 x 15
Grzbiety 4 x 25
+
NOGI
Prostowanie nóg 4 x 20
Uginanie nóg 4 x 20
Wspięcia na palce 4 x 25


2:
KLATA
Wyciskanie na ławce poz. 5 x 16
Wyciskanie na ławce skoś 5 x 16
Rozpiętki 4 x 20
Hantla zza głowy leżąc 2 x 20
+
BARY
Sztanga nad głową 4 x 15
Sztangielki bokiem 4 x 15
Ramiona z hantlami 4 x 15
Wznoszenie barków 4 x 15


3:
BICEPS
Uginanie sztangi 4 x 15
Uginanie hantli 4 x 15
Uginanie na kolanie 4 x 15
+
TRICEPS
Hantla zza głowy 4 x 15
Sztanga za głową leżąc 4 x 15
Prostowanie ramienia 4 x 15

4:
KLATA
Wyciskanie na ławce poz. 5 x 16
Wyciskanie na ławce skoś 5 x 16
Rozpiętki 4 x 20
Hantla zza głowy leżąc 2 x 20
+
BRZUCH
Spinanie brzucha 4 x 25
Podnoszenie nóg 3 x 20
Brzuszki 4 x 30
Skłony z hantlami 3 x 20

na wyrazna prosbe Iversona :)

Złe połączenie. Plecy z nogami?? (jakoś tego sensownie nie widzę)Reszta tak samo.

Proponuję coś takiego:

1
Plecy Biceps

2
Klatka Triceps

3
Nogi

4
Barki

Brzuch po każdym treningu możesz.

Propozycja odnosnie rozkladu podana wyzej sensowna tak samo jak sensowna uwaga odnosnie polaczenia plecy-nogi. Wlep swoje cwiczenia z podzialem ziomlogos'a i moze wtedy juz nic nie trzeba bedzie kombinowac. Zajrze wieczorem.


pozdrawiam

No to tak.

1
Plecy biceps

Podciąganie na drążku podchwytem szeroko 4s/max
Wiosłowanie hantla w podorze 4s/15
Podciąganie koca sztangi w opadzie 4s/15
MC 4s/12

Zginanie ramion z sztanga łamaną 4s/15
Zginanie ramienia w podorze o kolano 4s/15
zginanie ramion stojąc hantlami (chwyt młotkowy) 4s/15

2
Klatka triceps

Wyciskanie hantlami z skrętem nadgarstków (płasko) 4s/15
Wyciskanie hantli skos 4/15
Rozpiętki płasko 4/20

Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s/15
Prostowanie ramion w opadzie z hantlom 4s/15
Pompki w podporze tyłem 5s/max

3
Prostowanie w nóg siadzie 4s/15
Przysiady wykroczne 3s/15
Zginanie nóg w leżeniu 4s/15
Wspięcia na palce 4s/max

4
Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 4s/15
Wznosy wylewające hantlami na bok 4s/15
Wznosy w opadzie hantlami 4s/15


Chyba tyle.

no wiec tak jesli chodzi o polaczenia to zgadzam sie bo nie mam wyboru skoro tak jest lepiej to lepiej po porstu tak wsadzilem bo tak mi osobiscie pasowalo :)

nastepnie jesli chodzi o plecy to podciaganie konca sztangi lub martwy ciag odpada bo nie chce tak nadwyrezac plecow wolalbym jednak zostawic grzbiety i podciaganie sztangi do klatki piersiowej np. lezac

biceps okej

kaltka - nie mam odpowiedniego obciazenia na hantelki bo mam grube gryfy i wchodzi max 5 kg tak wiec klatki tym nie wyrzezbie musi byc sztanga

triceps okej

nogi okej

barki - co ze sztrugsami ?

Plecy możesz robić podciąganie sztangi i grzbiety.

Klatkę możesz robić sztangą stosując różne szerokości chwytów.

Sztrugsy dodaj do barków (mój błąd pominąłem je)

Co do klatki, polecilbym:

1. Wyciskanie sztanga skos 35 st. 12-10-8-6
S1: Wyciskanie sztangi skos 30 st 10-8-6
S2: Rozpietko skos 30 st 12-12-12
4. Wyciskanie sztanga plasko 10-8-6

pozdrawiam


Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2009-01-20 19:11:32

Ive czy w wyciskaniu sztangi 35 i 30 st nie ma zbyt malej różnicy w kacie?? Nie będzie to to tak samo oddziaływało?? (5 st to troszkę mała różnica) Pytam z ciekawości.

Zle to moze napisalem. Mialo byc zakres miedzy 30-35, moj blad.


pozdrawiam