SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

prosze o ocenę treningu na mase

Wysłana -
prosze was o ocenę treningu na mase

poniedziłek klatka + tricepsy
śrda grzbiet + biceps + przedramie
piątek barki + brzuch


PONEIDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skosnej 4s 12/10/8/8

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4s 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s 12/10/8/8
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opdzie tułowia 4s 12/10/8/8


ŚRODA

Grzbiet:
- podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) 4s 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12/10/8/8
- martwy ciąg 4s 12/10/8/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4s 12/10/8/8
- uginanie ramion w podporze o kolano 4s 12/10/8/8

Przedramie:
- hmm niewiem jak się ten przyrząd nazywa ale to jest drązek do którego zaczepiona jest linka z obciążeniem i się ja nakręca

4s 12/10/8/8
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4s 12/10/8/8
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4s 12/10/8/8


PIĄTEK

Barki:
- unoszenie sztangielk bokiem w górę 4s 12/10/8/8
- odciąganie sztnagi wzdłuz tułowia 4s 12/10/8/8
- unoszenie ramion w góre ze sztangą 4s 12/10/8/8
- sztrugsy ze sztangielkami 4s 12


Brzuch:
- unoszenie nóg w podpoże 3s 20
- spięcia mięśni brzucha 3s 20
- skręty z sztangą na barkach 3s 30






prosze nie pytajcie dlaczego nug nie robie.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
na biceps i triceps za duzo, wystarczy 7-8 serii

czemu nog nie cwiczysz

Zmieniony przez - g-t-x w dniu 2005-03-20 11:59:14
Wysłana -
PONEIDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skosnej 4s 12/10/8/8 // DAJ STALY CIĘZAR. 4X10-12

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4s 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s 12/10/8/8 // DAJ STAŁY CIEZAR 4X10-12
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opdzie tułowia 4s 12/10/8/8 //WYWAL


ŚRODA

Grzbiet:
- podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) 4s 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12/10/8/8
- martwy ciąg 4s 12/10/8/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4s 12/10/8/8 //WYWAL PROGRESJE, DAJ 4X10
- uginanie ramion w podporze o kolano 4s 12/10/8/8 //WYWAL

Przedramie:
- hmm niewiem jak się ten przyrząd nazywa ale to jest drązek do którego zaczepiona jest linka z obciążeniem i się ja nakręca // I ILE 'NAKRĘCEŃ' CHCESZ TU ROBIC??

4s 12/10/8/8
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4s 12/10/8/8 // WYWAL PROGRESJE. DAJ 3X15-20
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4s 12/10/8/8 // WYWAL PROGRESJE, DAJ 3X15-20


PIĄTEK

Barki:
- unoszenie sztangielk bokiem w górę 4s 12/10/8/8 // WYWAL PROGRESJE. DAJ 4X10
- odciąganie sztnagi wzdłuz tułowia 4s 12/10/8/8
- unoszenie ramion w góre ze sztangą 4s 12/10/8/8 // TO UNOSZENIE RAMION W PRZÓD? MOZE ZAMIAST TEGO, DAJ WYCISKANIE ZZA KARKU? 12/10/8/8
- sztrugsy ze sztangielkami 4s 12

DODAJ COS NA TYLNE AKTONY, NP. WZNOSY RAMION W OPADZIE TUŁOWIA 3X10-12

Brzuch:
- unoszenie nóg w podpoże 3s 20
- spięcia mięśni brzucha 3s 20
- skręty z sztangą na barkach 3s 30
Wysłana -
ok poprawione dzieki corleone sogforyou

PONEIDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skosnej 4s 10-12

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4s 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s 12/10/8/8 // DAJ STAŁY CIEZAR 4X10-12


ŚRODA

Grzbiet:
- podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) 4s 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12/10/8/8
- martwy ciąg 4s 12/10/8/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4s 10


Przedramie:
- hmm niewiem jak się ten przyrząd nazywa ale to jest drązek do którego zaczepiona jest linka z obciążeniem i się ja nakręca 4razy
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 15-20
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 15-20


PIĄTEK

Barki:
- unoszenie sztangielk bokiem w górę 4s 10
- odciąganie sztnagi wzdłuz tułowia 4s 12/10/8/8
- wyciskanie zza karku 4s 12/10/8/8
- Wznosy rmaion w opadzie tułowia 3s 10-12
- sztrugsy ze sztangielkami 4s 12

Brzuch:
- unoszenie nóg w podpoże 3s 20
- spięcia mięśni brzucha 3s 20
- skręty z sztangą na barkach 3s 30

Zmieniony przez - buby77 w dniu 2005-03-20 12:27:01
Wysłana -
no tak...ale moze tak cwiczenia podstawowe na poczatku a nie w srodku...patrz-----> barki
Wysłana -
No i oczywiscie przewry - koło 120 sekund w zlozonych i 60-90 w izolowanych ćwiczeniach

--EDIT--

Dałem wznosy ramion bokiem na początku, bo to ćw. dobrze rozgrzewa stawy przed wyciskaniem nad głowe..

Tylko z tym dociąganiem wzdłuz tulowia - mozesz je wywalić, albo zostawić - jak wolisz(wydaje mi sie ze staz masz dosc duzy). Niektórzy wolą więcej ćw. na barki, inni mniej...

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-20 12:34:05
Wysłana -
napisz jeszcze jaki masz staz treningowy bo moze warto niektore cwiczenia minus jedna serie ale wtedy dodac z jedno cw wiecej...mysle min o klatce ja widzialbym tam jeszczeporecze...wspaniale cwiczenie na zakonczenie:)

Corleone trening to trening najpierw robisz rozgrzewke a pozniej do bolu trening niech zajrzy na streching barkow zrobi go na poczatku lekka rozgrzeka z ciezarem i zapierd***my a nie oszczedzac sily na wzniosach bokiem do czasu wyc zza karku...kazdy cwiczenie musi byc wykonywanie z ogromna intensywnoscia... oczywiscie uwzgl swoje mozliwosci
iNNA SPRAWA TROCHE ZADUZO CW NA POSZCZEGOLNE PARTIE



Zmieniony przez - Lopez20 w dniu 2005-03-20 12:41:54
Wysłana -
Zalezy. Ja akurat zawsze barki juz miałem rozgrzane przez klatke (bo musialem ćwiczyc barki razem z klatką) , ale duzo osób poleca najpierw rozgrzac barki wznosami Ale mysle, ze to kwestia gustu

Staz treningowy - zobacz jego profil. Mysle ze calkiem spory

Co do klatki - jest to mniej wiecej standardowa rozpiska, tak jak ma miedzy innymi Michail w swojej Cykliczności itp. A dalsze udziwnienia zalezą juz od tego, jak kto lubi jakies tam ćwiczenia/styl ćwiczenia lub od znajomosci swojego organizmu.. niektórzy wolą wiecej ćwiczen - mniej serii, a inni na odwrót. Znów kwestia gustu
Wysłana -
Na co za duzo serii?? jedynie barki mają dośc duzo. Jednak tak jak mówie, przy większym stazu sam przeciez moze to sobie kontrolować..Niektórzy wolą miec wznosu bokiem, wyciskanie, przyciąganie do brody i wznosy w opadzie. Inni zaś wolą wywalić dociąganie do brody...
Wysłana -
no wlasnie kazdy z nas jest inny i na kazdego dziala cos innego trudno prze net stwierdzic co bedzie najlepsze dla tego kogos...ale ja i tak widze tu pare bledow malo cw na tric itp a mysle ze wiecej cwiczen po 3 serie np. na klatke tylko urozmaici ten trening in +

Zmieniony przez - Lopez20 w dniu 2005-03-20 12:48:10
Wysłana -
jesli on zeczywiscie jest taki mocny to moze sobie pozwolic na hardcor ze wzn bokiem...pytanie czy jest ?
dla mnie zawsze podstawowymi cw na rozwoj masy sa ruchy podstawowe ktore wymagaja najwiekszej intensywnosci...dlatego sa na poczatku kiedy organizm dysponuje najiekszymi zasobami energi

Zmieniony przez - Lopez20 w dniu 2005-03-20 12:52:31
Strona 1 z 3
Dodaj odpowiedź