prosze o ocenę treningu na mase

Bo to wlasnie zalezy od tego, co kto lubi Niektórzy wolą więcej ćw - mniej serii a inni - np. dwa ćwiczenia albo po 4 serie w kazdym..

A co do tych barków - a Ty jak bys proponował? Mniej ćwiczen na barki? Zalezy od jego stażu. Ale moze wywalić z tamtąd dociąganie wzdłuz tułowia

ja bym zrobil barki 4cw po 3 serie ( ale jak juz pisalismy na kazdego dziala co innego) ( bez opierdzielania zozgrzeka i wszystkie cw na ostro w granicach rozsadku) ) podciaganie mozna zostawic ale dac jako ostatnie cwiczenie ale jesli nic wiecej autor postu nienapisze o sobie jak wygladal jego osatni plan dieta i efekty to lipa z tego calego pisania...chyba ze jakas wrozka na forum podejmie sie tego wyzwania

Zmieniony przez - Lopez20 w dniu 2005-03-20 13:12:28

dokładnie no to ten..czekamy

a więc tak, pewnie poleca słowa krytyki zaraz no ale trudno
mój staz na siłowni z planem tak na powąznie od stycznia tego roku wczesniej 2 miesiące też z planem ale to te 2 miesiące to było poznawanie swoich możliwości. A wczesniej przez kilka lat chodizłem na siłke raz na jaiś czas tylko, mialem tez w domu hantelki i czesto nimi bic ćwiczyłem i mi troche urusł.
Oczywiście rozgrzewka jak ajbardziej przed każdym treningiem i idąc za waszymi radami mysle że moż ei lepiej by było zobic po 3 serie na barki. No i wrucic tak jak to było w tricepsie dodac te wyprosty ramion jednak bo podczas wykonywania tego cwiczenia czuje że najlepiej mi pracuje ticeps. skusiłbym się tez na 3 ćwiczenia na biceps i dodałbym uginanie w oparciu o kolano ale niewiem czy dobrze zrobię polegam na was i to co doradzicie to tak zrobie.

A więc teraz wychodzi tak

PONEIDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skosnej 4s 10-12

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4s 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s 10-12
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4s 10-12

ŚRODA

Grzbiet:
- podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) 4s 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12/10/8/8
- martwy ciąg 4s 12/10/8/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4s 10
(no i tutaj niewiem dodac to uginanie w oparciu o kolano 4s 10-12

Przedramie:
- hmm niewiem jak się ten przyrząd nazywa ale to jest drązek do którego zaczepiona jest linka z obciążeniem i się ja nakręca 4razy
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 15-20
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 15-20


PIĄTEK

Barki:
- unoszenie sztangielk bokiem w górę 3s 10
- odciąganie sztnagi wzdłuz tułowia 3s 12/10/8/
- wyciskanie zza karku 3s 12/10/8/
- Wznosy rmaion w opadzie tułowia 3s 10-12
- sztrugsy ze sztangielkami 3s 12

Brzuch:
- unoszenie nóg w podpoże 3s 20
- spięcia mięśni brzucha 3s 20
- skręty z sztangą na barkach 3s 30

lopez20 sog

Potem bardziej dokładnie przejze, ale z tego co zauwazylem juz odrazu - za duzo serii na biceps i triceps - 12? nie potrzeba tyle..trzymaj sie 8-9 serii. Albo nawet 7. Jesli wolisz więcej ćwiczen -a mniej serii - daj te 3 ćw, ale w kazdym zlozonym progresja np. 12/10/8 a w izolowanych 3x10..

I co do przedramienia - wystarczą uginania. To nawijanie sobie odpusc

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-20 16:18:44

za duzo na bic i tric
namaWIAM do cwiczenia nog!!

Mniej wiecej wyglada ok to co trzeba zmienic to:
-zmniejsz serie na trica (9) i bica (7)
-dodac jakies cwiczenie rozciagajace najszersze grzbetu np.podciaganie na drazku lub sciaganie drazka
-no i te barki...jako pierwsze cw wyc.zza karku 2.wzn bokiem3x 3.wzn w opadzie 3x 4.podc do brody3x
-w piatek dozuc trening nog przed barkami
Hmm cos jeszcze musze zerknac...

I pamietaj troche rosciagania na poczatek 2 serir lekkiej rozgrzewki i prawdziwy trening


Zmieniony przez - Lopez20 w dniu 2005-03-20 17:08:27

ok no to poprawiłem
Zdecydowałem sie na wyrzucenie wznosów w opadzie, wywaliłem wyciskanie w wąskim uchwycie i uginanie w oparciu o kolano.

I prosze nie namawiajcie mnie na trening nug ja wiem że bardzo źle robię ze nie ćwiczę nug ale nie chce mieć większych nug bo i tak mam juz za duże.


PONEIDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skosnej 4s 10-12

Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s 10-12
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4s 10-12

ŚRODA

Grzbiet:
- podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) 4s 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12/10/8/8
- martwy ciąg 4s 12/10/8/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4s 10


Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 15-20
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 15-20


PIĄTEK

Barki:
- wyciskanie zza karku 3s 12/10/8/
- unoszenie sztangielk bokiem w górę 3s 10
- odciąganie sztnagi wzdłuz tułowia 3s 12/10/8/
- sztrugsy ze sztangielkami 3s 12

Brzuch:
- unoszenie nóg w podpoże 3s 20
- spięcia mięśni brzucha 3s 20
- skręty z sztangą na barkach 3s 30

zdecyduj sie czy wolisz robi 3cw po 4serie czy moze go urozmaicic odrobine zwiekszajac o jedno cw i robiac wtedy 4cw po 3serie
Jezeli chcesz wyzyucic wzn w opadzie musisz znalezc inne cwiczenie na tylnia czesc barkow
Biceps jako drugie cw daj ug na modlitewniku na rozwoj glowy krotkiej bica
I tric jako
-fran siedzac/stojac 3x
-sciaganie drazka wyciagu oburacz/jednoracz 3x
-fran jednoracz nad głowa



Zmieniony przez - Lopez20 w dniu 2005-03-20 17:30:53

Hmm..skoro niektóre ćwiczenia takie wolisz (te na triceps) - to ok. (znów kwestia gustu)

grzbiet- tak jak mówi lopez, przydałoby sie np. podciaganie na drązku. Ale nie jest to konieczne, wiele planów jest bez podciągania/sciagania drązka. Podciaganie bedziesz mógł dac w nastepnym planie.

Na barki wartoby dac wznosy ramion w opadzie, a jesli chcesz cos wywali - to np. podciąganie wzdłuz tułowia. Ale dac i to i to.

Na triceps jednak dałbym jakies nieco 'mocniejsze' jedno ćwiczenie. Albo we wszystkich po 3 serie i dolozyc do tego jakies trzecie ćw - np prostowanie ramion na wyciągu albo cos co wolisz.

Reszta wg. mnie ok.

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-20 17:34:28